الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون سببه التوتر والملل. على الرغم من أن العزل الذاتي هو أفضل وسيلة لحماية نفسك من فيروس كورونا، إلا أن البقاء في المنزل يمكن أن يؤدي إلى بعض السلوكيات غير الصحية.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
التوتر واضطرابات الأكل
على الرغم من أن الإفراط في تناول الطعام أثناء أوقات التوتر هو رد فعل طبيعي، إلا أن الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ويزيد من مستويات التوتر والقلق.
ومن المهم التمييز بين التوتر واضطرابات الأكل. إذا كنت تشعر بأنك تعاني من اضطراب في الأكل، فهذه النصائح ليست مناسبة لاحتياجاتك.
للحصول على معلومات حول علاج اضطرابات الأكل والدعم الإضافي، اتصل بخط المساعدة التابع للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل.
فيما يلي 13 طريقة لمنع الإفراط في تناول الطعام في المنزل.
ركز على نفسك
واحدة من أكثر الطرق المفيدة لمنع الإفراط في تناول الطعام هي فهم سبب حدوثه في المقام الأول. هناك العديد من الأسباب التي قد تدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام، بما في ذلك التوتر أو الملل.
إذا وجدت نفسك تفرط في تناول الطعام أو تأكل أكثر من اللازم في وقت واحد، خذ دقيقة وتحقق من ذلك بنفسك.
عليك أن تقرر إذا كنت تأكل بسبب الجوع ولأن جسمك يحتاج إلى التغذية، أو إذا كان هناك سبب آخر.
قبل أن تأكل، انتبه جيدًا لما تشعر به، مثل التوتر أو الملل أو الوحدة أو القلق. يمكن أن يساعدك التوقف وتقييم الموقف على فهم ما يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام ويمكن أن يساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.
ومع ذلك، نادرًا ما يكون من السهل مكافحة الإفراط في تناول الطعام، وقد تحتاج إلى طلب المساعدة المتخصصة، خاصة إذا كان الأمر متكررًا أو إذا كنت تأكل ثم تشعر بعدم الراحة أو الخجل أو الذنب بعد ذلك. قد يكون هذا علامة على اضطراب الأكل.
” فوبيا الفشل”
إزالة الإغراءات
على الرغم من أن وجود وعاء من البسكويت أو وعاء من الحلوى الملونة على المنضدة يمكن أن يزيد من جاذبية مطبخك، إلا أن هذه الممارسة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
تناول الأطعمة المغرية بصريا يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة متكررة أو الإفراط في تناول الطعام، حتى عندما لا تكون جائعا.
الأكل بشكل مفرط
أظهرت الأبحاث أن التعرض البصري للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يحفز منطقة في الدماغ تعدل التحكم في النبضات، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام.
لهذا السبب، من الأفضل إبقاء الأطعمة المغرية بشكل خاص، بما في ذلك المخبوزات السكرية والحلوى ورقائق البطاطس والكعك، بعيدًا عن الأنظار، كما هو الحال في خزانة المؤن أو الخزانة.
لكي نكون واضحين، لا حرج في الاستمتاع بالطعام اللذيذ بين الحين والآخر، حتى عندما لا تكون جائعًا بالضرورة. لكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية.
“MG 6 وعرض لأهم مميزات السيارة وعيوبها ومواصفاتها”
الحفاظ على جدول وجبات صحية
ليس عليك تغيير جدول الأكل الطبيعي الخاص بك لمجرد أنك عالق في المنزل. إذا كنت معتادًا على تناول ثلاث وجبات يوميًا، فحاول اتباع هذا الجدول أثناء العمل من المنزل. وينطبق الشيء نفسه إذا تناولت وجبتين ووجبة خفيفة.
إذا كنت عالقًا بالفعل وتجد نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار، فحاول إنشاء جدول يتضمن وجبتين صلبتين على الأقل يوميًا والتزم به حتى تشعر بالارتياح تجاه عاداتك الغذائية.
