النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين؛ يعاني الكثير من أعراض مقاومة الأنسولين أو خلل في استقلاب الجلوكوز نتيجة نمط الحياة السيئ، ويعانون من السمنة ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، والالتهابات المستمرة، إلى جانب الجوع المستمر والرغبة الشديدة في تناول السكر بدرجة كبيرة. . ومن خلال هذا المقال يمكنك التعرف على النظام الغذائي المقاوم للأنسولين، وأهم الأطعمة المسموحة والممنوعة، والمكملات الغذائية، وأفضل التمارين الرياضية لتحسين حساسية الأنسولين.
ما هي مقاومة الأنسولين؟
يعد اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين ضروريًا للغاية لإعادة خلايا الجسم إلى وضعها الطبيعي. مقاومة الأنسولين، أو مرضى السكري كما يسميها الكثيرون. نتيجة لنمط الحياة والروتين اليومي غير الصحي، يتعرض مئات الملايين من الأشخاص حول العالم للإصابة بمقاومة الأنسولين دون أن يدركوا ذلك حتى يتفاقم الأمر ويدخل في مرحلة مرض السكري.
وتبدأ رحلة العدوى نتيجة تراكمات على مدار أشهر أو سنوات من اتباع نظام غذائي عالي السكر وقلة النشاط والحركة والسهر وعدم تنظيم جدول وعدد ساعات النوم. يساعد اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين على تحسين حساسية الخلايا للأنسولين.
أعراض مقاومة الأنسولين
ويساعد اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين على تخفيف الأعراض، ومن أبرز علاماتها:
- السمنة وزيادة الوزن، وخاصة في منطقة البطن.
- ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
- ارتفاع نسبة الكولسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية، وانخفاض نسبة الكولسترول الجيد.
- علامات الجلد، وخاصة الرقبة والإبط، والبقع الداكنة أو الشواك الأسود.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات وكثرة التبول.
- ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام والكبد الدهني.
- الجوع المستمر، وخاصة بعد تناول الطعام.
- الميل إلى تناول السكريات والعطش وجفاف الفم.
- – تقلبات مزاجية وردود أفعال غير محفزة.
- – التهابات مستمرة في الجسم وقلة النشاط.
يمكن أن تعود أسباب مقاومة الأنسولين بشكل أساسي إلى العوامل الوراثية وارتفاع نسبة الكوليسترول والسمنة، خاصة في منطقة البطن.
النظام الغذائي المناسب لمقاومة الأنسولين
تناول الطعام المناسب لمقاومة الأنسولينيعتمد نظام مقاومة الأنسولين على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم من خلال الاعتماد على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل: كيتو، لو كارب، وأتكينز لمدة تتراوح من 6 إلى 8 أشهر لتحقيق خسارة الوزن الزائد والتخلص من الكرش والترهلات. مما يساهم في إعطاء البنكرياس فرصة للتقليل من إفرازه للأنسولين. فيما يلي أهم الأطعمة المسموح بها في نظام مقاومة الأنسولين:
تناول الخضروات
اعتمدي على الخضروات قليلة السعرات الحرارية والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لتنظيم مستويات السكر في الدم، مثل: الطماطم، الخيار، الفلفل الملون، الباذنجان، الفاصوليا الخضراء، الجزر النيئ، الملفوف، البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الرجلة، الجرجير، الخس. والكوسة والهليون والإسفنج.
الفاكهة منخفضة في السكر
يفضل تناول الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر لتحسين حساسية الخلايا للأنسولين، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مثل: التوت بأنواعه، الكيوي، الأفوكادو، الفراولة، الليمون، الجريب فروت، البرتقال. والكرز والكمثرى.
البروتين الحيواني والنباتي
يعد البروتين أحد أهم أجزاء النظام الغذائي المقاوم للأنسولين، حيث يساعد على مقاومة الأمراض والشعور بالشبع والشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية وزيادة التمثيل الغذائي. الأطعمة الرئيسية الغنية بالبروتين هي: البيض، ومشتقات الحليب كامل الدسم مثل الكريمة، والزبدة، واللبن، والجبن، والأسماك مثل: الماكريل، والسلمون، والسردين، واللحوم الحمراء، والدجاج، والتونة، وزبدة الفول السوداني، والعدس، والحمص، والفاصوليا.
المكسرات غير المملحة
تساعد المكسرات على تقليل نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وبالتالي حماية القلب من الالتهابات المرتبطة بالشرايين. فهي مصدر جيد للبوليفينول المضاد للأكسدة وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3. ومن أمثلة المكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز والصنوبر والبندق.
بذور صحية
يمكن إدراج البذور ضمن النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية المهمة لصحة الدماغ والقلب، وخفض نسبة الكولسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم. ومن أمثلة البذور: بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، بالإضافة إلى البذور.
يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من هذه البذور إلى علبة زبادي كامل الدسم وقطع من الفراولة، فهي تعتبر وجبة خفيفة كاملة لتمنحك الطاقة وتقمع شهيتك لفترة طويلة.
الدهون الصحية
تساهم الدهون الصحية بشكل كبير في النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين لتحسين امتصاص الفيتامينات مثل: فيتامين ك، أ، د، أ، فهي تمد الجسم بالطاقة، وتحسن نمو الخلايا، وتخفض نسبة الكولسترول في الدم، وهي من مضادات الأكسدة ومضادات الأكسدة. – التهابات وتدعم صحة القلب والدماغ والأعصاب مثلاً. الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة، السمن الحيواني، اللحوم غير المصنعة بأنواعها، البيض، المكسرات، الأسماك الدهنية، زيت وزبدة الفول السوداني، بذور اليقطين، السمسم والأفوكادو.
