يعمل فيتامين د كهرمون، وتحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات له، ويتم تنشيطه عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. ما هي أعراض نقص فيتامين د في الجسم؟ ما هي المصادر الغذائية لفيتامين د؟
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
أسباب نقص فيتامين د
قلة التعرض لأشعة الشمس هي أحد أسباب نقص فيتامين د.
تشمل أسباب انخفاض مستويات فيتامين د ما يلي:
- لديك بشرة داكنة.
- يكبر في السن.
- الوزن الزائد أو السمنة.
- لا تأكل الكثير من الأسماك أو منتجات الألبان.
- يعيش بعيدا عن خط الاستواء، لأن الشمس قليلة على مدار السنة.
- استخدم دائمًا واقي الشمس عندما تكون بالخارج.
- البقاء في الداخل بعيدا عن أشعة الشمس المباشرة.
الأشخاص الذين يعيشون في أماكن دافئة ويتعرضون لأشعة الشمس باستمرار هم أقل عرضة للمعاناة من انخفاض مستويات فيتامين د، لأن بشرتهم تنتج ما يكفي من فيتامين د لتلبية احتياجات الجسم.
معظم الناس لا يدركون أنهم يعانون من نقص فيتامين د. لأن الأعراض بشكل عام غير واضحة. قد لا تتعرف على أعراض نقص فيتامين د بشكل واضح وبسيط، على الرغم من أنها تؤثر سلبًا على حياتك وإنتاجيتك.
نقص فيتامين د شائع جدًا. تشير التقديرات إلى أن حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في دمائهم.
وذلك وفقًا لدراسة أجريت عام 2011، والتي وجدت أن حوالي 41.6% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د. بينما يرتفع هذا الرقم إلى 69.2% لدى ذوي الأصول الأسبانية و82.1% لدى الأميركيين من أصل أفريقي.
وتبلغ حاجة الجسم اليومية إليه، كما أوصت بها منظمة الصحة العالمية، حوالي 400-800 وحدة دولية. لكن العديد من الخبراء يقولون إنه يجب أن تحصل على أكثر من ذلك، خاصة مع نموك أو حاجتك إليه.
اقرئي أيضاً: الفتق السري عند الحامل
أعراض نقص فيتامين د
يعد الاكتئاب أحد الأعراض الرئيسية لنقص فيتامين د.
المرض أو العدوى المستمرة
أحد أهم أدوار فيتامين د هو الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك حتى يتمكن من محاربة الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض. ويتفاعل هذا الفيتامين مباشرة مع الخلايا المسؤولة عن مكافحة العدوى.
إذا كنت تتعرض للمرض لفترات طويلة، خاصة نزلات البرد أو التهاب الحلق أو الأنفلونزا، فيجب عليك معرفة مستوى فيتامين د في دمك. أظهر عدد من الدراسات أن تناول مكملات فيتامين د بجرعات كبيرة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الحلق والجهاز التنفسي.
في دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن، حقق أولئك الذين يعانون من انخفاض شديد في فيتامين د نتائج رائعة بعد تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين د لمدة عام.
الشعور المستمر بالتعب والإرهاق
على الرغم من أن الشعور بالتوتر المستمر له أسباب عديدة، إلا أنه يجب عليك أن تضع في اعتبارك انخفاض مستويات فيتامين د لأنه قد يكون أحد الأسباب الرئيسية. يجب عليك الذهاب لقياس مستوى فيتامين د لديك.
أظهرت العديد من الدراسات أن المستويات المنخفضة جدًا من فيتامين د في الدم يمكن أن تسبب التعب مما له تأثير سلبي خطير على جودة الإنتاج.
في إحدى الحالات، وجد أن امرأة تعاني من الإجهاد المزمن والصداع أثناء النهار كان لديها مستوى منخفض من فيتامين د في الدم يبلغ 5.9 نانوغرام / مل فقط. وهذا مستوى منخفض جدًا، حيث يجب أن يكون الحد الأدنى لمستوى فيتامين د 20 نانوجرام/مل على الأقل. وعندما تناولت المرأة مكملات فيتامين د، ارتفع مستواها إلى 39 نانوجرام/مل واختفت معظم أعراض التعب والإرهاق.
ولكن حتى مستويات الدم التي ليست منخفضة جدًا يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستويات الطاقة لديك والتعب، خاصة عند النساء.
بحثت دراسة رصدية كبيرة العلاقة بين فيتامين د والإجهاد المستمر لدى النساء. ووجدت الدراسة أن النساء ذوات مستويات الدم أقل من 20 نانوجرام / مل أو 21-29 نانوجرام / مل كانوا أكثر عرضة للشكوى من التعب من أولئك الذين لديهم مستويات دم أعلى من 30 نانوجرام / مل.
اقرأ المزيد: هل الديتوكس مفيد للتخلص من السموم من الجسم؟
ألم في الساقين والظهر
يحمي فيتامين د العظام ويحافظ عليها بأكثر من طريقة:
- يحسن امتصاص الجسم للكالسيوم.
- يمكن أن تكون آلام العظام وآلام أسفل الظهر علامات على انخفاض مستويات فيتامين د في الدم.
- وقد وجدت دراسات رصدية كبيرة وجود صلة بين النقص وآلام أسفل الظهر المزمنة. درست هذه الدراسات العلاقة بين مستويات فيتامين د وآلام الظهر لدى أكثر من 9000 امرأة مسنة.
- أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د هم أكثر عرضة لآلام العظام والظهر. ويشمل أيضًا آلام الظهر المفاجئة التي تؤثر على النشاط اليومي.
- في دراسة مضبوطة، كان الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بألم العظام في الساقين أو الأضلاع أو المفاصل بمقدار الضعف مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د في الدم ضمن المعدل الطبيعي.