اقرأ أيضًا عن “10 علاجات طبيعية للتخلص من الكدمات”
لا تحاول الحد من كمية الطعام
من أهم القواعد الغذائية التي يجب اتباعها لمنع الإفراط في تناول الطعام، هي عدم حرمان جسمك من الطعام. الإفراط في تناول كمية صغيرة من الطعام الذي يحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية بشكل متعمد يمكن أن يؤدي إلى الانغماس في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والإفراط في تناول الطعام.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مقيد ليس فقط غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل، ولكنه يمكن أن يضر أيضًا بصحتك الجسدية والعقلية ويزيد من مستويات التوتر لديك.
أخرج الطاهي بداخلك
بعض الأشياء الجيدة تأتي مع البقاء في المنزل. عدم وجود خيار تناول الطعام بالخارج يعني أنك تقوم بطهي المزيد من الوجبات بنفسك، وهو ما ثبت أنه يحسن الصحة العامة.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 11396 شخصًا أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل في كثير من الأحيان كان مرتبطًا بزيادة تناول الفاكهة والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28% وأقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم بنسبة 24%، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 3 وجبات مطبوخة في المنزل. مرات في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التخطيط لوجباتك قبل أيام قليلة يمكن أن يساعدك على توفير الوقت، وقد ثبت أنه يحسن جودة النظام الغذائي ويقلل من خطر السمنة.
“اقرأي أيضاً: تحضير وجبات التمر للأطفال الرضع”
حافظ على رطوبة جسمك
يمنحك البقاء في المنزل المزيد من الوقت للتركيز على العادات الصحية، بما في ذلك شرب كمية كافية من السوائل.
يعد الحفاظ على الترطيب المناسب أمرًا مهمًا للصحة العامة ويمكن أن يساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر.
في الواقع، وجدت الأبحاث وجود صلة بين الجفاف المزمن وخطر السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة، مما قد يؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية.
لمحاربة الجفاف، أضف بعض شرائح الفاكهة الطازجة إلى الماء لتعزيز نكهته، مما قد يساعدك على شرب المزيد من الماء طوال اليوم دون إضافة كمية كبيرة من السكر أو السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
قم ببعض الأنشطة
يمكن أن يؤثر البقاء في المنزل بشكل كبير على مستويات نشاطك، مما يؤدي إلى الملل والتوتر وزيادة وتيرة تناول الوجبات الخفيفة. ولمقاومة ذلك، خصص وقتًا لممارسة النشاط البدني اليومي.
إذا كنت تشعر بالضياع بسبب إغلاق صالة الألعاب الرياضية أو استوديو اللياقة البدنية المفضل لديك، فيمكنك تجربة شيء جديد مثل التمارين المنزلية على YouTube، أو القيام بنزهة في الطبيعة، أو ببساطة المشي أو الركض حول الحي.
أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز المزاج ويقلل التوتر، مما قد يقلل من خطر الأكل الناتج عن التوتر.
القضاء على الملل
عندما يكون لديك فجأة الكثير من وقت الفراغ الإضافي، يمكن أن يبدأ الملل بسرعة بمجرد الانتهاء من قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم.
ومع ذلك، يمكن منع الملل من خلال استغلال وقت فراغك.
الآن هو الوقت المثالي لتعلم مهارة جديدة، أو تنفيذ مشروع لتحسين المنزل، أو تنظيم مساحة معيشتك، أو الالتحاق بدورة تدريبية أو بدء هواية جديدة.
إن تعلم شيء جديد أو بدء مشروع لا يمكن أن يمنع الملل فحسب، بل قد يجعلك تشعر بمزيد من الإنجاز وأقل توتراً.
التركيز أثناء تناول الطعام
الحياة الحديثة مليئة الانحرافات. من الهواتف الذكية إلى أجهزة التلفزيون إلى وسائل التواصل الاجتماعي، أنت محاط بالتكنولوجيا المصممة لإلهائك عن حياتك اليومية.