“
الطعام المخمر
تشير الدراسات والأبحاث إلى قيمة الأطعمة المتخمرة مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك، والمخللات المطبوخة بطريقة صحية، لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتحسين العملية الهضمية بفضل محتواها العالي من البروبيوتيك، الذي يزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتدعم جهاز المناعة، وتقلل من القلق والتوتر والاكتئاب.
الحبوب الكاملة غير المكررة
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين وتحتاج إلى تضمين الكربوهيدرات، عليك الاعتماد على الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل: القمح الكامل غير المكرر والخالي من الغلوتين، والحنطة السوداء، والشوفان، والأرز البني، والبرغل. يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول ويبطئ عملية الهضم، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى أنه يخفض نسبة الكولسترول ويحسن حركة الأمعاء والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى محتواه العالي من العناصر الغذائية الهامة مثل مثل فيتامين ب، والسيلينيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.
وللمحافظة على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي، تناولي حصة من الحبوب الكاملة تعادل 15 جراماً، أي ربع رغيف بني، أو 3 ملاعق كبيرة من الشوفان غير المطبوخ، أو 1/3 كوب من الأرز البني المطبوخ. يجب عليك الانتباه إلى الملصق الخارجي والتأكد من أنه مكتوب عليه الحبوب الكاملة بدلاً من اللون المضاف.
بالإضافة إلى النظام الغذائي المقاوم للأنسولين، أنت بحاجة إلى تحسين نوعية النوم، لذا عليك الحصول على نوم عميق ومتواصل لمدة 6-8 ساعات، لأن السهر له دور في رفع نسبة السكر في الدم.
قد يكون مفيدًا لك: “
المكملات الغذائية لمقاومة الأنسولين
المكملات الغذائية لمقاومة الأنسولينتساعد المكملات الغذائية مع النظام الغذائي المقاوم للأنسولين على تحسين الحالة. وإليكم أهم 5 مكملات:
يتم استخدامه في الأيورفيدا والطب الشعبي الصيني. فهو يحسن حساسية الأنسولين، ويقلل الالتهاب والأكسدة، ويحمي القلب والشرايين، ويدعم ميكروبيوم الأمعاء، كما ينشط هرمون GLP-1، الذي يحسن إفراز الأنسولين.
تعمل مكملات الكروم على تحسين تفاعلات إنزيم عامل تحمل الجلوكوز، وتخفض مؤشر كتلة الجسم، وتخفض الأنسولين الصائم مع تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض وتقليل مقاومة الأنسولين.
يساعد مكمل L-carnitine على تقليل حجم الخصر وتنظيم نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين
- أحماض أوميجا 3:
يحسن أعراض الكبد الدهني، وينظم نسبة السكر في الدم، ويخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، ويقلل الالتهاب.
وهو من أقوى مضادات الأكسدة، ويدعم صحة الغدة الدرقية والدماغ، ويلعب دوراً في استقلاب الأنسولين. ومن أفضل مصادره الجوز البرازيلي.
قد تكون مهتمًا بـ:
الأطعمة المحظورة لمقاومة الأنسولين
ممنوع تناوله لمقاومة الأنسولينيهدف اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين إلى تقليل السمنة والكوليسترول وتحسين حساسية الأنسولين وعلاج الالتهابات المستمرة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال الامتناع عن الأطعمة التالية:
- الابتعاد عن النشويات المكررة التي تحتوي على الغلوتين، مثل: الدقيق الأبيض، والمخبوزات، والبسكويت، والمعكرونة، والجاودار، والشعير.
- الحلويات والسكر الأبيض والعسل والآيس كريم والشوكولاتة والمشروبات الغازية.
- الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل: البطيخ، الموز الناضج، التمر، التين، العنب، الزبيب، الأناناس وعصير الفاكهة.
- الدهون المتحولة، والدهون المهدرجة، مثل: السمن النباتي، وزيوت القلي.
- الأطعمة المعلبة والمكررة مع إضافة النشا أو المواد الحافظة.
- اللحوم المصنعة المكررة، مثل لحم الخنزير المقدد، والهوت دوج، ولحوم اللانشون.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والجزر المطبوخة.
يمكن اتباع الصيام المتقطع إلى جانب نظام مقاومة الأنسولين لتحسين نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين جودة النوم وتقليل القلق والتوتر.
“
أفضل تمرين لمقاومة الأنسولين
تساعد التمارين الرياضية، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين، على عكس أعراض مقاومة الأنسولين. إليك أفضل التمارين:
رياضة المشي
المشي نصف ساعة يومياً يساعد على تقليل الالتهابات والإجهاد وتقوية عضلة القلب وإنقاص الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم.
ركوب الدراجات
تساعد الرياضات الهوائية على خفض نسبة السكر في الدم وتخفيف الاعتلال العصبي وتقوية عضلة القلب.
تدريب HIIT عالي الكثافة
وهي تنطوي على أداء مجموعة من التمارين الرياضية في وقت أقل مع مضاعفة شدة الجهد، ولها دور في علاج مقاومة الأنسولين وتنظيم السكر.
رياضة المقاومة
يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وبالتالي زيادة معدل الحرق وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين. يمكنك التوقف إذا ظهرت أعراض ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة أو شريط المقاومة أو استخدام وزن جسمك.
تدريب اليوغا
وهو من التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من التوتر والقلق، وبالتالي السيطرة على مستويات السكر في الدم. يمكنك القيام بذلك من خلال تمارين التنفس العميق.
النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين؛ مقاومة الأنسولين هي البوابة الرئيسية لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وتصلب الشرايين والاعتلال العصبي. بعد معرفة العلامات الرئيسية لمقاومة الأنسولين والأطعمة المحظورة والمسموح بها أثناء النظام الغذائي، يمكنك تحقيق فقدان الوزن وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين بشكل ملحوظ.