أهم المكملات الغذائية للرياضيين، لأن التدريب اليومي المكثف يتطلب التزود بالعديد من العناصر الغذائية مثل المعادن والسوائل والفيتامينات، ولأن الأولوية الأهم للرياضيين هي الحفاظ على صحتهم من خلال التغذية السليمة حيث أنها تزيد من قدرتهم على تحمل الإجهاد البدني. . نتائج التدريب وتساعدهم على تحسين أدائهم وكذلك سرعة التعافي من الإصابات، لذلك يجب على الرياضيين تناول المكملات الغذائية لتعويض عدم كفاية التغذية من الطعام.
أنواع المكملات الغذائية للرياضيين
إذا كنت من الرياضيين الذين لا يكلون ولا يكلون من التدريب، فعليك أن تفكر في تناول أفضل 13 نوعًا من المكملات الغذائية للرياضيين المفيدة للصحة ولبناء الجسم والعضلات:
- بروتين.
- زيت سمك.
- الشوارد.
- اشواغاندا.
- الكرياتين.
- حديد.
- نترات.
- مادة الكافيين.
- أنزيم Q10.
- ألانين بيتا.
- كُركُم.
- مضادات الأكسدة.
- البروبيوتيك.
فوائد المكملات الغذائية للرياضيين
فوائد المكملات الغذائية للرياضيينبعد أن ذكرنا المكملات الغذائية الأساسية للرياضيين بشكل عام، لا بد من الحديث بالتفصيل عن فوائد المكملات الغذائية للرياضيين:
الكرياتين هو أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات
يوجد بشكل طبيعي في الجسم ووظيفته المساعدة في نمو الأنسجة العضلية المختلفة. ونتيجة لذلك فإن تناوله كمكمل غذائي يؤدي إلى سرعة أكبر في عملية بناء العضلات وزيادة مستواها إلى 40%، مما يعني أنه أفضل مكمل غذائي للتضخيم. كما أنه مفيد جدًا لكبار السن من حيث زيادة قوة العضلات وكتلة العضلات الهزيلة.
مع العلم أن هناك أطعمة غنية بالكرياتين مثل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء، لكن المكملات الغذائية ستمنحك ما تحتاجه.
يعتبر مسحوق البروتين من أهم المكملات الغذائية للرياضيين
تناول البروتين مهم لإصلاح العضلات وصيانتها ونموها. بالإضافة إلى ذلك، فإن أفضل مكمل غذائي أو بروتين لبناء عضلات خالية من الدهون للرياضيين هو Zero Carb Isopure، لأنه يحتوي على بروتين مصل اللبن النقي والصافي 100% ويزود الرياضيين بـ 50 جرامًا من البروتين عند تناول كل معيار.
من ناحية أخرى، فإن أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين هو بروتين Hexapro عالي الجودة.
زيت السمك أو أوميجا 3
يحتوي زيت السمك على أحماض دهنية أساسية مضادة للالتهابات وهو مهم جدًا لصحة المفاصل والقلب والأوعية الدموية. لذلك، إذا لم تكن من محبي الأسماك أو إذا كان من الصعب عليك تناول 2-3 حصص منه أسبوعياً، يمكنك استبداله بزيت السمك باعتباره أفضل مكمل غذائي للرياضيين.
الشوارد
بما أن التمارين الرياضية تسبب التعرق، مما يؤدي إلى فقدان الكثير من الإلكتروليتات والسوائل مما قد يؤدي إلى الجفاف وهذا يؤثر على الأداء، فإن الترطيب المناسب مع استبدال المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم وتناول مكملات الإلكتروليتات يساعد على تحقيق توازن السوائل في الجسم.
تعتبر النترات من أهم المكملات الغذائية للرياضيين
نجد النترات في الخضار الورقية الخضراء والبنجر، والتي تنظم الأكسجين للعضلات العاملة وتدعم الأوعية الدموية وتدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك فإن تناول مسحوق الشمندر قبل التمرين يحسن أداء الرياضيين وقدرتهم على التحمل حتى الإرهاق.
