تعتبر تمارين هشاشة العظام في الركبة من أكثر الطرق فعالية لعلاج هشاشة العظام في الركبة، حيث تحافظ الحركة على مرونة المفاصل. كما أنه يقلل من تصلب العضلات. كما أنه يقوي الغضاريف المسؤولة عن الحفاظ على المفصل أثناء الحركة. كما ينصح الأطباء بمواصلة التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عظام المفاصل. ما هي تمارين تصلب الركبة، وما هو العلاج الطبيعي لتصلب الركبة، وما هي التمارين الضارة التي لا ينبغي القيام بها؟
ما هي تمارين تصلب الركبة؟
يعد النشاط البدني من أكثر الطرق فعالية لعلاج التهاب مفاصل الركبة، حيث تحافظ الحركة على مرونة المفاصل. تمارين لالتهاب مفاصل الركبة مهمة. كما أنه يقلل من تصلب العضلات. كما أنه يقوي الغضاريف المسؤولة عن الحفاظ على المفصل أثناء الحركة. ولذلك أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي، أو معظم التمارين الرياضية الأخرى، تساعد في تخفيف الألم وتليين المفاصل. ويوصي الأطباء أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في تقوية العظام وآلام المفاصل. كما أنه يحسن القدرة على تحمل الوزن، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، حيث أن الوزن الزائد يزيد من آلام المفاصل. تشمل تمارين تصلب الركبة ما يلي:
تمرين تمدد العضلات
تمرين تمدد العضلاتتمارين تصلب الركبة: يتم أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض في وضعية الاستلقاء، ثم فرد القدم نحو الأعلى، مع تقويم كاحل الساق بشكل جيد. حاول أيضًا شد عضلة الساق أثناء الارتفاع لمدة 30 ثانية، ثم خفض القدم للراحة لمدة نصف دقيقة. ثم العودة إلى ممارسة هذا التمرين على القدم الأخرى، مع تكرار التمرين عشرات المرات.
تمرين التمدد
تمرين التمددتساعد التمارين الرئيسية على تليين مفاصل الركبة، وتشمل هذه التمارين تمارين التمدد، حيث تساعد في الحفاظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفصل. لذلك عليك ممارسة تمارين التمدد ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة عشر دقائق في المرة الواحدة.يتم أداء هذا التمرين من خلال ثني الجسم إلى الأسفل من خلال قبض اليدين ومدهما إلى الأمام، ثم التنفس بشكل جيد، وعندما نقوم بالزفير نقوم بالتمدد ببطء. كما يجب عليك العد من واحد إلى عشرة وتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، لمدة عشر دقائق في كل مرة. عليك أيضًا أن تكون حريصًا على عدم شد العضلات أثناء تمرين التمدد، كما تحتاج أيضًا إلى التمدد ببطء.
تمرين تمديد الكعب
تمرين تمديد الكعبيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الساق (باطن القدم). يتم تنفيذ التمرين عن طريق:
الوقوف في مواجهة الحائط.
ضع يديك على خصرك.
ارفع كرة إحدى قدميك على الحائط كما هو موضح في الصورة.
ثني الكاحل برفق شديد مع الحفاظ على توازن الجسم.
كرر نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
يتم ممارسة هذا التمرين كل يوم لمدة 10 دقائق.
تمرين تمديد الساق
تمرين تمديد الساقيتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف والجلوس. يمكنك أيضًا استخدام جدار أو باب، ثم ثني ساقك اليمنى للخلف واسحب الجزء العلوي من قدمك اليمنى نحو ردفك الأيمن. تشعر أيضًا بتمدد في أسفل الفخذ الأيمن. ويستمر هذا الوضع أيضاً لمدة 30 ثانية، ويكرر التمرين للساق اليسرى.
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاءومن تمارين خشونة الركبة، يتم أداء هذا التمرين من خلال اتخاذ وضعية القرفصاء مع تمديد الذراعين ليكونا متساويين مع مستوى الكتفين، ثم تشابك الأصابع. كما يتم ثني الركبة إلى الأمام بزاوية 90 درجة، مع تثبيت القدمين على الأرض. يمكنك أيضًا أن تأخذ نفسًا عميقًا وتزفر الهواء من خلال فمك أثناء وقوفك. تنفس أيضًا 3 مرات قبل العودة إلى الوضع الرئيسي. كرر هذا التمرين عشر مرات.
