تساعد مكملات المغنيسيوم أو مكملات المغنيسيوم على تحفيز أكثر من 300 عملية حيوية في الجسم، مثل: نقل النبضات العصبية، وتنظيم ضربات القلب وغيرها من الوظائف الحيوية. تعرف على فوائد هذا المعدن وجرعاته المسموحة، بالإضافة إلى أفضل 4 أنواع.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو المعدن الذي يحتاجه الجسم بكميات كبيرة للقيام بوظائفه الحيوية، وتعمل الكلى على التحكم بمستوى المغنيسيوم في الجسم. يساعد على إخراج المغنيسيوم الزائد من الجسم عن طريق البول.
وهذا ما يفسر أنه عندما ينخفض مستوى المغنيسيوم في الجسم، فإن إنتاج البول يقل عن المعدل الطبيعي. ولذلك يفقد الجسم يومياً كميات كبيرة من المغنيسيوم، من أجل إنتاج الطاقة اللازمة، ويمكن الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال بعض الأطعمة، ويتوفر صناعياً على شكل مكملات المغنيسيوم.
ما هي أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم؟
هناك العديد من الأنواع المختلفة من مكملات المغنيسيوم الاصطناعية. أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم هي:
سيترات المغنيسيوم
- وهو مكمل المغنيسيوم مع إضافة حامض الستريك.
- يساعد سترات المغنيسيوم على تحسين عملية الهضم ويمنع الإمساك.
- ومع ذلك، عند تناوله بجرعات عالية، يمكن أن يؤدي إلى الإسهال بسبب تأثيره الملين.
زيت كلوريد المغنيسيوم
- وهو عبارة عن مكمل مغنيسيوم على شكل زيت، والذي يمتصه الجلد بسهولة.
- يستخدم الرياضيون زيت كلوريد المغنيسيوم لتخفيف آلام العضلات وعلاج توتر العضلات وزيادة نشاط الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
جليسينات المغنيسيوم
- النوع الأكثر امتصاصًا من المكملات الغذائية.
- ينصح به الأطباء لمن يعانون من نقص المغنيسيوم ويتناولونه بالجرعات التي تناسب حالتهم.
- تعتبر المكملات الغذائية ذات آثار جانبية أقل.
ثريونات المغنيسيوم
- يمكن لمكملات ثريونات المغنيسيوم اختراق أغشية الخلايا بسهولة.
- ومع ذلك، فإن هذا النوع من الوظائف الإضافية غير متوفر في معظم الأسواق.
الجرعات اليومية المسموح بها من المغنيسيوم
تختلف الجرعات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم حسب العمر والجنس. الجرعات اليومية الرئيسية من مكملات المغنيسيوم المتوفرة حاليًا هي:
- الرضع: 30 ملليجرام.
- الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: 80 مليجرام.
- الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 130 ملليجرام.
- الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 240 ملليجرام.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا: 410 ملليجرام.
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا: 400 ملليجرام للرجال، و310 ملليجرام للنساء.
- النساء الحوامل: 360 مليجرام.
- النساء المرضعات: 310 مليجرام.
وفي بعض الحالات، يتم إعطاء جرعات أعلى من مكملات المغنيسيوم لمن يعانون من نقص حاد في مستويات المغنيسيوم في الجسم، أو من عسر الهضم.
“انظر: كيفية التعامل مع وفاة أحد أفراد أسرته”
الفوائد الصحية للمغنيسيوم
ومن الفوائد الصحية الرئيسية للمغنيسيوم:
زيادة نشاط الجسم وطاقته
يحفز المغنيسيوم إنتاج الطاقة في الجسم عن طريق تنشيط مركب الطاقة ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات)، فعند نقص المغنيسيوم عن المستويات الطبيعية ستشعر بالتعب والإرهاق من أقل مجهود، لأن الجسم ليس لديه طاقة كافية للقيام بأي نشاط يومي . وأظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم يحتاجون إلى تنفس كمية أكبر من الأكسجين لإنتاج الطاقة.
تهدئة الأعصاب والقلق
يساعد المغنيسيوم النبضات العصبية على القيام بوظيفتها من خلال تحفيز إفراز هرمونات السعادة، مثل السيروتونين. هذه الهرمونات مسؤولة عن تهدئة الأعصاب والشعور بالراحة والتخلص من القلق والتوتر.
يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الشعور بالأرق، لأنه يحفز إفراز هرمونات الكورتيزول في منطقة ما تحت المهاد. وهو جزء من الدماغ الذي يستجيب لمشاعر القلق.
علاج الأرق والمساعدة على النوم
تساعد مكملات المغنيسيوم على تهدئة العقل والحصول على قسط كافٍ من النوم لساعات متواصلة. الأشخاص الذين يتناولون جرعات مناسبة من مكملات المغنيسيوم، يزداد لديهم إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس والتخلص من التفكير الزائد. تعمل الكمية الطبيعية من المغنيسيوم أيضًا على تقليل إفراز هرمون الكورتيزول.
