تغيير العادات يصنع الفارق بطبيعة الحال، أنت عاداتك، وحياتك هي انعكاس لما تفعله في يومك. هل من الممكن أن تختلف النتائج طالما أنك تفعل نفس الشيء في كل مرة وبنفس الطريقة ونفس الخطوات؟ (البرت اينشتاين). لا شك أننا نجد صعوبة في الخروج من منطقة راحتنا وإحداث التغيير، لكن لكي تحصل على ما تريد قم بخطوات جديدة ولو صغيرة. وفيما يلي أهم مراحل تغيير العادات والأخطاء الأكثر شيوعاً عند اكتساب عادات جديدة.
مفهوم العادة في علم النفس
ومن الناحية النفسية، فإن أي سلوك جديد يمارس بشكل تلقائي وبقليل من الوعي يتحول إلى عادة، حيث تصبح الأنماط المتكررة للسلوك البشري محفورة في مساراتنا العصبية. على سبيل المثال: كم مرة في اليوم تقرأ الرسائل النصية على هاتفك الخلوي أو تتصفح الفيسبوك، كل ذلك دون تفكير؟
كما أن ليست كل العادات ضارة وهي مجرد مضيعة للوقت ويجب تغييرها. هناك العديد من العادات الرائعة والمفيدة، مثل عادة تنظيف أسنانك منذ الصغر للحفاظ على صحة أسنانك.
ما هي العادة من الناحية النفسية؟
كيف تتشكل العادات؟
اكتشف باحثون من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) نمطًا عصبيًا مكونًا من ثلاث خطوات يؤدي إلى تكوين العادة، على غرار الحلقة الدائرية:
- الإشارة: أو المحفز الذي يؤدي إلى ظهور الوضع والسلوك التلقائي لعقلك.
- الروتين: هو السلوك أو الإجراء الذي تمارسه.
- المكافأة: المشاعر التي تنتابك عندما تفعل شيئاً معيناً، وتحدد ما إذا كانت العادة تستحق التذكر أم لا.
عادة ما يكون للعادات مكافآت فورية أو متأخرة، لذا فإن الالتزام بعادات المكافأة الفورية أسهل بكثير من الالتزام بالعادات المتأخرة.
تغيير حلقة العادة
بعد أن أدركت كيف تتشكل العادات، يمكنك الآن تغيير العادات القديمة حتى يكون لها تأثير مفيد وإيجابي على حياتك. على سبيل المثال: كنت تذهب كل يوم إلى المقهى لتلتقي بأصدقائك وتقضي معهم وقتاً ممتعاً، بدلاً من الذهاب إلى المكتبة للدراسة. لذلك كل ما عليك فعله هو إنشاء روتين جديد يمنحك المزيد من الوقت للدراسة بالإضافة إلى الشعور بالسعادة مع الأصدقاء. ما هي الطريقة للقيام بذلك؟
الطريقة المثالية هي: إما أن تقابل الأصدقاء في المكتبة للدراسة معًا ثم تذهب معهم إلى المقهى، أو أن تدرس بمفردك ثم تقابل الأصدقاء للتسكع معًا. ونتيجة لذلك، فقد استبدلت الروتين السلبي (التسكع قبل الدراسة) بآخر صحي (الدراسة قبل التواصل الاجتماعي)، وبالتالي الحفاظ على مكافأة التواصل الاجتماعي من ناحية والحصول على درجات أفضل في الكلية من ناحية أخرى.
” 7 عادات يومية لحياة أكثر صحة”
مراحل تغيير العادات
ما هي مراحل تغيير العادات؟
بعد أن تعرفنا على مفهوم العادة وكيفية تشكلها وما هي دورتها، نأتي إلى الجانب التنفيذي لتغيير العادات، والذي يعتمد على خطوتين مهمتين:
الخطوة الأولى: تعريف العادة ووصفها وصفاً صحيحاً من خلال طرح الأسئلة التالية:
- متى بدأت العادة؟
- متى مارستها لأول مرة؟
- هل تغيرت مع مرور الوقت؟ ما هي هذه التغييرات بالضبط؟
- متى أصبحت العادة سلوكاً معتاداً؟
- هل تمارسها في مكان محدد؟
- ماذا يحدث في حياتك عندما تفعل؟
- هل يؤثر سلوكك على حياتك وعلى الآخرين؟
- ماذا تقدم لك هذه العادة؟
- ما مدى سعادتك أو تعاستك أو ما هي المكافآت التي تحصل عليها من هذه العادة؟
الخطوة الثانية: فهم كيفية عمل العادة من خلال تحديد إشاراتها وروتينها ومكافأتها، مما يمنحك القدرة على التحكم فيها والقدرة على تغييرها. ويتم ذلك من خلال الإجابة على الأسئلة التالية:
- ما هي العادة؟
- ما هو جديلة؟
- ما هو الروتين؟
- ما هي المكافأة؟
ثم قم بعمل قائمة بالعديد من الإجراءات الممكنة واختر الإجراء المناسب. لاحظ أنه ليس من الضروري تحديد المكافأة، لأن الهدف الرئيسي هو الحصول على شيء إيجابي عند تنفيذ هذه العادة. كما أن عنصر التكرار هو الأهم لاكتساب عادة جديدة.
