يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين هدفًا للعديد من الأشخاص لجني فوائد هذه الأنظمة المتعددة. يمكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أو زيادته أو بناء العضلات أو الجفاف. وتتحدد الأنظمة حسب أسباب اتباعها وأهدافها. تعرف على أهم المزايا والعيوب المرتبطة بهذا النوع من الأنظمة، بالإضافة إلى أهم النصائح اللازمة لتحقيق أقصى فائدة وتجنب المشاكل الصحية المحتملة.
حول النظام الغذائي عالي البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة والأساسية التي تساعد في نمو الخلايا وإصلاحها، كما أنه يلعب دوراً في نمو العضلات. يعتمد أي نظام غذائي عالي البروتين على زيادة استهلاك الشخص من البروتينات الغذائية مع تقليل استهلاكه من الكربوهيدرات والدهون، بحيث يمثل البروتين أكثر من 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وبالتالي تكون كمية البروتين في هذا النظام الغذائي أكثر مما يأكله الشخص. في نظامهم الغذائي الطبيعي.
تشمل بعض المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والبيض. يمكنك أيضًا العثور على الأطعمة الغنية بالبروتين في شكل مسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو المخفوقات.
فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين
يهدف اتباع نظام غذائي عالي البروتين (الذي يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين) إلى تقديم العديد من الفوائد لجسم الإنسان، ومن بين أهم 9 فوائد لهذه الأنظمة الغذائية ما يلي:
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لإنقاص الوزن
يلجأ الكثير من الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزن وحرق الدهون، لأن هذه الأنظمة الغذائية تساعد على خسارة الوزن الزائد عن طريق:
- تناول البروتينات خلال الوجبات الرئيسية والخفيفة يزيد من الشعور بالشبع والشبع لفترات طويلة.
- يحتوي النظام على سعرات حرارية قليلة.
- النظام يقلل من استهلاك الأطعمة غير الصحية.
- تزيد البروتينات من كتلة العضلات وتساعد في الحفاظ عليها، مما يزيد من عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم حتى أثناء الراحة.
- يحتاج جسم الإنسان إلى جهد أكبر لمضغ وهضم البروتينات، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
- تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي، لذا فإن عدم تناولها يقلل تلقائياً من السعرات الحرارية التي يتناولها جسمك.
- الامتناع عن تناول الكربوهيدرات يساعد الجسم على التخلص من الماء الزائد وحرق الدهون لإنتاج الطاقة.
إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لإنقاص الوزن يمكن أن يكون له نتائج مؤقتة، خاصة إذا عاد الشخص إلى طريقة تناوله السابقة.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لبناء العضلات
البروتين هو عنصر غذائي مهم لنمو العضلات. غالبًا ما يتبع لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي البروتين لبناء العضلات، حيث يساعد هذا النظام الغذائي على تحقيق الفوائد التالية:
- يساعد على بناء العضلات الهزيلة.
- تقليل الدهون.
- تعافي العضلات بشكل سريع.
- يمنحك البروتين الطاقة التي تحتاجها للتدريب.
لا يمكنك بناء العضلات إلا إذا تناولت ما يكفي من السعرات الحرارية وقمت بالتمرين الصحيح. لذلك، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعدك على بناء العضلات، إلا أنه ليس حلاً سحريًا.
يتضمن النظام الغذائي النموذجي عالي البروتين لكمال الأجسام: الكثير من اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى بعض الحبوب الكاملة والبقوليات.
الوقاية من الأمراض المزمنة
أظهرت بعض الدراسات أن البروتين يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، عند تناوله باعتدال. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات أيضًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف الشرايين بمرور الوقت وزيادة خطر الإصابة بهذه الحالات.
فوائد أخرى للنظام الغذائي الغني بالبروتين
تشمل فوائد اتباع هذه الأنظمة أيضًا ما يلي:
- البروتين مهم لصحة العظام والأسنان.
- بعض البروتينات ضرورية لإنتاج الهرمونات المختلفة التي تساعد خلايا وأعضاء الجسم المختلفة على التواصل.
- يدعم التفاعلات الكيميائية في الجسم.
- لتزويد جسم الإنسان بالأحماض الأمينية.
- ويحسن المزاج.
- قد يستخدم البعض نظامًا غذائيًا عالي البروتين للتجفيف، فهو يساعد على حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية.
أضرار اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات
على الرغم من الفوائد العديدة لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إلا أنه يجب توخي الحذر لأنه يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأضرار والمخاطر، خاصة عند اتباعه لفترات طويلة. وتشمل الأضرار الرئيسية المحتملة ما يلي:
- الحد من استهلاك الكربوهيدرات
وهذا يمكن أن يسبب نقص بعض العناصر الغذائية والألياف الغذائية في الجسم، مما يؤدي إلى عدد من المشاكل، مثل: الإمساك، ورائحة الفم الكريهة، والصداع.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
الإفراط في تناول البروتينات من المصادر الحيوانية، مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض ومشاكل القلب.
