النظام الغذائي لمرحلة المراهقة هو نظام يحتوي على كافة العناصر التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك المعادن مثل الحديد والفيتامينات مثل فيتامين د.
النظام الغذائي للمراهقين
في مرحلة المراهقة، يمر جسمك بالعديد من التغيرات الجسدية، لذلك يجب دعم هذه التغييرات من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.
من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن في سن المراهقة، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الطاقة والتغذية التي تحتاجها من الطعام والشراب الذي تتناوله. هذا يسمح لجسمك بالنمو والتطور بشكل صحيح. بعض العناصر الغذائية المهمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للمراهق:
- حديد.
- فيتامين د.
- الكالسيوم.
تناول الطعام الصحي لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، بل يعني ببساطة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والتقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. على سبيل المثال، مثل المشروبات الغازية السكرية ورقائق البطاطس والبسكويت والشوكولاتة، يجب تناول هذه الأطعمة بشكل أقل وبكميات أقل.
إذا كنت تراقب وزنك، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو السبيل للحفاظ على وزنك ولياقتك البدنية، ويجب أن تدرك أن تخطي وجبة الإفطار أو تجويع نفسك لن يساعد.
نصائح لإعداد نظام غذائي صحي ومفيد
- لا تفوت وجبة الإفطار
إن تخطي وجبات الطعام لن يساعدك على إنقاص الوزن أو يفيدك، كما قد تفوتك بعض العناصر الغذائية المهمة، لكن تناول وجبة الإفطار سيساعدك في الحصول على بعض الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لصحة جيدة.
- الفواكه والخضروات كل يوم
تعتبر الفواكه والخضروات أحد أهم مكونات النظام الغذائي للمراهقين، ويجب عليك تناول كوبين من الفاكهة وكوبين من الخضار يوميًا (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية).
- 1300 مليجرام من الكالسيوم يومياً
يجب عليك تناول ثلاث حصص من كوب واحد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قليلة الدسم أو خالية من الدهون كل يوم. وتشمل المصادر الجيدة (الزبادي أو الحليب). تشمل مكافئات الكوب الواحد أيضًا 1.5 أونصة من جبن الشيدر قليل الدسم أو 2 أونصة من الجبن الأمريكي الخالي من الدهون.
- البروتين لبناء العضلات والأعضاء
يجب عليك تناول 5 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم، مثل مصادر البروتين الجيدة (اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك).
أونصة واحدة من مصادر البروتين الأخرى تعادل نصف كوب من الفاصوليا أو التوفو، وبيضة واحدة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور.
- الحبوب الكاملة للطاقة
يجب أن يتضمن النظام الغذائي للمراهق 6 أونصات من الحبوب يوميًا. أونصة واحدة تعادل شريحة من خبز القمح الكامل، أو نصف كوب من معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني، أو كوب واحد من البرغل، أو كوب واحد من حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل.
الأغذية الغنية بالحديد
الأغذية الغنية بالحديد
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
يتضاعف الأولاد كتلة الجسم النحيلة بين سن 1017 عامًا، لذلك يحتاجون إلى الحديد لدعم نموهم، وتحتاج الفتيات إلى الحديد للنمو أيضًا، ولتعويض الدم الذي يفقدنه أثناء الحيض.
تشمل المصادر الجيدة للحديد (لحم البقر قليل الدهن، الحبوب الكاملة، الخبز المدعم بالحديد، الفاصوليا، البازلاء المجففة، أو السبانخ).
- تقليل الدهون
يجب على المراهقين الحد من تناول الدهون بنسبة 2535% من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم، لذلك يجب عليهم اختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة كلما أمكن ذلك.
وتشمل الدهون الصحية غير المشبعة زيت الزيتون وعباد الشمس والذرة وفول الصويا وأسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والتونة والأسماك البيضاء والمكسرات والبذور.
نصائح أخرى
- حافظ على رطوبتك
اشربي من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا، ويعتبر الماء والحليب خالي الدسم من الخيارات الصحية. حتى عصير الفاكهة غير المحلى هو سكر.
يجب ألا يتجاوز إجمالي المشروب المشترك من عصير الفواكه وعصير الخضار والعصائر 150 مل يوميا، وهو كوب صغير.
- أنا أشعر بالتعب
إذا كنت تشعرين بالتعب الشديد، فقد يكون لديك نقص في الحديد، ولهذا السبب تكون الفتيات المراهقات معرضات بشكل خاص لفقد الحديد أثناء الدورة الشهرية.
حاول الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، على سبيل المثال (اللحوم الحمراء وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد والخبز).
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. نحصل على معظم فيتامين د من الشمس، ولكن فيتامين د موجود أيضًا في بعض الأطعمة.
- بدعة الوجبات الغذائية والوجبات الغذائية للمراهقين
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة غير متوازنة من الناحية الغذائية، لذلك قد تفوتك الفيتامينات والمعادن المهمة. تميل هذه الأنظمة الغذائية أيضًا إلى التركيز على النتائج قصيرة المدى وينتهي بها الأمر في النهاية إلى استعادة الوزن مرة أخرى.
“اقرأ أيضًا: 8 علامات تظهر على جسمك عند الإصابة بنقص فيتامين د”
دور الآبار في أطفالهم بعد اتباع نظام غذائي صحي
يمكن للوالدين أن يلعبوا دورًا مهمًا جدًا في التأثير على أبنائهم المراهقين للالتزام بنظام غذائي صحي.
هذه النصائح يمكن أن تساعد الآباء:
- شجع ابنك المراهق على عدم تفويت وجبات الطعام، وخاصة وجبة الإفطار. وذلك لأن وجبة الإفطار المتوازنة ضرورية لتغذية ابنك أو ابنتك طوال اليوم.
- تثقيف الأولاد حول خيارات الوجبات الخفيفة الصحية.
- املأ ثلاجتك بالأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، المكسرات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن. ومع ذلك، تجنب شراء المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية والأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة.
- شجعي طفلك على المشاركة في اختيار وإعداد الطعام لتعليمه اتخاذ الخيارات الصحية.
- علّم طفلك كيفية اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم.
“اقرأي أيضاً: الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل”
ممارسة والنظام الغذائي للمراهقين
مثل التغذية الجيدة، يمكن للنشاط البدني أن يبني العضلات والعظام ويعزز معنويات المراهق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل من خطر إصابة المراهق بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
يجب أن يكون المراهقون نشيطين لمدة 60 دقيقة أو أكثر في معظم أو كل أيام الأسبوع. في هذه الحالة، استبدل وقت التلفاز والكمبيوتر بالأنشطة البدنية مثل السباحة أو الجري أو كرة السلة.
“اقرأي أيضاً: علاج حب الشباب في سن المراهقة”
ونتيجة لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للمراهقين مقترنًا بالتمارين الرياضية، فإن الحياة الصحية تكون خالية من الأمراض إلى حد كبير.