النشا المقاوم، أحد مكونات الجسم المهمة جداً، ينتمي إلى البريبايوتكس، ويعمل كالألياف، حيث يتواجد في الأمعاء دون أن يتم هضمه وتخمره لتغذية البكتيريا النافعة. لذلك، من المهم التعرف على المصادر الرئيسية للنشا المقاوم وأنواعه المتعددة وفوائده الصحية العديدة التي يجب على الإنسان التعرف عليها أكثر والاستفادة منها، من خلال إدراجها في النظام الغذائي.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
النشا مقاوم للهضم
وهو نوع من الكربوهيدرات يتكون من جزيئات سكر طويلة التسلسل. عادة؛ يمكن للجسم تفكيكه بسهولة واستخدام هذا السكر لإنتاج الطاقة. لكن هذا النوع يقاوم عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة، والتخمرات في الأمعاء الغليظة. مثل الألياف، فهو يعمل بمثابة البريبايوتك ويغذي البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. وقد يحتوي الطعام على أكثر من نوع واحد.
أنواع النشويات المقاومة للهضم
أنواع النشويات المقاومة للهضم
هناك أربعة أو خمسة أنواع مختلفة من النشويات في الأطعمة المختلفة، وإضافتها إلى النظام الغذائي توفر العديد من الفوائد الصحية، وتختلف أنواعها من حيث البنية الجسدية، أو من حيث أسباب مقاومتها لعملية الهضم.
النشا المقاوم من النوع الأول
وتبقى ملتصقة بجدران الخلايا الليفية للطعام الذي يتناوله الإنسان، وبالتالي لا يمكن هضمه، لعدم قدرة الإنزيمات الهاضمة على الوصول إليه. ويوجد هذا النوع في:
- البقوليات.
- بذور.
- الحبوب بأنواعها.
النوع الثاني
وهو أكثر شيوعاً في الأطعمة النيئة، وله قوام مميز، مما يجعل من الصعب على الإنسان هضمه. على سبيل المثال؛ يحتوي الموز غير الناضج على كمية أكبر من الموز الناضج تمامًا.
النوع الثالث
وهو نشاء عالي المقاومة، يتشكل أثناء عملية تسخين ثم تبريد الأطعمة النشوية. على سبيل المثال: إذا تركت الأرز أو البطاطس تبرد بعد الطهي، فإن بعض أنواع النشا تتحول إلى نشا عالي المقاومة.
النوع الرابع
يحتوي على أشكال النشا المصنعة والمعدلة. انها مصطنعة تماما.
النوع الخامس
وهو عبارة عن نشا مرتبط بنوع من الدهون، مما يغير تركيبه ويجعله أكثر مقاومة لعملية الهضم.
اقرئي أيضاً: خلطات النشا للوجه
فوائد الجهاز الهضمي للنشا المقاوم
عادة عندما يتم هضم النشا فإنه يتحول إلى جلوكوز، ولكن النشا المقاوم لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة، لذلك لا يرفع الجلوكوز.
- تعمل البكتيريا الهضمية المفيدة على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- علاج ومنع الإمساك.
- خفض نسبة الكولسترول، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يتخمر النشا المقاوم ببطء، لذلك ينتج غازًا أقل من الألياف الأخرى.
- يخفض مستويات السكر في الدم.
- يقلل الشهية.
النشا المقاوم في الجسم له دور مشابه لأنواع معينة من الألياف. تمر هذه الأشكال من النشا عبر الأمعاء الدقيقة، غير مهضومة، ثم تصل إلى الأمعاء الغليظة، مما يسمح للبكتيريا هناك بالتغذية. كما أن لها تأثيراً إيجابياً على نوعها، بالإضافة إلى عددها الذي يفوق عدد الخلايا في الجسم. في حين أن معظم الأطعمة تغذي 10% فقط من الخلايا، فإن الألياف القابلة للتخمر والنشا المقاوم تغذي الـ 90% الأخرى.
هناك المئات من الأنواع المختلفة من البكتيريا في الأمعاء، وعلى مدى العقود القليلة الماضية اكتشف العلماء أن عدد ونوع البكتيريا يؤثر بشكل عميق على الصحة العامة، لذلك من المهم إيجاد طرق لتغذيتها والحفاظ على صحتها.
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون
عندما يصل النشا المقاوم إلى القولون، فإنه يغذي البكتيريا النافعة، التي تحوله إلى أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، أهمها الزبدات، وهو عنصر مهم في خلايا القولون، كما أنه يقلل من مستوى الالتهاب في القولون. ذلك، وبينما هو يفعل ذلك؛ يساعد على الوقاية من الحالات المرتبطة بالجهاز الهضمي، مثل التهاب القولون التقرحي وسرطان القولون والمستقيم الالتهابي.
من الناحية النظرية، تساعد الزبدات أيضًا في عدد من الحالات الالتهابية في الأمعاء، بما في ذلك:
- إمساك.
- إسهال.
- مرض كرون.
- التهاب الرتج.
وعلى الرغم من أن هذه الفوائد تبدو واعدة، إلا أن معظم الأبحاث التي وصلت إليها اعتمدت على الحيوانات وليس على البشر، لذلك من الضروري إجراء دراسات عالية الجودة على البشر لدعم هذه النتائج.
تحسين حساسية الأنسولين
يساعد تناوله على تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص. وهذه فائدة مهمة جدًا، حيث أن انخفاض حساسية الأنسولين يلعب دورًا في العديد من الأمراض، بما في ذلك:
- بدانة.