في حين أن متابعة برنامجك المفضل على شاشة التلفزيون يمكن أن يساعد في صرف انتباهك عن الأحداث المجهدة، فمن المهم تقليل عوامل التشتيت عند تناول وجبة أو وجبة خفيفة، خاصة إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام أثناء الوقوف أمام التلفزيون أو الهاتف الذكي أو الكمبيوتر، فحاول تناول الطعام في بيئة أقل تشتيتًا للانتباه. حاول التركيز فقط على طعامك وإيلاء اهتمام خاص لمشاعر الجوع والشبع.
التركيز أكثر أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام ويمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بأنماط الأكل الخاصة بك.
يعد الأكل الواعي أداة ممتازة يمكن استخدامها لزيادة الوعي بعاداتك الغذائية.
تحقق من تحدي الأكل الواعي لمدة 21 يومًا هنا.
إقرأ أيضاً عن “4 أطعمة تساعدك في التغلب على الصداع”
قسمي الطعام واستخدمي الكمية المناسبة لك
من الشائع أن يتناول الأشخاص وجبات خفيفة مباشرة من الحاويات التي تم بيعهم فيها، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
على سبيل المثال، أخذ نصف لتر من الآيس كريم من الفريزر وتناول الطعام مباشرة من الحاوية بدلا من تناول جزء واحد على طبق يمكن أن يؤدي إلى تناول أكثر مما كنت تنوي.
لمكافحة ذلك، مارس التحكم في حصة الطعام من خلال تقديم حصة واحدة من الطعام لنفسك بدلًا من تناول الطعام في حاويات أكبر.
اختر الأطعمة المغذية
إن تخزين الأطعمة المغذية في مطبخك لا يساعد فقط على تحسين صحتك العامة، ولكنه أيضًا يقاوم الميل إلى التوتر عند تناول الأطعمة التي ترضي ذوقك.
على سبيل المثال، يعد ملء الثلاجة ومخزن المؤن بالأطعمة التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع بطريقة صحية – بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والصودا – طريقة ذكية لمنع خطر التعثر في خيارات غير صحية.
تعتبر المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والبيض بعض الأمثلة على الخيارات المغذية والمرضية التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
كن على علم بكمية تناولك للكحول
في حين أن كأسًا من النبيذ أو الكوكتيل اللذيذ يمكن أن يكون وسيلة مريحة للاسترخاء، تذكر أن الكحول يقلل من موانعك، ويزيد من شهيتك، ويمكن أن يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من الكحول يضر بصحتك بعدة طرق ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل الإدمان.
حاول اتباع الإرشادات التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، والتي تقترح الحد من المشروبات الكحولية إلى مشروب واحد يوميًا أو أقل للنساء ومشروبين أو أقل يوميًا للرجال.
“اقرأ أيضًا: أفضل الطرق المفيدة للتخلص من الملل؛ كيف تقضي عليه
ضع صحتك العامة في الاعتبار
خلال الأوقات العصيبة، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تضع صحتك العامة في الاعتبار.
إن تناول الأطعمة المغذية هو مجرد جزء واحد من البقاء بصحة جيدة وسعيدة.
إن ممارسة التعاطف مع الذات وبذل قصارى جهدك في ظل هذه الظروف هو الشيء الأكثر أهمية.
هذا ليس الوقت المناسب لتقييد نفسك أو الإفراط في التدريب أو تجربة الحميات الغذائية أو مقارنة نفسك بالآخرين أو التركيز على نقاط الضعف.
إذا كنت تعاني من عدم الأمان، أو مشاكل في صورة الجسم، أو القلق، فاستغل هذا الوقت لتعزيز علاقة صحية جديدة مع عقلك وجسمك.
نظرًا للظروف الحالية المحيطة بوباء كوفيد-19، قد ينتهي بك الأمر في المنزل وأنت تشعر بالتوتر والملل، مما قد يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن تساعدك النصائح المبنية على الأدلة المذكورة أعلاه في إدارة التوتر وتحسين العديد من الجوانب الأخرى لصحتك.