ألانين بيتا
يحتوي هذا الأحماض الأمينية على خصائص مضادة للحموضة ومضادة للأكسدة في العضلات. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ترتفع مستويات حمض اللاكتيك، مما يؤدي إلى ارتفاع حموضة العضلات، مما يجعلك تشعر بالتعب. لذلك، من المهم تناول مكملات بيتا ألانين لدعم الأداء والتحكم في التعب.
الكافيين هو المكمل الغذائي الأكثر شهرة للرياضيين
يساعد الكافيين على توليد وزيادة الطاقة وزيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء وتقليل التعب. يتم تناول مكملات الكافيين قبل التدريب لمزيد من الطاقة والتحفيز ولمواصلة التدريب لفترة أطول.
مضادات الأكسدة
تؤدي التمارين المكثفة إلى زيادة إنتاج الجذور الحرة، لذا فإن مضادات الأكسدة ستدعم تعافيك وعودتك السريعة إلى الرياضة من خلال محاربة هذه الجذور. لذا أضف مزيجًا من الأطعمة الفائقة إلى عصير ما بعد التمرين لجني فوائد مضادات الأكسدة هذه.
الكركم مكمل غذائي
يجب على الرياضيين إضافة مكمل غذائي من الكركم إلى روتينهم اليومي، فهو يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة بسبب وجود مركب الكركمينويد النشط، والذي يؤثر بشكل إيجابي على وظيفة المفاصل الصحية.
المكملات الغذائية البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الجيدة التي تدعم الهضم الصحي، وهو أمر مهم جدًا للرياضيين، وخاصة العدائين. ولذلك فإن مكملات البروبيوتيك تعمل على تحسين صحة الأمعاء وعملها بسلاسة، كما أنها مفيدة لمناعة الجسم.
يعتبر الحديد من أهم المكملات الغذائية للرياضيين
يعد نقص الحديد حالة شائعة بين الرياضيين، وخاصة النساء، وكذلك أولئك الذين يمارسون رياضات التحمل. ويؤثر هذا النقص على مستويات الأداء والطاقة. ويمكن علاج المشكلة عن طريق المكملات الغذائية إذا كان نظامك الغذائي لا يلبي احتياجاتك أو إذا كنت ممن يتبعون نظام غذائي نباتي، ويجب استشارة الطبيب حول الجرعة المناسبة من الحديد.
أنزيم Q10
انخفاض مستويات هذا الإنزيم في الجسم يسبب زيادة التعب. كما أن هناك صلة بين هذا الانخفاض وبداية الحالات التالية:
- سرطان.
- أمراض الميتوكوندريا.
- الأمراض العصبية.
- الفيبروميالجيا.
- مريض بالسكر.
- أمراض العضلات.
- سكتة قلبية.
ونتيجة لذلك، يعمل الإنزيم المساعد Q10 على تحسين الأداء البدني لأولئك الذين يمارسون الرياضة ولا يعانون من أي مشاكل صحية.
تعتبر الأشواغاندا من أهم المكملات الغذائية للرياضيين
اشواغاندا هو عشب الايورفيدا. كما أن تناوله كأحد أهم المكملات الغذائية للرياضيين يزيد من القدرة على التحمل البدني بشكل ملحوظ. في تجربة أجريت على راكبي الدراجات الذين تناولوا أشواغاندا، استغرق الأمر وقتًا أطول حتى يشعروا بالتعب مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
أهم الفيتامينات للرياضيين
أهم الفيتامينات للرياضيينوبشكل عام فإن نمط الحياة الذي يتضمن ساعات كافية من النوم واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمنح الإنسان الطاقة للقيام بأنشطته اليومية، إلا أن الرياضيين ينفقون المزيد من الطاقة على التدريب، مما يعني أنهم يحتاجون، بالإضافة إلى أهم المكملات الغذائية للرياضيين عدة فيتامينات للتغلب على التعب وتقديم أفضل أداء:
تعتبر فيتامينات ب من أهم الفيتامينات
فهو يساهم في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات وإطلاق الطاقة في الجسم. لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول فيتامينات ب. يعاني الرياضيون من نقص فيتاميني B12 وB6، مما يجعلهم يشعرون بالتعب والضعف. يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، لذا فإن النباتيين هم الأكثر عرضة للمعاناة من نقص هذا الفيتامين.