- السكري.
- مرض قلبي.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين تناولوا 15-30 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا زادت لديهم حساسية الأنسولين، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا هذه الكمية. بينما لم تتعرض النساء المشاركات لهذه التأثيرات. إلا أن دراسة أجريت عام 2016 أظهرت تحسناً في حساسية الأنسولين لدى النساء اللاتي تناولن 30 جراماً منه يومياً لمدة 4 أسابيع.
أشعر بالشبع لفترة أطول
تناول المزيد من النشاء المقاوم يساعدك على الشعور بالشبع، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول 30 جراما منه يوميا، لمدة 6 أسابيع، يساعد على تقليل الهرمونات المسببة للجوع لدى الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من السمنة. كما أن تناول كمية إضافية منه يزيد من المركبات التي تقلل الشعور بالجوع في الصباح. لذلك، من المهم إدراجه ضمن النظام الغذائي، لما له من فوائد كبيرة في مجال إنقاص الوزن، وذلك من خلال زيادة الوقت الذي يشعر خلاله الإنسان بالشبع بعد تناول الوجبة. وهذا بدوره يؤدي إلى شعوره بالشبع بشكل أكبر، ويبعده عن تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية، وبالتالي استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
اقرئي أيضاً: خلطة النشا لتبييض اليدين
النشا والألياف المقاومة
على الرغم من اختلاف النشا المقاوم والألياف من حيث التركيب الجزيئي، إلا أنهما متشابهان من حيث:
- ويعتبر كل واحد منها أحد أنواع الكربوهيدرات التي يصعب على الجسم تكسيرها.
- تأثيرهم على الجسم. نتيجة ل؛ يصنفه الكثيرون على أنه شكل من أشكال الألياف.
- تأثيرها في القولون مشابه، حيث تغذي البكتيريا المفيدة وتدعم عملية التخمير التي تنتج منتجات صحية، مثل الزبدات.
- كلاهما يزيد من حجم البراز والألياف، ويساعدان على تسريع حركة الأمعاء، وبالتالي يساعدان في تقليل خطر الإمساك.
اقرئي أيضاً: النشا والطماطم لتبييض الوجه؛ تحضيراته وفوائده للبشرة البيضاء
المصادر الغذائية للنشا المقاوم
المصادر الرئيسية للنشا المقاوم
تحتوي العديد من الأطعمة على نوع أو أكثر من النشا المقاوم، وذلك بسبب طريقة الطهي أو وقت الاستهلاك. مصادرها الرئيسية هي:
- الحبوب الكاملة: جميع أنواع الشوفان والشعير.
- الفاصوليا البيضاء والبازلاء والعدس.
- الموز الأخضر غير الناضج (لأنه عندما ينضج الموز يتحول النشا المقاوم للهضم إلى نشا عادي).
- حبوب الإفطار.
- رقائق البطاطس.
- الخبز الإيطالي المحمص.
- أخبار الأرز.
- رقائق الذرة.
- الحبوب المنتفخة المصنوعة من القمح.
- يساعد تسخين وتبريد بعض الأطعمة، مثل البطاطس والأرز والمعكرونة، على زيادة مستويات النشا المقاوم.
اقرئي أيضاً: خلطة النشا للشعر
طرق إدراج النشا المقاوم في النظام الغذائي
وفيما يلي عدد من الطرق لاستهلاك هذا النشا وإدراجه في وجبات النظام الغذائي:
- اطهي الأرز أو البطاطس أو الفاصوليا أو المعكرونة ثم ضعيها في الثلاجة طوال الليل. ولا ضرر من إعادة التسخين قبل الأكل، لأنه لا يقلل من كمية النشا المقاوم.
- بدلاً من غلي الشوفان، قم بنقعه في الزبادي أو الحليب أو بديل الحليب وقم بتجميده في الثلاجة طوال الليل.
- أضف العدس إلى السلطات أو الحساء.
- وكبديل للدقيق يمكن استخدام دقيق الموز الأخضر أو دقيق الكسافا أو نشا البطاطس. سيتم فقدان النشا المقاوم للهضم عند الخبز أو الطهي باستخدام هذه الأنواع من الدقيق. يمكنك أيضًا إضافة كمية صغيرة (1-2 ملعقة صغيرة) عن طريق رشها على الطعام.
عند زيادة كمية الألياف، ينصح بشرب الكثير من الماء، لتقليل الآثار الجانبية على الجهاز الهضمي. في حين أن جميع أنواع الألياف لها فوائد صحية، يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
أخيراً؛ النشا المقاوم هو جزء مهم من صحة الجهاز الهضمي. كما أنه يوفر العديد من التأثيرات العلاجية والوقائية، فتناول 15-30 جراماً منه يحمي الجسم من عدة التهابات في الجهاز الهضمي. كما أنه يساعد على إبقاء الشخص راضياً بعد الوجبات، ويجعله يشعر بالشبع لفترات أطول، ويزيد من حساسية الأنسولين، على الرغم من أن معظم الأبحاث حول آثاره وفوائده لا تزال في بداياتها. والشيء الجيد هو أن العديد من مصادر النشا المقاوم تتمتع بسمعة طيبة ورخيصة، لذلك عندما تريد إنقاص الوزن بشكل جدي، أو خفض نسبة السكر في الدم المرتفعة، أو تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، أو ترغب فقط في اختبار الأشياء بنفسك، فإن إدراج النشا المقاوم في نظامك الغذائي هو فكرة جيدة. ، جيد وصحي في نفس الوقت.