شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
عن كمال الأجسام
كمال الأجسام أو رفع الأثقال هي رياضة تحفز عضلات الجسم المختلفة وتمنحها الطاقة الكافية للنمو. ويتم ذلك من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة والراحة.وتتطلب هذه الرياضة فترة لا تقل عن 6 أشهر حتى تبدأ نتائجها بالظهور.وتختلف هذه النتائج من شخص لآخر، إذ تلعب الجينات دورًا فعالًا في نمو وزيادة حجم الكتلة العضلية. كما تلعب الصحة النفسية دوراً مهماً جداً في رياضة كمال الأجسام وتزيد من قدرة اللاعب على الاستمرار في اللعب.
كمال الأجسام وعلاقتها بالتغذية السليمة
تهدف رياضة كمال الأجسام إلى زيادة الكتلة العضلية للجسم، ولذلك يحتاج الجسم إلى نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية احتياجاته والحفاظ على استقرار كتلته العضلية.إذا لم يتم إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فلن تتمتع الكتلة العضلية بالطاقة الكافية للنمو والإصلاح، خاصة بعد التدريب، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة في حجم الكتلة العضلية أو حتى ضمورها في بعض الأحيان.ومن أهم الأنظمة الغذائية الصحية التي ينصح باتباعها ما يلي:
زيادة عدد الوجبات، إلى 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
زيادة السعرات الحرارية.
أكل الفواكه والخضروات.
أكل السمك.
تناول اللحوم والدجاج الطازجة.
استخدم دقيق الشوفان كمصدر إضافي للبروتين.
أكل المكسرات.
تناول جميع أنواع البقوليات.
منتجات الألبان بأنواعها.
كما أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يجب تجنبها والابتعاد عنها عند ممارسة رياضة كمال الأجسام، وهي:
السكريات الاصطناعية المضافة
يوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية، مما يعطل النظام الغذائي المستخدم في رياضات الحديد.وتشمل: الحلويات بأنواعها، والمشروبات الساخنة والباردة المحلاة بالسكر الصناعي، مثل: مشروبات الطاقة، والشاي المحلى.
طعام مقلي
فهو يؤثر سلباً على لاعبي كمال الأجسام ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى الإصابة بالعدوى إذا تم تناوله بكميات زائدة.ومن الأمثلة على ذلك: البطاطس المقلية والدجاج المقلي والسمك المقلي.
كمال الأجسام وعلاقته بالمكملات الغذائية
البروتينات
يعتبر البروتين العامل الأساسي في عملية بناء العضلات في كمال الأجسام، لأنه يجب الحصول على كمية كافية منه يومياً ضمن النظام الغذائي المعتمد للرياضي، ويفضل اللجوء إلى الأغذية الطبيعية للحصول على البروتين.لكن في بعض الحالات يحتاج الجسم لكميات أكبر، لذلك يتم استخدام البروتين المصنع لتلبية هذه الحاجة.هناك أنواع ومصادر مختلفة للبروتين الطبيعي، ومن أشهرها: بروتين الكازين، بروتين مصل اللبن ومجموعة البروتينات الحيوانية.ويجب متابعة كمية البروتينات التي يحتاجها الجسم، ويجب ألا تزيد عن حاجته نظراً لضررها الحقيقي على الجسم.كما تم تحديد الكمية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، ففي معظم المصادر الرياضية المعروفة تم تحديد 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الجسم.البروتينات الغذائية الصناعية
الأحماض (HMB)
حمض بيتا ميثيل بيوتيريك هو جزء يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم بحيث يعمل على الاستفادة من البروتين الموجود في أجهزة الجسم المختلفة.يعمل على التقليل من انهيار العضلات وتلفها، خاصة عند أداء التمارين الرياضية، لذلك يجب أن يكون هذا الحمض جزءاً مهماً من لاعب كمال الأجسام.يساعد المبتدئين في رياضة كمال الأجسام على أداء تمارينهم بشكل أفضل وأكثر كفاءة، وبالتالي تحقيق النتائج المرجوة من التدريب بشكل أسرع.
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
تتشكل الأحماض الأمينية المشبعة عن طريق ربط ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية: الليوسين والإيسولوسين والفالين.وتتوافر هذه الأحماض في معظم مصادر البروتين الطبيعية، وخاصة المصادر الحيوانية.تعتبر الأحماض المشبعة ضرورية لبناء العضلات ونموها، حيث تشكل حوالي 14% من الأحماض الموجودة في الكتلة العضلية الكلية.وتعتبر هذه الأحماض مصدراً ثانوياً يعوض نقص البروتين، ولا يجب الاعتماد عليها إذا كانت احتياجات الجسم الكافية تؤخذ من مصادر البروتين الطبيعية أو المصنعة.
الكرياتين
الكرياتين هو مكون طبيعي يتم إنتاجه تلقائيًا في الجسم، حيث يوفر الطاقة اللازمة للعضلات والأنسجة المختلفة للقيام بوظائفها.يؤخذ هذا المنتج من خلال المنتجات الصناعية لزيادة كفاءة العضلات وزيادة النمو العضلي بنسبة 40%.كما يعمل الكرياتين على زيادة مستوى هرمون النمو لمساعدة الخلايا العضلية على البناء والتكبير، فيعمل على زيادة نسبة الماء في العضلات والخلايا.يستخدم مسحوق الكرياتين كمكمل غذائياقرأ أيضًا: 10 تمارين لتقوية جسمك
أهمية وفوائد رياضة كمال الأجسام
رياضة كمال الأجسام لها أهمية خاصة وفوائد عديدة لتحسين الصحة البدنية والعقلية وتحقيق الاستقرار النفسي والحياة الصحية.
