أهم الأطعمة الغنية بالنياسين
النياسين، أو فيتامين ب3، ليس ضروريًا فقط لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الجسم، ولكنه مهم أيضًا لصحة الشعر والجلد والعينين. كما أنه يضمن سلامة وسلاسة عمل الجهاز العصبي. وأهم الأطعمة الغنية به هي:أهم الأطعمة الغنية بالنياسين- المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب3. يساعد توافر المحار بكثرة على تسهيل الوصول إلى هذا المصدر المهم للنياسين.
انه معتبر:
- التونة الوثابة (الوثابة).
- سمك أبو سيف.
- سمك الأسقمري البحري.
- أسماك الهيميرالوب.
- سمك السالمون.
- التونة ذو الزعنفة الصفراء.
من الأسماك والمحاريات التي تحتوي على كميات قيمة من هذا العنصر والأنشوجة المعلبة أعلى كمية من النياسين لكل 100 جرام.
اللحوم مصدر ممتاز للبروتين. ولكن أبعد من ذلك، تعتبر أنواع معينة من اللحوم، مثل لحم البقر والدجاج والبط والديك الرومي، من أفضل الأطعمة الغنية بالنياسين.
- البيض غني بالنياسين
البيض مصدر غني للنياسين. إن كونها محبوبة من قبل جميع الفئات العمرية يجعلها عنصرًا أساسيًا في معظم المنازل.
- منتجات الألبان
بالإضافة إلى كونها مصادر ممتازة للكالسيوم، فإن منتجات الألبان مثل:
- الزبادي.
- الزبادي.
- اللبن.
- جبن.
وهو من الأطعمة الغنية بهذا العنصر، ويمكن إدراجه بسهولة في نظامك الغذائي، خاصة في وجبة الإفطار والعشاء.
تحتوي البقوليات على مثل:
- بازيلاء.
- الفول السوداني.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- فول.
- عدس.
يحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب3. ولذلك فهو من أهم الأطعمة الغنية بالنياسين، خاصة للنباتيين. تعتبر زبدة الفول السوداني، وهي أحد الأطعمة المفضلة لدى الأطفال، مصدرًا جيدًا أيضًا للنياسين.
الخضروات مثل:
- بطاطا حلوة.
- بامية.
- الذرة.
- بازيلاء.
- الجزر الأبيض.
- القرع الصيفي والشتوي.
- اليقطين والهليون.
- كرة قدم.
- بصلة.
وهو من أفضل الأطعمة الغنية به، لأنه يمتص من التربة. ويتم تحديد كمية هذا العنصر في هذه الخضروات حسب نسبة النياسين الموجودة في التربة التي تمت زراعتها فيها.
تعتبر الفواكه أيضًا من بين الأطعمة الرئيسية الغنية بالنياسين. وبالإضافة إلى النياسين، فهو يحتوي على كميات كبيرة من المعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعل استهلاكه ضرورياً لسلامة الجسم وصحته.
ومن الفواكه الغنية بالنياسين:
- فاكهة العاطفة.
- الفراولة.
- توت بري.
- تين.
- أناناس.
- تفاح.
- جوزة الهند.
- جريب فروت.
- كيوي، مانجو.
- تاريخ.
- مشمش.
- أفوكادو.
- طماطم صفراء.
البهارات كالتالي:
- قرفة.
- الفلفل الأسود والأبيض.
- الفلفل.
- كسبرة.
- مسحوق شطة.
- مسحوق الخردل والأوريجانو.
- بذور الفينل.
من الأطعمة الغنية بالنياسين. بعض هذه التوابل هي مكونات شائعة في الطبخ اليومي. لذلك، فهو سهل الاستخدام وإدراجه في النظام الغذائي اليومي للحصول على النياسين بشكل مستمر.
“انظر: دواء لوفيبرا وإعادة: النظام الغذائي لمرض السكري.”تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من النياسين. لذلك يعتبر الخبز مصدراً جيداً لهذا الفيتامين. يمكنك الحصول على النياسين من:
- لؤلؤة الشعير.
- دقيق.
- أرز بني طويل الحبة.
- البرغل.
- الشوفان.
تحتوي المشروبات مثل الشاي والقهوة وبعض مشروبات الطاقة على كميات صغيرة من النياسين. ومع ذلك، يجب استهلاكها بعقلانية، حيث تحتوي هذه المشروبات أيضًا على مادة الكافيين.
