قد يعتقد الكثير من الناس أن نوعية وكمية الطعام هي العامل الوحيد في فقدان الوزن. لكن ما لا يعرفونه هو أن توقيت الوجبات والوقت بينها يلعب دوراً مهماً في ذلك. تعرف على علاقتها بإنقاص الوزن وعدد الساعات المثالية بين كل وجبة.
ما المقصود بتنظيم الوجبات؟
تخطيط الوجبات هو ببساطة الجدولة الدقيقة للوجبات على مدار اليوم ومعرفة الأطعمة المناسبة لكل وقت. ولا شك أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون أيضًا لجني الفوائد الغذائية لكل منها.
تنظيم أوقات الوجبات ليس فقط مسألة تشغل بال الكثير من الأشخاص، بل إن تنظيم العناصر الغذائية في الوجبات مهم أيضاً بالنسبة لهم. مجرد الحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية في وجبات الطعام يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لهم، ولا يفعله إلا أولئك الذين يمكنهم القيام بذلك. لذا فإن الجسم السليم هو الهدف.
بعض الدراسات حول توقيت الوجبات
وجدت دراسة أجريت عام 2013 على 93 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة مع متلازمة التمثيل الغذائي أن السعرات الحرارية المخزنة عن طريق تناول وجبة إفطار كبيرة، تليها عشاء أصغر، كانت أكثر فعالية لفقدان الوزن من القيام بالعكس (تناول وجبة إفطار أخف). العشاء الصغير والكبير).
تناولت النساء اللواتي شاركن في الدراسة 1400 سعرة حرارية في اليوم وحافظن على نمط حياة مستقر طوال التجربة. ولذلك استنتج من هذه الدراسة أن “تناول وجبة إفطار ذات سعرات حرارية عالية وتناول كميات أقل في وجبة العشاء هو وسيلة جيدة ومفيدة لخسارة الوزن والحصول على جسم صحي”.
“اقرأ أيضا: اضطرابات الدهون”
كم عدد الوجبات اللازمة كل يوم؟
هل من الأفضل تناول ثلاث وجبات في اليوم، أم تناول عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة على مدار اليوم؟
وذكرت جمعية القلب الأمريكية أنه لا توجد أدلة كافية على أن تغيير وتيرة تناول الطعام له تأثير كبير على الوزن أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول ومستويات السكر في الدم. وأوضحت أن النقطة ليست في عدد المرات التي نأكل فيها، بل في ما نأكله ومتى نأكله.
تنظيم أوقات الوجبات مهم أيضًا. تناول الوجبات التي تشمل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون؛ يعد تناول الأطعمة الأقل معالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية طريقة معروفة لتحسين الصحة، بغض النظر عن عدد المرات التي نتناولها كل يوم.
” 16 أثراً جانبياً للوجبات السريعة”
5 نصائح لتنظيم وقت وجباتك
ابدأ يومك بالبروتين
بروتين
فكر مرتين قبل تناول الحبوب السكرية والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية، واجعل البروتين عنصرًا أساسيًا في وجبتك الأولى.
تشير الأبحاث إلى أن تناول 45 جرامًا من البروتين على وجبة الإفطار هو الحل الأمثل لتحفيز الشعور بالشبع. يمكنك إضافة مزيج من البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
ترتيب أوقات الوجبات كل ساعة بعد التدريب
للحصول على أقصى قدر من النتائج من جلسة التعرق في صالة الألعاب الرياضية، اختر وجبة خفيفة تحتوي على البروتين بعد التمرين.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول 25 جرامًا من البروتين بعد ساعة من التمرين يساعد على تجديد العضلات المستنزفة بالطاقة.
“انظر: الحاسة السادسة”
تناول وجبة غداء كبيرة
وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن 420 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة. وتبين أن أولئك الذين تناولوا وجبتهم الرئيسية بعد الساعة 3 مساءً فقدوا وزناً أقل من أولئك الذين تناولوا الطعام في وقت سابق من اليوم على الرغم من نفس مستويات استهلاك السعرات الحرارية والنشاط.
تناول الطعام بشكل صحيح والنوم بسلام
إذا كنت تجد صعوبة في النوم، يمكنك إلقاء اللوم على قائمة العشاء الخاصة بك.
وجد الباحثون أن تناول وجبة غنية بالألياف والبروتين يساعدك على الحصول على نوم مريح وعميق، وهو أمر مهم لتعزيز ذاكرتك وتعزيز جهاز المناعة لديك. وفي المقابل، أدى تناول المزيد من الدهون المشبعة إلى نوم أقل راحة وزيادة الاستيقاظ أثناء الليل.
تخطي وجبة خفيفة قبل النوم
أثبتت الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى قلة النوم واختلال الهرمونات التي تنظم الشهية والتوتر. أعط جسمك ما لا يقل عن ساعتين قبل النوم حتى يتمكن من هضم الوجبة بشكل جيد. إذا كنت جائعا.
وينصح الخبراء الراغبين في إنقاص الوزن بتنظيم أوقات الوجبات والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، لأن الكربوهيدرات التي يتناولها الجسم ليلاً لا يتم حرقها.
وجدت دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا ونشرها موقع Big Think أن تناول وجبة بين الساعة 12 ظهرًا و11 مساءً يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر من تناول نفس الوجبة بين الساعة 8 صباحًا و7 مساءً.
“اقرأي أيضاً: كيف تتخلصين من النحافة وتحصلي على جسم رشيق”
العدد المثالي للساعات اللازمة بين الوجبات
ويفضل ألا تقل عدد الساعات المطلوبة بين الوجبات عن 6 ساعات، على أن تكون وجبة الإفطار في حوالي الساعة السابعة، ثم الغداء في حوالي الساعة الواحدة ظهراً، والعشاء في الساعة السابعة مساءً تقريباً. هي الأمثل.
الاهتمام بالطعام الذي نتناوله وتنظيم مواعيد الوجبات من الأشياء المهمة التي يجب أن نرتبها ضمن أولوياتنا، لأن الصحة لا يمكن الاستغناء عنها. طالما أن جسدك سليم، فبالتأكيد سيظل عقلك سليمًا. كن حذرا دائما معها.