يساعد على الهضم ويعالج الإمساك
مكملات المغنيسيوم توازن أحماض المعدة وتسهل عملية الهضم. يسهل المغنيسيوم حركة المواد البرازية عبر الأمعاء. وهذا يساعد في علاج الإمساك.
تخفيف آلام العضلات
يعمل المغنيسيوم على التحكم في انقباض واسترخاء عضلات الجسم. كما أنه يساعد على علاج التشنجات العضلية وتقوية القوة العضلية، بالإضافة إلى قدرته على موازنة مستوى الكالسيوم في الدم، والذي يلعب دوراً مهماً في عملية التعب العضلي.
تعزيز صحة القلب
تتراكم أكبر كمية من المغنيسيوم داخل القلب، وخاصة في منطقة البطين الأيسر، ويساعد المغنيسيوم على خفض ضغط الدم المرتفع. مكملات المغنيسيوم تقوي عضلات القلب. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى أمراض خطيرة، مثل: اعتلال عضلة القلب، وتصلب الشرايين، وارتفاع معدل ضربات القلب.
يخفف من أعراض الصداع النصفي
يفرز المغنيسيوم هرمونات لتخفيف آلام الصداع النصفي، كما يساعد المغنيسيوم على توسيع الأوعية الدموية، لسهولة نقل الدم إلى الدماغ والتخلص من الصداع. كما يعمل على نقل النبضات العصبية بانتظام.
منع هشاشة العظام
يلعب المغنيسيوم دوراً هاماً في موازنة تركيز فيتامين د في الدم (فيتامين د هو فيتامين مسؤول عن تقوية قوة العظام وتوازنها)، كما أن تناول جرعات مناسبة من مكملات المغنيسيوم يساعد على زيادة نسبة الترسبات المعدنية في العظام. وبالتالي يمنع الإصابة بهشاشة العظام.
” علاج الإمساك”
فوائد أخرى
وهناك العديد من الفوائد الأخرى للمغنيسيوم، مثل:
- السيطرة على عملية التمثيل الغذائي.
- انخفاض مستوى السكر في الدم.
- علاج أعراض الربو.
- علاج تسمم الحمل.
- القضاء على حساسية الأنسولين.
- تعزيز النمو والتطور عند الأطفال.
- ينظم إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم.
” أهم الفيتامينات والمكملات الغذائية لرفع مناعة الجسم”
ما هي مخاطر نقص المغنيسيوم في الجسم؟
يؤدي نقص المغنيسيوم في الدم إلى ظهور بعض الأمراض وأعراض سلبية على صحة الجسم. المخاطر الرئيسية الناتجة عن نقص المغنيسيوم هي:
- وجع التدريب.
- الأرق والقلق.
- هشاشة العظام.
- تتضاعف آلام الدورة الشهرية.
- الضعف الجنسي لدى الرجال.
- تسمم الحمل.
- تقلب المزاج.
- مرض الزهايمر.
يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم في جسمك عن طريق اختبار مستوى المغنيسيوم في الدم أو من خلال معرفة تركيزه في البول.
“قد تكون مهتماً بـ: فوائد السباحة”
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من المغنيسيوم. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. ومن أهم هذه الأطعمة، وكمية المغنيسيوم التي تحتوي عليها:
- الكاجو: يحتوي الكوب الواحد على 91 مليغراماً.
- البطاطس: يحتوي كوب واحد منها على 85 مليجراماً.
- الموز: الموزة الواحدة تعادل 37 مليجراماً من المغنيسيوم.
- البروكلي: يحتوي الكوب الواحد على 32 مليغراماً.
- السبانخ: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 157 ملغ.
- بذور اليقطين: يحتوي كوب واحد منها على 42 مليغراماً.
” اضطراب القلق العام”
الآثار الجانبية المحتملة لتناول المغنيسيوم
الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ليس له أي آثار جانبية، حيث يتم التخلص من الكمية الزائدة من المغنيسيوم عن طريق البول، ولكن قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية من الإفراط في تناول مكملات المغنيسيوم، وخاصة المكملات الغذائية التي تحتوي على الكربونات والكلوريدات، والتي تشكل مخاطر محتملة. عند تناول جرعات من المغنيسيوم. مكملات المغنيسيوم العالية:
- إسهال.
- خفض ضغط الدم.
- النشاط المفرط في الأمعاء.
- تقلصات المعدة.
- خلل في إفراز الهرمونات.
- غثيان.
- الشعور بالقلق والتوتر.
- الضائقة التنفسية.
- توسع القولون.
عليك عزيزي القارئ بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وتناول مكملات المغنيسيوم بجرعات مناسبة يومياً للاستفادة منها.