- طماطم مجففة
تعتبر الطماطم المجففة بالشمس من الأطعمة الغنية بالحديد والبوتاسيوم. كما يعتبر من الأطعمة الغنية بالنياسين. إنها مثالية للبيتزا وصلصة السلطة.
يمكن أن يصبح النياسين سامًا إذا تم تناوله بكميات زائدة. كما يمكن أن يسبب؛ تلف الكبد، تهيج الجلد، الغثيان، تشنجات المعدة، عسر الهضم.
“اقرأي أيضاً: 11 نوعاً من الأطعمة الغنية بالإستروجين وعن: فوائد نبات الكبر”نسبة النياسين في مجموعة الأطعمة
وإليكم أهم 10 أطعمة غنية به:| نوع الطعام | نسبة النياسين |
| 85 جرامًا من صدور الدجاج | 11.4 ملليجرام |
| 165 جرامًا من التونة الخفيفة | 21.9 ملليجرام |
| 85 جرامًا من اللحم المفروم قليل الدهن | 6.2 ملليجرام |
| 32 جرامًا من الفول السوداني (2 ملعقة كبيرة) | 4.3 ملليجرام |
| أفوكادو متوسطة | 3.5 ملليجرام |
| كوب واحد من البازلاء (145 جرام) | 3 ملليجرام |
| حبة بطاطا كبيرة مسلوقة | 4.2 ملليجرام |
| كوب واحد من الفطر (70 جرامًا) | 2.5 ملليجرام |
| 85 جرامًا من الكبدة البقرية المسلوقة | 14.7 ملليجرام |
| 85 جرامًا من صدر الديك الرومي المطبوخ | 6.3 ملليجرام |
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالنياسين
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالنياسين- يعزز صحة القلب.
- المساعدة في علاج التهاب المفاصل.
- تحسين وظائف المخ.
- للحفاظ على صحة الجلد.
- يحميك من مرض السكري من النوع الأول.
- قد يمنع ضعف الانتصاب.
الآثار الضارة لنقص النياسين
نقص النياسين يمكن أن يسبب حالة تسمى البلاجرا. تحدث هذه الحالة عندما لا تتناول كمية كافية من النياسين، أو عندما لا يتمكن جسمك من امتصاص حاجته من هذا الفيتامين.وعادةً ما يصيب الأشخاص في المناطق التي يتم فيها تناول الذرة كغذاء أساسي. وفي الهند، لوحظ نقص النياسين لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الذرة.أسباب نقص النياسين
النياسين هو فيتامين ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية. لذلك يجب تناول كمية مناسبة منه سواء عن طريق الطعام أو عن طريق المكملات الغذائية.عادة ما يحدث نقص النياسين نتيجة للعادات الغذائية السيئة؛ مثل تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات. ويعتبر مشكلة صحية خطيرة. لذلك يجب علاجه بالأغذية الطبيعية أو المكملات الغذائية.ومن الأسباب التي تؤدي إلى نقصه ما يلي:- تناول الذرة والدبس (دبس السكر) كغذاء أساسي.
- عادات الأكل السيئة.
- الإسهال المزمن.
- سوء الامتصاص.
- مرض الدرن.
- إدمان الكحول.
- مضادات حيوية.
- أشعة الشمس والعمل الجاد.
الجرعة الموصى بها من عنصر النياسين
تشير الجرعات أدناه إلى الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب3| العمر | الأسعار الموصى بها يوميا | أقصى |
| الرجال (19 سنة فما فوق) | 16 ملليجرام | 35 ملليجرام |
| النساء (19 سنة فما فوق) | 14 ملليجرام | 35 ملليجرام |
| النساء الحوامل (1950 سنة) | 18 ملليجرام | 35 ملليجرام |
| النساء المرضعات (1950 سنة) | 17 ملليجرام | 35 ملليجرام |
الأمراض والمشاكل التي يمكن أن تنتج عن نقص النياسين
الأمراض والمشاكل التي يمكن أن تنتج عن نقص النياسين- القوباء (البلاجرا)
يمكن أن يؤدي نقص هذا العنصر إلى:
- التهيج.
- الكسل.
- اكتئاب.
- تركيز ضعيف.
- قلق.
- ضغط.
- أرق.
- صداع.
- الذهان والتعب.
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- التهاب اللسان