- التأثير السلبي للنظام الغذائي الغني بالبروتين على الكلى
تفرز الكلى البروتينات، لذا فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى إرهاقها، مما يزيد من حدة وشدة أمراض الكلى الموجودة. كما أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين يمكن أن يسبب حصوات الكلى.
- زيادة خطر الجفاف
تؤدي عملية استقلاب البروتينات إلى إنتاج الأمونيا، والتي يتخلص منها الجسم عن طريق الكلى. تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد من خطر الجفاف.
- زيادة خطر الإصابة بالسرطان
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان، خاصة عند تناول الكثير من اللحوم المصنعة.
- لرفع مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكر
يحول الجسم البروتينات الزائدة إلى جلوكوز، مما يزيد من خطر ارتفاع مستويات السكر لدى مرضى السكري.
بشكل عام، يمكن أن تحدث العديد من المشاكل الصحية والأمراض إذا اتبع الشخص نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة، ولا تزال هناك العديد من الأبحاث الجارية التي تعالج هذه المخاطر والمشاكل.
نظام غذائي نباتي يحتوي على نسبة عالية من البروتين
النظام الغذائي النباتي عالي البروتين هو نظام غذائي يستهلك فيه الشخص في الغالب الأطعمة النباتية ولكنه يتضمن أيضًا بعض البروتينات الحيوانية، وقد أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة. يختار بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا عالي البروتين لإنقاص الوزن أو بناء العضلات أو تحسين صحتهم بشكل عام. وقد يختار آخرون هذا النوع من النظام الغذائي لأسباب أخلاقية أو بيئية.
هناك العديد من الطرق المختلفة لاتباع نظام غذائي نباتي غني بالبروتين. تشمل أفضل الأطعمة لهذا النظام الغذائي التوفو والتيمبي ومنتجات الصويا الأخرى، بينما قد يضيف بعض الأشخاص البيض ومنتجات الألبان والأسماك إلى نظامهم الغذائي. ولا يزال البعض يستهلك البروتينات النباتية في الغالب، مثل الفول والعدس والكينوا والمكسرات. بغض النظر عن النهج الذي تتبعه، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين كل يوم.
نصائح لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين
هناك بعض النصائح التي يجب عليك مراعاتها عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين، ومنها:
- استشارة الطبيب المختص قبل البدء في اتباع النظام الغذائي، خاصة لمرضى السكر ومرضى الكلى ومرضى الأمراض المزمنة الأخرى.
- اتبع هذا النظام الغذائي لفترات قصيرة فقط.
- تناول نظام غذائي متوازن، بما في ذلك البروتينات الحيوانية والنباتية.
- اختر البروتينات الصحية، مثل: الأسماك، وبروتينات الصويا، والدجاج منزوع الجلد.
- تجنب تناول البروتينات غير الصحية، بما في ذلك اللحوم المصنعة.
- تناول الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، بدلاً من تناول الكربوهيدرات المصنعة، مثل الأرز الأبيض.
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي عالي البروتين مع ضرر بسيط أو معدوم، فاختر كمية البروتين التي تتناولها بحكمة مع الحد من الكربوهيدرات المصنعة، واختيار الكربوهيدرات الغنية بمستويات عالية من الألياف الغذائية، وتناول الخضار والفواكه.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان. عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
ما هي الفواكه الغنية بالبروتين؟
هناك العديد من الفواكه الغنية بالبروتين، منها: التفاح، الموز، الشمام، العنب، الكيوي، المانجو، البرتقال، البابايا، الكمثرى، والبطيخ.
هل هناك مشروبات غنية بالبروتين؟
هناك العديد من المشروبات الغنية بالبروتين، بما في ذلك الحليب وحليب الصويا وحليب اللوز وغيرها من المشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان. تعتبر مخفوقات ومساحيق البروتين أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، وكذلك مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية. تحتوي بعض عصائر الفاكهة والخضروات أيضًا على مستويات عالية من البروتين.
تعرفنا في المقال على تفاصيل أكثر عن النظام الغذائي عالي البروتين، حيث يعتمد على تناول نسبة عالية من البروتين مع تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. لا تتحقق فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين للأشخاص الأصحاء إلا إذا تم اتباعه لفترة قصيرة من الزمن. وهذا النظام لا يصلح لجميع الناس، ولا ينبغي اتباعه إلا بعد استشارة الطبيب لتجنب الأضرار المحتملة.