تغيير عاداتك الغذائية يمكن أن يقلل من أعراض حرقة المعدة والارتجاع الحمضي، مما يحسن نوعية حياتك. ما هي طرق الوقاية من الارتجاع الحمضي وحرقة المعدة؟
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هو الارتجاع الحمضي وما هي أعراضه؟
يحدث هذا عندما يدخل حمض المعدة إلى المريء. تُعرف الأعراض الأكثر شيوعًا للارتجاع الحمضي بالحرقة، وهي عبارة عن إحساس مؤلم وحرقة في الصدر أو الحلق.
يقدر الباحثون أن حوالي 7٪ من الأمريكيين يعانون من حرقة المعدة يوميًا.
من بين الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة بانتظام، تم تشخيص إصابة 20-40% منهم بمرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، وهو أخطر أشكال الارتجاع الحمضي.
الارتجاع المعدي المريئي هو اضطراب الجهاز الهضمي الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة.
لذا، إليك 14 طريقة للوقاية من الارتجاع الحمضي وحرقة المعدة، وكلها مدعومة بالأبحاث العلمية.
1. لا تأكل كثيرًا
حيث ينفتح المريء على المعدة، توجد عضلة على شكل حلقة تسمى العضلة العاصرة للمريء السفلية.
في الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع الحمضي، تكون هذه العضلات ضعيفة أو مختلة وظيفيا. يمكن أن يحدث الارتجاع الحمضي أيضًا عندما يكون هناك ضغط كبير على العضلات، مما يتسبب في دفع الحمض عبر الفتحة.
والمثير للدهشة أن معظم أعراض الارتجاع تحدث بعد تناول الوجبة.
ويبدو أيضًا أن الوجبات الأكبر حجمًا يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الارتجاع.
2. فقدان الوزن
في الأشخاص الأصحاء، يعمل الحجاب الحاجز بشكل طبيعي على تقوية العضلة العاصرة السفلية للمريء.
وكما ذكرنا سابقًا، تمنع هذه العضلات الكميات الزائدة من حمض المعدة من التسرب إلى المريء.
ومع ذلك، إذا كان لديك الكثير من الدهون في البطن، يمكن أن يصبح الضغط في البطن مرتفعًا جدًا بحيث يتم دفع العضلة العاصرة المريئية السفلية للأعلى وبعيدًا عن دعم الحجاب الحاجز. تُعرف هذه الحالة بالفتق.
3. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تخفف أعراض الارتجاع الحمضي.
يشتبه الباحثون في أن الكربوهيدرات غير المهضومة قد تسبب فرط نمو البكتيريا وارتفاع الضغط داخل البطن. حتى أن البعض يتوقع أن هذا قد يكون أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للارتجاع الحمضي.
تشير الدراسات إلى أن فرط نمو البكتيريا يحدث بسبب سوء الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.
ودعمًا لهذه الفكرة، تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحسن أعراض الارتجاع.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد العلاج بالمضادات الحيوية بشكل كبير في منع ارتجاع الحمض، ربما عن طريق تقليل عدد البكتيريا المنتجة للغاز.
4. الحد من تناول الكحول
شرب الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الارتجاع الحمضي وحرقة المعدة. يزيد من حمض المعدة ويريح العضلة العاصرة
أظهرت الدراسات أن تناول الكحول باعتدال يمكن أن يسبب أعراض الارتجاع لدى الأفراد الأصحاء.
تظهر الدراسات الخاضعة للرقابة أيضًا أن شرب النبيذ أو البيرة يزيد من أعراض الارتجاع، مقارنة بشرب الماء العادي.
5. لا تشرب الكثير من القهوة
تشير الدراسات إلى أن القهوة تضعف مؤقتًا العضلة العاصرة السفلية للمريء، مما يزيد من خطر ارتجاع الحمض.
ومع ذلك، فشلت الدراسة التي أعطت المشاركين الكافيين في الماء في الكشف عن أي آثار للكافيين على الارتجاع، على الرغم من أن القهوة نفسها أدت إلى تفاقم الأعراض.
تشير هذه النتائج إلى أن المركبات الأخرى غير الكافيين قد تلعب دورًا في تأثيرات القهوة على ارتجاع الحمض.
لم تجد إحدى الدراسات أي آثار ضارة عندما يشرب المرضى الذين يعانون من الارتجاع الحمضي القهوة مباشرة بعد تناول الوجبة، مقارنة بكمية مساوية من الماء الدافئ.
“اقرأي أيضاً: فوائد القرنبيط”
6. مضغ العلكة
تشير بعض الدراسات إلى أن مضغ العلكة يقلل من حموضة المريء.
يبدو أن اللثة التي تحتوي على البيكربونات فعالة بشكل خاص.
تشير هذه النتائج إلى أن مضغ العلكة – وما يرتبط بها من زيادة في إنتاج اللعاب – قد يساعد في إزالة الحمض من المريء.
ومع ذلك، فإنه لا يمكن أن يقلل من الارتجاع من تلقاء نفسه.
7. تجنب البصل النيء
أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من الارتجاع الحمضي أن تناول وجبة تحتوي على البصل النيء يزيد بشكل كبير من حرقة المعدة والارتجاع الحمضي والتجشؤ مقارنة بوجبة مماثلة لا تحتوي على البصل.
قد يشير التجشؤ المتكرر إلى زيادة إنتاج الغازات بسبب الكميات الكبيرة من الألياف المتخمرة في البصل
يمكن أن يؤدي البصل الخام أيضًا إلى تهيج بطانة المريء وزيادة حرقة المعدة.
مهما كان السبب، إذا شعرت أن تناول البصل النيئ يزيد الأعراض سوءًا، فعليك تجنبها.
