المكملات الغذائية لهشاشة العظام . هشاشة العظام هو مرض يحدث تدريجياً ويؤثر على وظيفة ونوعية العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور. ولذلك يتم استخدام المكملات الغذائية وبعض الأطعمة الصحية بغرض الوقاية والعلاج، بالإضافة إلى تقوية العظام. تعرف في هذا المقال على أهم الفيتامينات لتقوية العظام وفوائد استخدام حبوب الكالسيوم لهشاشة العظام.
مكملات المغنيسيوم لهشاشة العظام
يعتبر المغنيسيوم عنصراً مهماً للعديد من العمليات الحيوية التي تتم في الجسم، بما في ذلك تقوية العظام. تحتوي أنسجة العظام على حوالي 60٪ من هذا العنصر. وقد أظهرت بعض الدراسات أن حوالي 40% من النساء اللاتي يعانين من هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث يعانين أيضاً من نقص في مستويات معدن المغنيسيوم. كما تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المغنيسيوم في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وتكون كثافة عظامهم أفضل من غيرهم.
ومع ذلك، لا تزال الأبحاث مستمرة حول الجرعة اللازمة من المغنيسيوم لعلاج هشاشة العظام، لذلك يفضل الحفاظ على نظام غذائي غني بالمغنيسيوم لتقوية العظام. تشمل أفضل أربعة أطعمة غنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- المكسرات.
- الخضار الورقية، مثل السبانخ.
- كل الحبوب.
- الشوكولاته الداكنة.
الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 310-320 ملغ يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30 عامًا، بينما ترتفع إلى 400-420 ملغ يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 31 عامًا. وتزداد المتطلبات أيضًا قليلاً أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
مكملات البورون
ما هي مكملات البورون؟يستخدم البورون في المكملات الغذائية لعلاج هشاشة العظام بكميات صغيرة. ولم يتم تحديد الجرعة المناسبة بعد، لكن التجارب أثبتت فعالية البورون في الفئران للوقاية من هشاشة العظام وتقليل فقدان العظام، كما أنه يؤثر على قدرة الجسم على الاستفادة من العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامينات د والمغنيسيوم.
تحتوي بعض الفواكه المجففة، مثل الدراق والخوخ، على مادة البورون، لذا ينصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة كثافة العظام. تفيد الأبحاث أن تناول البرقوق المجفف يزيد من كفاءة العظام وكثافتها لدى كبار السن، وبما أن هذا العنصر لا يتواجد بنسبة كبيرة في المكملات الغذائية، ينصح بالحصول عليه عن طريق تناول القليل من الفواكه المجففة، مثل الزبيب والمشمش والبصل. برقوق. .
فول الصويا لتقوية العظام
يعتبر مركب الايسوفلافون الموجود في الصويا مكملاً غذائياً يحتوي على مضادات الأكسدة، وله تركيب كيميائي مشابه لهرمون الاستروجين، لذلك فهو يعمل على تنشيط مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم. مع انقطاع الطمث والوصول إلى سن اليأس، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، مما قد يتسبب في تكسر العظام بسرعة أكبر، كما يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذلك ينصح بتناول مكملات الايسوفلافون المستخرجة من فول الصويا لتقوية العظام وللمساعدة في حالات فقدان الكالسيوم من العظام والوقاية من هشاشة العظام.
ويعتقد حاليا أن تناول 40-110 ملليغرام من الايسوفلافون الصويا يوميا لمدة عام على الأقل يمكن أن يساعد في مكافحة فقدان العظام والحماية من هشاشة العظام. ولا تزال التجارب مستمرة لتحديد الجرعة اللازمة، ويجب دائمًا استشارة المختصين حول الجرعة المناسبة.
حبوب الكالسيوم لهشاشة العظام
لماذا تستخدم حبوب الكالسيوم لهشاشة العظام؟ينصح بتناول مكملات الكالسيوم لتقليل الإصابة بهشاشة العظام، خاصة مع التقدم في السن. الكالسيوم عنصر أساسي في أنسجة المفاصل والعظام. يحتوي الهيكل العظمي على حوالي 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم. أثبتت الدراسات أن تناول فيتامين د والكالسيوم معًا يمنع خطر الإصابة بالكسور بنسبة 15-30%.
الجرعة اليومية الموصى بها هي 700-1200 ملغ، وقد تزيد الحاجة اليومية أثناء الحمل والرضاعة، لدى كبار السن وفي بعض الحالات الطبية.