تمرين الكرسي
تمرين الكرسيتمارين تصلب الركبة: يتم أداء هذا التمرين من خلال الجلوس على الكرسي مع رفع الساق بحيث تصبح مستقيمة ومستقيمة. كما يتم مد عضلات القدم للأمام، ثم يتم إنزال الساق إلى الأرض لتستقر خلال 30 ثانية، ثم يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى. ويجب تكرار هذا التمرين خمسة عشر مرة.
تمرين سحب الركبة
تمرين سحب الركبةيتم أداء هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم وسحب الركبة اليمنى ورفعها نحوك مع الإمساك بها بكلتا اليدين وجلبها نحو الصدر وتكرار هذه الحركة بالقدم الأخرى. ويجب تكرار هذا التمرين عشر مرات لكل قدم.“اقرأ أيضا: تمارين لآلام الظهر”اقرأ أيضاً “الشخصية الاعتمادية”
تمارين ضارة لا ينبغي ممارستها
تمارين لا ينبغي القيام بهاتعتبر الرياضة من التمارين المهمة والمفيدة للجسم، والتي يجب أن تكون روتيناً يومياً للإنسان لما لها من فوائد صحية. لكن عليك توخي الحذر عند ممارستها وتجنب الأخطاء التي تؤدي إلى مضاعفات خطيرة. وتشمل هذه التمارين:
تمارين لتصلب الركبة والقرفصاء
التمارين التي يمكن أن تؤذي الركبتين: تمرين القرفصاء للركبتين الضعيفتين عندما نقوم بهذا التمرين، يجب أن تكون ركبتك متماشية مع الجزء العلوي من حذائك. لأن الركبتين تقعان إلى الداخل، مما يؤدي إلى آلام في الركبة، نتيجة زيادة الوزن والقوة على المفصل أثناء رفع الأشياء الثقيلة.
لا ترفع الأوزان الثقيلة
عدم الاستعداد لرفع الأوزان الثقيلة يضر بالجسم كله، وليس فقط الركبتين. كما أن إضافات المقاومة المفرطة لممارسة الرياضة تؤدي أيضًا إلى تلف العضلات والمفاصل والأنسجة الضامة. لذلك لا بد من اتباع برنامج منظم يعمل على زيادة الوزن المستخدم تدريجياً في التمارين المختلفة لفترات متفاوتة أسبوعياً وشهرياً.
تجنب التمارين الأحادية الجانب
تعد اختلالات العضلات سببًا شائعًا في الحياة اليومية، سواء كنت تحمل حقيبة على نفس الذراع يوميًا أو تلعب التنس عدة مرات في الأسبوع. ولذلك يجب أداء تمارين الرجلين فقط، بدلاً من التمارين الأحادية التي تسبب آلاماً في الركبتين والأوتار والأرداف.” اضطراب ما بعد الصدمة”
العلاج الطبيعي لتصلب الركبة
بالإضافة إلى تمارين وتمارين تصلب الركبة التي تحدثنا عنها، هناك أنواع أخرى من طرق العلاج الطبيعي التي تساعد في علاج تصلب الركبة، وتشمل هذه العلاجات ما يلي:
تمارين لتصلب الركبة وزيت البابونج
بالإضافة إلى تمارين تصلب الركبة، يساعد هذا الزيت على تهدئة الأعصاب وتقليل آلام الركبة.
خردل
ويساعد خليط الخردل المكون من: (الخردل وزيت الزيتون والثوم وكمية قليلة من الماء). نقوم بتسخين هذا الخليط جيداً، ثم نضعه على منطقة الركبة بأكملها.
تمارين تصلب الركبة وزيت الزنجبيل الساخن
يساعد زيت الزنجبيل الدافئ على تقليل تصلب الركبة.تعتبر تمارين تصلب الركبة والعلاج الطبيعي لتصلب الركبة من التمارين المفيدة لتقليل شدة الألم والحفاظ على صحة الركبة والقدم. لذلك يجب عليك ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح للحفاظ على صحة جسمك، والتعرف على التمارين الضارة التي لا ينبغي ممارستها.