الكالسيوم وفيتامين د
إنهم يلعبون دورًا مهمًا في بناء والحفاظ على صحة العظام والعضلات والأسنان. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الفيتامينات الرياضيين على تقليل مخاطر الإصابات مثل الكسور وحماية كتلة العضلات. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، منها: منتجات الألبان، وحليب الصويا، والأسماك ذات العظام الناعمة، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
فيتامين د هو فيتامين الأكثر شهرة
يحافظ فيتامين د، أو فيتامين الشمس، على كثافة العظام ويدعم الصحة العامة والأنسجة الرخوة. وبما أن الأنشطة المستمرة مثل الجري لمسافات طويلة تعد من عوامل خطر الإصابة بمشاكل العظام، فمن المفضل تناول فيتامين د ضمن نظام غذائي صحي ومع التعرض الكافي لأشعة الشمس.
أضرار المكملات الغذائية على الرياضيين
أضرار المكملات الغذائية على الرياضيينلا شك أن أهم المكملات الغذائية للرياضيين تسبب بعض الأضرار وتكون خطرة في حالات محددة. التفاصيل هنا:
مكملات كمال الأجسام التي تحتوي على البروتينات ترهق الكلى وبالتالي تسبب زيادة في معدل تخلص الجسم من السوائل، مما يؤدي إلى الجفاف. كما يزداد معدل إفراز المعادن والأملاح الذائبة، بما في ذلك الكالسيوم، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياتها في الدم.
من ناحية أخرى، هناك مكونات مخفية في أطعمة كمال الأجسام تزيد من خطر تلف الكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع نسبة الدهون في الدم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الوفاة المبكرة إذا تناولت مكملات ضارة وغير قانونية أو تناولت جرعات عالية جدًا.
أمثلة على الآثار الجانبية الخطيرة لأنواع معينة من المكملات الغذائية للرياضيين:
- تسبب الستيرويدات الابتنائية وهرمون النمو تشوهات وأورام الكبد ومشاكل في القلب والدورة الدموية والعقم.
- يؤدي تعاطي هرمون الإريثروبويتين إلى السكتة الدماغية وانسداد الشريان في الرئة والنوبات القلبية.
- ومن مخاطر الكرياتين أنه يسبب تشنجات العضلات وزيادة الوزن وتشنجات المعدة.
- كما تزيد المنشطات من خطر الإدمان وتناول جرعات أعلى بكثير من الجرعة الطبية أو الآمنة.
الأسئلة الشائعة حول أهم المكملات الغذائية للرياضيين
نقدم إجابات بسيطة وسريعة لمجموعة من الأسئلة التي تدور في ذهنك حول أهم المكملات الغذائية للرياضيين:
هل المكملات الغذائية ضرورية للاعب كمال الأجسام؟
من الضروري جداً في هذه المرحلة بناء العضلات بطريقة صحية، خاصة لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام التي تحظى بشعبية كبيرة بين الشباب، وكذلك رياضة رفع الأثقال والحديد.
ما هي أهم المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين؟
تعتبر مكملات البروتين من أهم المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين، ومن أشهرها: الكازين، بروتين مصل اللبن، وبروتين الصويا.
هل المكملات الغذائية تسبب العقم؟
ليس للمكملات الغذائية أي تأثير على خصوبة الرجال، فهي مكملة للعناصر الغذائية فقط ولا تحل محلها.
متى تظهر نتائج المكملات الغذائية؟
إن عملية بناء العضلات معقدة وتتطلب الوقت والتفاني حتى تظهر النتائج. ولكن من الممكن أن يحدث ذلك خلال 6 أسابيع فقط، حيث ستلاحظين تغيرات في جسمك وسيلاحظها من حولك.
أهم المكملات الغذائية للرياضيين، هدفها إثراء النظام الغذائي للرياضيين وكذلك المبتدئين بالعناصر الغذائية الناقصة مثل المعادن والألياف والفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي من المكملات الغذائية، لأنها من الممكن أن تتفاعل مع الأدوية. كما أن تناول الكثير من المكملات الغذائية، مثل الحديد، له آثار جانبية ضارة، لذا يجب الحذر.