يعتبر سوء التغذية بكافة أنواعه من المشاكل التي يعاني منها العالم. ويعاني 1.9 مليار بالغ من الوزن الزائد، في حين يعاني 462 مليوناً من نقص الوزن. لذلك، هناك قائمة بأهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية والتي يجب عليك الحرص على تناولها.
سوء التغذية والمشاكل التي يسببها
يصاب الإنسان عادة بسوء التغذية عندما لا يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه. وغالباً ما يكون الأطفال والرضع وكبار السن هم الأكثر عرضة للإصابة به.
ومن المشاكل الناجمة عن سوء التغذية ما يلي:
- فقدان الوزن غير المقصود.
- التعب والإرهاق.
- ضعف العضلات.
- اكتئاب.
- ذاكرة سيئة.
- ضعف الجهاز المناعي.
- فقر دم.
- يتوقف النمو.
- عدوى الجلد.
- تساقط الشعر.
- الإسهال لفترة طويلة.
- فشل كلوي.
” مرض سوء التغذية”
أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية
1- الكربوهيدرات
تساعد الكربوهيدرات الجسم في الحصول على الطاقة. كما أنه يساعد على تخزين البروتين في الجسم. يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لمدة شهر يمكن أن يؤدي إلى توقف استقلاب الأحماض الدهنية. مما يؤدي إلى فقدان الجسم للبروتينات وإضعافه، مما يسبب سوء التغذية.
ولذلك ينصح بتناول 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:
- قمح.
- الشوفان.
- السكريات.
- أرز أبيض.
- المعكرونة.
- عسل.
2-الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية، لذلك ينصح بتناول خمس حصص يومية من هذه الأطعمة، مع الحرص على تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية. ويفضل اختيار الفواكه والخضروات بألوان مختلفة.
3- البروتينات
البروتينات هي عنصر غذائي مهم موجود في كل خلية في جسم الإنسان. كما تزود البروتينات الجسم بالنيتروجين الخاص الذي لا يمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات أو الدهون.
ومن ناحية أخرى، تلعب البروتينات دورًا مهمًا في موازنة درجة حموضة الدم. كل هذه العناصر ضرورية لتخليق الإنزيمات والهرمونات. كما أنه يعتبر ضرورياً لجهاز المناعة وتكوين الخلايا، ولذلك يعتبر من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية. لذلك، ينصح بتخصيص 10 إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية للبروتينات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- سمكة.
- بيضة.
- البقوليات.
- المكسرات.
- قمح.
- الحبوب.
- الشوفان.
- الفشار.
- اللحوم المعلبة.
- زبدة الفول السوداني.
4- الأطعمة الغنية بالدهون
تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الشعر والجلد. كما أنه يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وعزل أعضاء الجسم من الصدمات. ومن ناحية أخرى، الدهون مفيدة لتخزين الطاقة في أجسامنا. كما أنه مصدر جيد للأحماض الدهنية التي تحميك من العديد من الأمراض.
ولذلك فهو من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية، وينصح بتخصيص 30 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية لهذه الأطعمة، والتي تشمل:
- حليب صافي.
- بذور.
- المكسرات.
- زبدة الفول السوداني.
5- الفيتامينات والمعادن
تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في أداء الوظائف الحيوية في الجسم. تعمل الفيتامينات والمعادن أيضًا على تحسين صحة الجسم وتوفير الحماية ضد العدوى والعديد من الأمراض، كما أنها تساعد في نمو الجسم وعمليات التمثيل الغذائي والتخلص من الفضلات. ولذلك فهو يعتبر من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية.
الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات (أ، ب، ج، د). للحصول على فيتامين ب، تناول البازلاء والخضر الورقية، وكذلك العدس والدجاج والديك الرومي. وفيما يتعلق بفيتامين C، تناول الحمضيات والطماطم.
يمكنك أيضًا الحصول على المعادن من خلال بعض الأطعمة، مثل:
- دُبٌّ.
- أفوكادو.
- بابايا.
- فول.
- بازيلاء.
- الموز.
- تاريخ.
إذا كانت هذه المصادر غير كافية وكان هناك نقص في الفيتامينات أو المعادن، يمكنك الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية.
6- المأكولات البحرية واللحوم
تعتبر الأسماك والمحاريات واللحوم من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية. يزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والأحماض الدهنية المهمة.
لذلك، احرصي على تزويد نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بفيتامين ب12، مثل:
- ديك رومى.
- سمك السالمون.
- فرخة.
- لحم.
- بيضة.
- الحليب.
- محار.
- بلح البحر
- السلطعون.
للحصول على فيتامين د يمكنك تناول:
- السردين.
- سمك الأسقمري البحري.
- صفار البيض.
- سمك السلمون المعلب.
- حليب الصويا.
- حليب بقر.
أما الأحماض الدهنية فيمكنك الحصول عليها عن طريق تناول:
- التونة المعلبة.
- محار.
- سمك السلمون المرقط.
- سمك مملح.
- السردين.
- سمك السالمون.
7- الماء والسوائل (الترطيب)
احرصي على ترطيب جسمك عن طريق شرب 9 أكواب من الماء يومياً. الماء هو أفضل السوائل، لكن يمكنك شرب سوائل أخرى مثل:
- الحساء.
- قهوة مع الحليب.
- شاي.
- شاي مثلج.
- المصاصات.
- العصائر.
- العصائر.
- ماء جوز الهند.
- الزبادي.
8- النظام الغذائي المتوازن
إن تناول نظام غذائي متوازن هو إحدى طرق الوقاية من سوء التغذية. يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من:
- مشاكل الأسنان.
- الالتهابات والوذمة.
- ضعف عام.
- فقر دم.
- مرهق.
- إسهال.
- التهاب الجلد.
- وخز في اليدين.
- نمو ضعيف.
- ضعف وظيفة الأعصاب.
- نزيف اللثة.
“اقرأي أيضاً: أطعمة تساعد على حرق الدهون بشكل فعال”
مقالات ذات صلة
الآثار الضارة لنظام الكيتو الغذائي
أفضل 5 فيتامينات للعناية بالشعر
تحليل فيتامين ب
الحمام الدافئ له فوائد مماثلة لتلك التي تمارسها التمارين الرياضية
سوء التغذية هو مرض يمكن التغلب عليه بسهولة تامة. فقط احرصي على تناول أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية بكميات معتدلة، دون إفراط، وبعد استشارة الطبيب.