بعبارات أكثر وضوحًا، التكرار ضروري لعقلك ليتوق إلى المكافأة، لأن التحفيز والمكافأة وحدهما لا يكفيان للالتزام بهذه العادة الجديدة. عندما يتوقع عقلك مكافأة، يصبح تلقائياً.
“قد يهمك: التعامل مع الكارهين”
ضع خطة لتغيير عادة قديمة
لتغيير العادات القديمة، اختر عادة واحدة في كل مرة ثم اتبع الخطوات الأربع التالية:
- اختر عادة ومارسها جيدًا، واختر تدريجيًا من الأسهل إلى الأصعب.
- اكتب خطة تتضمن حلقة عادات (إشارة، وروتين، ومكافأة)، مع التركيز على خلق الطقوس ومن ثم النتائج.
- اجعل الهدف علنيًا مع فريق دعم تثق به لتشجيعك ومحاسبتك، أو اذكر التقدم الذي أحرزته على وسائل التواصل الاجتماعي.
- ضع خطة بديلة في حالة تعثرك، بعيداً عن الخوف من البدء من جديد إذا فشلت، مهما فشلت.
“اقرأي أيضاً: الزيوت العطرية للجسم”
الأخطاء الشائعة عند تغيير العادات
أولاً، أنت أكثر عرضة، على الأقل 8 مرات من أصل 10، للرجوع إلى عاداتك القديمة بدلاً من الاستمرار في عاداتك الجديدة. إذًا كيف يمكنك الحفاظ على عادة اكتسبتها حديثًا؟ لقد ذكرنا سابقاً أهمية عامل التكرار، لكن هذا وحده لا يكفي. عليك أيضًا أن تتوقع ظهور بعض المزالق. فيما يلي 3 أخطاء شائعة نرتكبها عند تغيير العادات وبعض الحلول المقترحة:
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
- يسعى لتغيير كل شيء في نفس الوقت.
- الحل: عليك أن تختار عادة واحدة وتمارسها جيدًا قبل الانتقال إلى عادة أخرى.
- ابدأ عادة جيدة.
- الحل: اجعل هذه العادة سهلة حتى لا تتخلى عنها وترفضها بعد فترة قصيرة، وذلك من خلال زيادة الوقت الذي تقضيه عليها تدريجياً.
- مثال: ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق يومياً، وبعد التعود عليها زيادة المدة إلى ثلاثين دقيقة، ثم إلى ساعة.
- لا تغير بيئتك.
- الحل: خلق بيئة منظمة واتباع نمط حياة صحي.
- أمثلة: يمكنك استخدام الملصقات التحفيزية أو تسجيل النتائج أو الإبلاغ عن تقدمك على وسائل التواصل الاجتماعي أو إخبار العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء لتشجيعك.
“انظر: العمل الجماعي؛ 6 قوانين ستساعدك على تكوين فريق ناجح، تعرف عليها.
استخدام التكنولوجيا
استخدم التقويمات ومواقع إدارة المشاريع لتغيير العادات
يمكن أن تساعدك التكنولوجيا على تغيير العادات القديمة وإنشاء عادات جديدة من خلال:
- التقويمات عبر الإنترنت (على سبيل المثال: تقويم Google): هذا مخصص لجدولة عاداتك الجديدة وإعداد تذكيرات للمهام اليومية أو الأسبوعية أو الشهرية.
- مواقع إدارة المشاريع (مثل: Trello): بهدف تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة.
- تطبيقات الهاتف (مثل الملاحظات الملونة): مخصصة لتدوين الخطوات والتحقق من كل خطوة ولتحديد المكافآت.
- التطبيقات الخاصة (مثل: Habitshare): تساعدك على اكتساب عادات جديدة وتقييمها ومشاركتها وتحمل المسؤولية والمكافأة عند تحقيق الهدف.
“أنظري أيضاً: تخلصي من المشاعر السلبية”
الأسئلة المتداولة حول تغيير العادات
كم من الوقت يستغرق التخلص من العادة السيئة؟
ومن وجهة نظر الباحثين فإن الإنسان يحتاج إلى حوالي 21 يوماً للتخلص من عادة سيئة.
كيف أتخلص من العادة السيئة؟
يمكن اتباع العديد من الخطوات للتخلص من العادة السيئة، بما في ذلك: إيجاد البدائل، دعم صديق، تحديد المحفزات، وضع خطة، إبقاء نفسك مشغولاً باستمرار، وتحفيز العقل على التذكر من خلال الملاحظات المرئية والمفيدة.
تغيير العادات ضرورة، فلا تدع أيامك تذهب سدى. خطوات بسيطة وناجحة يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج مميزة ومبهرة. لا تركز على كيفية التخلص من عاداتك السيئة، بل ركز على كيفية تغييرها لتصبح جيدة ومفيدة. اتبع مراحل تغيير العادات المذكورة سابقاً واحذر من الأخطاء الشائعة.