“اقرأ أيضا زيت الحوت”
8. الحد من تناول المشروبات الغازية
يُنصح مرضى ارتجاع المريء أحيانًا بالحد من تناول المشروبات الغازية.
وجدت إحدى الدراسات الرصدية أن المشروبات الغازية ارتبطت بزيادة أعراض الارتجاع الحمضي
تظهر الدراسات الخاضعة للرقابة أيضًا أن شرب المياه الغازية أو الكولا يضعف العضلة العاصرة السفلية للمريء مؤقتًا، مقارنة بشرب الماء العادي.
السبب الرئيسي هو ثاني أكسيد الكربون الموجود في المشروبات الغازية، مما يجعل الناس يتجشؤون في كثير من الأحيان – وهو التأثير الذي يمكن أن يزيد من كمية الحمض المتسرب إلى المريء.
“اقرأ أيضا عن أهم الفيتامينات والمكملات الغذائية لرفع مناعة الجسم”
9. لا تكثر من شرب عصير الحمضيات
في دراسة أجريت على 400 مريض بالارتجاع المعدي المريئي، أفاد 72% منهم أن عصير البرتقال أو الجريب فروت أدى إلى تفاقم أعراض الارتجاع الحمضي.
لا يبدو أن حموضة الحمضيات هي العامل الوحيد الذي يساهم في هذه التأثيرات. يبدو أيضًا أن عصير البرتقال ذو درجة الحموضة المحايدة يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
وبما أن عصير الحمضيات لا يضعف العضلة العاصرة السفلية للمريء، فمن الممكن أن تؤدي بعض مكوناته إلى تهيج بطانة المريء.
على الرغم من أن عصير الحمضيات ربما لا يسبب ارتجاعًا حمضيًا، إلا أنه قد يؤدي إلى تفاقم حرقة المعدة بشكل مؤقت.
” النظام الغذائي لعلاج السمنة”
10. فكر في تناول كميات أقل من الشوكولاتة
يُنصح مرضى ارتجاع المريء أحيانًا بتجنب أو الحد من استهلاكهم للشوكولاتة. إلا أن الأدلة على هذه التوصية ضعيفة.
وجدت دراسة صغيرة غير منضبطة أن شرب 4 أونصات (120 مل) من شراب الشوكولاتة يضعف العضلة العاصرة السفلية للمريء.
11. تجنب النعناع إذا لزم الأمر
يدخل النعناع في العديد من المنتجات، مثل الحلويات، والعلكة، ومعجون الأسنان
وهي أيضًا مكونات شائعة في شاي الأعشاب.
لم تجد دراسة مضبوطة لمرضى ارتجاع المريء أي دليل على آثار النعناع على العضلة العاصرة للمريء السفلية.
ومع ذلك، وجدت الدراسة أن الجرعات العالية من النعناع يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع الحمض عن طريق تهيج المريء من الداخل.
إذا كنت تشعر أن النعناع يجعل حرقة المعدة أسوأ، فتجنبه.
“اقرأ أيضًا تضيق البواب”
12. ارفع رأس سريرك
يعاني بعض الأشخاص من أعراض الارتجاع في الليل. وهذا يمكن أن يعطل نوعية نومهم ويجعل من الصعب عليهم النوم.
أظهرت إحدى الدراسات أن المرضى الذين رفعوا رؤوسهم في السرير كانت لديهم نوبات وأعراض ارتجاع أقل بشكل ملحوظ، مقارنة بأولئك الذين ناموا دون أي ارتفاع.
بالإضافة إلى ذلك، خلص تحليل الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن رفع رأس السرير يعد استراتيجية فعالة لتقليل أعراض الارتجاع الحمضي وحرقة المعدة ليلاً.
13. لا تأكل خلال ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع الحمضي عمومًا بتجنب تناول الطعام خلال ثلاث ساعات من وقت النوم.
وعلى الرغم من أن هذه التوصية منطقية، إلا أن الأدلة التي تدعمها محدودة.
وجدت دراسة أجريت على مرضى الارتجاع المعدي المريئي أن تناول وجبة في وقت متأخر من المساء لم يكن له أي تأثير على الارتجاع الحمضي، مقارنة بتناول وجبة قبلها.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات الرصدية أن تناول الطعام قبل النوم كان مرتبطًا بأعراض ارتجاع أكبر بكثير عندما ينام الناس.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل استخلاص استنتاجات قوية حول تأثير الوجبات في وقت متأخر من الليل على الارتجاع المعدي المريئي. ويمكن أن يعتمد أيضًا على الفرد.
14. لا تنام على جانبك الأيمن
النوم على الجانب الأيمن يؤدي إلى زيادة أعراض الارتجاع ليلاً
السبب ليس مفهوما تماما، ولكن يمكن تفسيره عن طريق التشريح.
يدخل المريء إلى الجانب الأيمن من المعدة. ونتيجة لذلك، تقع العضلة العاصرة السفلية للمريء فوق مستوى حمض المعدة عندما تنام على جانبك الأيسر.
عند الاستلقاء على الجانب الأيمن، يغطي حمض المعدة العضلة العاصرة السفلية للمريء. وهذا يزيد من تسرب الحمض ويؤدي إلى الارتجاع
ومن الواضح أن هذه التوصية لا يمكن أن تكون عملية، لأن معظم الناس يغيرون وضعهم أثناء النوم.
ومع ذلك، فإن الاستلقاء على جانبك الأيسر يمكن أن يجعلك أكثر راحة أثناء النوم.
حافظ على هذه العادات الصحية لمنع ارتجاع الحمض وحرقة المعدة ولمنع تفاقم الحالة.