المكملات الغذائية الأخرى لهشاشة العظام
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيج من العناصر النزرة والمعادن الإضافية لتحسين كثافة العظام والحفاظ على وظيفة العظام. المكملات الغذائية الرئيسية التي قد ترغب في إضافتها للمساعدة في بناء العظام هي:
- الزنك.
- المنغنيز.
- سيليكون.
- نحاس.
فيتامينات لتقوية العظام
ما هي أهم الفيتامينات لتقوية العظام؟تستخدم بعض الفيتامينات لعلاج ومنع هشاشة العظام وتحسين وظيفة العظام والمفاصل. تعرف على أهم الفيتامينات لتقوية العظام:
فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تحسين دوران العظام وتقويتها. ويمكن الحصول عليه من الشمس وبعض الأطعمة المحدودة مثل: الأسماك الزيتية والحبوب ومنتجات الألبان. تشير الأبحاث إلى أن جرعة تتراوح بين 400-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا قد تكون كافية لعلاج هشاشة العظام. أثبتت الدراسات أن 50% من الأشخاص يعانون من نقص فيتامين د الذي يرتبط بمشاكل العظام، لذا ينصح بالاستمرار في تناول المكملات الغذائية الخاصة بهشاشة العظام والتي تشمل فيتامين د.
فيتامين ك
تساعد مكملات فيتامين K على تقوية العظام، حيث ارتبط انخفاض مستويات فيتامين K بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام وانخفاض كثافة العظام. لا توجد جرعة محددة من فيتامين K، لكن يرى بعض المتخصصين أنه يجب على الرجال تناول 120 ميكروجرامًا، و90 ميكروجرامًا للنساء. كما يمكن الحصول على فيتامين K من بعض الخضروات، مثل: البروكلي، والخضر الورقية.
ويجب الانتباه إلى تأثيرات فيتامين ك الضارة التي قد تصيب بعض الأشخاص بسبب تداخله مع فعالية بعض الأدوية، مثل: مميعات الدم، ومنها الوارفارين.طرق الوقاية من هشاشة العظام
مع تزايد حالات الإصابة بهشاشة العظام حول العالم، وتأثر النساء أكثر من الرجال بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين مع تقدم العمر، لا بد من معرفة أهم 5 طرق للوقاية من هذا المرض، والتي تشمل:
- الحصول على كميات كافية من الكالسيوم واستخدام المكملات الغذائية لهشاشة العظام حسب الحاجة.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- توقف عن التدخين.
- تناول البروتين مهم لصحة العظام.
- لا تنس أن تحصل على ما يكفي من فيتامين د.
أسئلة متكررة حول استخدام المكملات الغذائية لهشاشة العظام
هناك العديد من الأسئلة حول تناول مكملات العظام للوقاية من هشاشة العظام وزيادة كثافة العظام. ومن أهم هذه القضايا ما يلي:
ما هي الأطعمة المفيدة لهشاشة العظام؟
هناك العديد من الأطعمة الطبيعية والمكملات الغذائية التي تساعد في علاج وتقوية هشاشة العظام، بالإضافة إلى تناول الأدوية التي يصفها الطبيب. أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د لزيادة كثافة العظام:- فول الصويا.
- المكسرات مثل البندق.
- حليب الصويا.
- ألبان.
- سمكة.
- كيوي.
- البرتقالي.
ما هي الفيتامينات التي تقوي المفاصل؟
يساهم فيتامين ك في تقوية المفاصل وتحسين وظائفها، حيث أثبتت التجارب أن فيتامين ك له تأثير إيجابي في علاج التهابات المفاصل، وذلك لاحتوائه على بروتين يسمى أوستيوكالسين، المعروف بدوره في تقوية المفاصل.
هل فيتامين E مفيد للعظام؟
يمكن أن يساهم فيتامين E في علاج الألم المصاحب لهشاشة العظام بسبب خصائصه المضادة للالتهابات، لذلك يمكن استخدامه لتعزيز صحة العظام.
تناول المكملات الغذائية الخاصة بهشاشة العظام أمر مهم وضروري، خاصة مع التقدم في السن وأيضا مع بعض الحالات الصحية. تساعد هذه المكملات الغذائية على علاج هشاشة العظام وتقويتها وزيادة كثافتها. استشر طبيبك أولاً حول الجرعة التي يحتاجها جسمك.