الاكتئاب الناتج عن نقص فيتامين د
يعد الاكتئاب أيضًا علامة مهمة على نقص فيتامين د. وفي إحدى الدراسات، ربط الباحثون نقص فيتامين د بالاكتئاب، خاصة لدى كبار السن. ووجدوا أن 65% من حالات الاكتئاب كانت مصحوبة بانخفاض مستويات فيتامين د في الدم.
ومن ناحية أخرى، فإن معظم الدراسات الخاضعة للرقابة، والتي لها وزن علمي أكبر من الدراسات الرصدية، لم تظهر وجود علاقة بين الاثنين. أثبتت الكثير من الأبحاث أن تناول فيتامين د للأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
سوء التئام الجروح
يمكن أن يكون تأخر شفاء الجروح بعد الجراحة أو بعد أي إصابة علامة على أن مستوى فيتامين د في الدم منخفض للغاية. تشير نتائج الدراسات المخبرية إلى أن فيتامين د يزيد من إنتاج المركبات الضرورية لتكوين الجلد الجديد كجزء من عملية التئام الجروح.
التفكير في المرضى الذين يعانون من التهابات القدم السكرية. ووجدت أن أولئك الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين د هم أكثر عرضة لمستويات أعلى من علامات الالتهاب التي يمكن أن تعرض المريض للخطر وتؤخر الشفاء.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم علاج المرضى الذين يعانون من قرح الساق بهذا الفيتامين، انخفض حجم القرح بنسبة 28٪.
هشاشة العظام
يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في امتصاص الكالسيوم وتكوين العظام. يعتقد العديد من كبار السن المصابين بهشاشة العظام أنهم بحاجة إلى تناول جرعات أعلى من الكالسيوم. ولكن يمكن أن يكون لديهم أيضًا نقص في فيتامين د.
انخفاض كثافة العظام دليل على فقدان المعادن. وهو أيضًا دليل على أن عظامك قد انخفضت مستويات الكالسيوم. وهذا يعرض كبار السن، وخاصة النساء، لخطر متزايد للإصابة بالكسور.
في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 1100 امرأة في منتصف العمر بعد انقطاع الطمث. لقد وجد الباحثون صلة قوية بين انخفاض مستويات فيتامين د وانخفاض كثافة العظام.
ولذلك فإن تناول كمية محسوبة حسب حاجة جسمك من فيتامين د والحفاظ على مستويات هذا الفيتامين في الدم يعد عملية مهمة جدًا لحماية العظام وكتلتها وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
تساقط الشعر المرتبط بنقص فيتامين د
غالبًا ما يكون تساقط الشعر بسبب الإجهاد. ربما يكون سببًا شائعًا. ولكن عندما يكون تساقط الشعر شديدا. يمكن أن يكون سبب المرض أو نقص التغذية. تم ربط تساقط الشعر لدى النساء بانخفاض مستويات فيتامين د. على الرغم من قلة الأبحاث في هذا المجال حتى الآن.
الثعلبة البقعية هي أحد أمراض المناعة الذاتية التي تتميز بتساقط الشعر الشديد من الرأس وأجزاء أخرى من الجسم. ويرتبط بالكساح. وهو مرض يسبب لين العظام عند الأطفال بسبب نقص فيتامين د.
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالثعلبة البقعية. يمكن أن يكون عامل خطر لتطور المرض. أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من داء الثعلبة أن انخفاض مستويات فيتامين د في الدم يميل إلى الارتباط بتساقط الشعر الزائد لدى المريض الذي يعاني من انخفاض مستوى فيتامين د في الدم.
اقرئي أيضًا: فيتامين د للبشرة الدهنية؛ فوائده وكيفية الحصول عليه
وجع التدريب
غالبًا ما يكون من الصعب تحديد أسباب آلام العضلات. من المؤكد أن نقص فيتامين د هو سبب أساسي ومهم لآلام العضلات لدى الأطفال والبالغين. في إحدى الدراسات، وجد أن 71% من الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د. توجد على سطح الخلايا العصبية مستقبلات لفيتامين د تشعر بالألم عند نقص هذا الفيتامين في الدم.
أظهرت إحدى أهم الدراسات التي أجريت على الفئران، أن نقص فيتامين د يؤدي إلى آلام في الجسم، وذلك بسبب تنشيط مستقبلات فيتامين د في العضلات. وأظهرت دراسات أخرى أن تناول فيتامين د بجرعة تناسب احتياجات الجسم يمكن أن يقلل من أنواع مختلفة من الألم لدى الأشخاص الذين يشكون من نقص فيتامين د.
كما أظهرت دراسة أجريت على 120 طفلاً يعانون من أعراض نقص فيتامين د، أن جرعة واحدة من هذا الفيتامين خفضت مستوى الألم الذي يشعرون به بنسبة 57% في المتوسط.
اقرأ المزيد: الإسعافات الأولية لنزيف الأنف. كيف يمكن التعامل معها؟
المصادر الغذائية لفيتامين د
المصادر الغذائية لفيتامين د.
المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين د تشمل:
- بعض الأسماك، مثل: السلمون، والماكريل، والتونة.
- الحبوب المدعمة.
يعد نقص فيتامين د أمرًا شائعًا بشكل لا يصدق ومعظم الناس لا يدركون ذلك، حيث أن الأعراض غالبًا ما تكون خفية وغير محددة. ولذلك قد يحدث خطأ في التشخيص وتحديد السبب هل هو نقص هذا الفيتامين أم لا. لذلك، إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص هذا الفيتامين، فابحث عن مصادر فيتامين د من الطعام أو اذهب إلى الطبيب.