الصحة الجسدية
يؤدي رفع الأثقال إلى تحسين الصحة البدنية، ويقلل من الإصابة بأمراض القلب المختلفة.ويتم ذلك عن طريق أداء التمارين الرياضية المنتظمة مع بعض التمارين الهوائية التي تسمى التمارين الهوائية، حيث تساعد التمارين الهوائية على خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.وهذا من أهم العوامل المسببة لأمراض القلب والشرايين.للحد من الإصابة بهشاشة العظام والأمراض التي تؤثر على المفاصل بشكل عام، حيث أن النظام الغذائي المعتمد على البروتين له أكبر فائدة في زيادة كثافة العظام والتأثير إيجابياً على المفاصل.
الصحة النفسية
تعمل تدريبات القوة والتمارين الهوائية على تحسين الصحة النفسية والعقلية وتخفيف التوتر والقلق بشكل واضح.تعمل رياضة كمال الأجسام على التطوير الذاتي وتكسب ثقة كبيرة بالنفس وتغير الصورة الذاتية النفسية للاعب.ويتم ذلك من خلال أداء التمارين وبناء العضلات والوصول إلى الهدف الذي يتخيله اللاعب.كما تساعد تمارين رفع الأثقال على تحسين الحالة المزاجية والتعامل مع المشاعر السلبية المختلفة، حيث تعمل رياضة كمال الأجسام على تحفيز هرمون النمو والسعادة لدى الرياضي.
القواعد الأساسية في رياضة كمال الأجسام
هناك عدة قواعد يتبعها لاعبو كمال الأجسام، تساعدهم على تحقيق أهدافهم. وأهم هذه القواعد هي:
أداء التمارين بشكل مستمر واتباع الجدول التدريبي.
اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل.
تحديد هدف وخطة واضحة للتدريب.
تكثيف التدريب.
حتى لا تفقد التركيز.
العمل على تمديد فترات الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
قياس الوزن وحجم العضلات بشكل مستمر.
لا تجهد عضلات جسمك باللعب لفترة طويلة وممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط.
ويمكن الحصول على جداول التدريب المحددة من المدرب الشخصي في النادي، أو من المواقع المعتمدة وأفضلها الموقع الدولي لكمال الأجسام.
المخاطر الرئيسية لكمال الأجسام
هناك مخاطر حقيقية في رياضة كمال الأجسام، عليك معرفتها والابتعاد عنها. وتشمل هذه المخاطر:
فجأة قم بتغيير روتين التمرين الخاص بك
تغيير نظامك التدريبي فجأة من أسوأ الأشياء التي يجب عليك تجنبها، حيث أنه يؤثر على درجة الاستفادة من التمرين وبالتالي يقلل من عملية بناء الكتلة العضلية.بالإضافة إلى ذلك، يجب عدم الالتزام بنفس البرنامج التدريبي لفترة طويلة، لأنه يجب تغيير النظام التدريبي بين فترة وأخرى، ولكن ليس فجأة، وذلك لإعطاء العضلة المزيد من القوة والأوزان التي تساعدها على النمو بشكل أفضل.عادة يتم تغيير نظام التدريب كل شهرين واستبداله بنظام جديد ومختلف.
التركيز على عضلات معينة
هذه مشكلة حقيقية لأنك إذا ركزت على عضلة معينة فإن هذه العضلة تنمو ويزداد حجمها بينما تبقى العضلات الأخرى صغيرة نسبيا بالنسبة لحجم هذه العضلة.مما يؤثر على الشكل العام للجسم ويؤدي إلى خلل في توزيع الكتلة العضلية.
يعتمد على مكملات البروتين
المكملات الغذائية هي عناصر يتم تصنيعها مخبرياً، وتحتوي على المصادر الغذائية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، مثل البروتين وغيره.ومع ذلك، لا ينبغي أن تحل المكملات الغذائية محل الأغذية الطبيعية، حيث أن تراكم المكملات الغذائية في الجسم يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسيمة، خاصة الكلى، وغيرها من الأضرار الخطيرة.وعادة ما يتم استخدام المكملات الغذائية بعد 3 أشهر من اللعب، وذلك لتهيئة الجسم لعملية بناء العضلات بشكل طبيعي في البداية.
عدم الحذر عند أداء التمارين
عدم الحذر عند ممارسة الرياضة ورفع الأثقال يشكل مخاطر حقيقية على الجسم، منها:
التأثير المباشر على العمود الفقري يؤدي إلى انزلاق الفقرات.
التأثير المباشر على المفاصل المختلفة في الجسم.
تمزق العضلات.
لذلك يجب عليك اتباع نصائح وتعليمات المدرب الرياضي عندما يتعلق الأمر بأداء التمارين.صورة توضح الفشل في أداء تمرين العضلة الصدريةتعتبر رياضة كمال الأجسام رياضة ممتعة للغاية ولها فوائد عديدة على الصحة الجسدية والعقلية للرجال والنساء، لذا ننصحك بممارستها بشكل صحيح ومستمر لتتمتع بحياة صحية ومتوازنة.