مكملات بناء الجسم؛ يسعى إليه العديد من المهتمين بالحصول على عضلات أكثر صحة وقوة تسمح لهم بأداء أفضل ما لديهم أثناء التمرين. خاصة وأن النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة وحدهما لا يكفيان لتحقيق أهداف هذه الفئة من الرياضيين. تعرف على أفضل أنواع المكملات الغذائية وأفضلها لبناء العضلات الخالية من الدهون وأضرار هذه المكملات الغذائية.
ما هي المكملات الغذائية لكمال الأجسام؟
هذه تركيبات غذائية تأتي من النباتات أو الحيوانات أو الأعشاب وقد تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن معينة. ويلجأ إليه لاعبو كمال الأجسام لزيادة معدل بناء عضلاتهم وزيادة قدرتهم على أداء التمارين المكثفة. للحصول على مظهر منحوت وعضلي.
ترجع أهمية المكملات الغذائية لكمال الأجسام إلى دورها الفعال والسريع في التخلص من الدهون الزائدة وتقليل تركيز الدهون الثلاثية والتحكم في نسبة السكر في الدم، مما يساعد بشكل كبير على قمع الشعور بالجوع وبالتالي إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد بشكل كبير على تقليل الألم المصاحب لتعب العضلات، ويزيد من القدرة على التحمل ويحمي الخلايا العضلية من التلف.
لا يجب الاعتماد بشكل كامل على المكملات الغذائية، حيث يجب تناولها مع نظام غذائي شامل.
أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام
أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسامهناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة على شكل أقراص أو كبسولات أو مشروبات توصف للاعبي كمال الأجسام للحصول على جسم رشيق ومتناسق وبنية عضلية قوية في أسرع وقت ممكن، وأهم 6 أنواع منها هي:
بروتين مصل اللبن
وهو أحد المكملات الغذائية البروتينية الآمنة وسهلة الهضم والتي يتم أخذها من حليب البقر بعد استخلاص الجبن منه. يزود الجسم بكميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية اللازمة لإعادة تركيب البروتين العضلي المستهلك أثناء التمرين، بالإضافة إلى العمل على تضخيم العضلات وإصلاحها. ينصح بتناول جرعة يومية من بروتين مصل اللبن تتراوح بين (30-40) جرام، ويفضل قبل وبعد التدريب لتحقيق النتائج المرجوة.
مكملات الكرياتين
الكرياتين الطبيعي هو أحد المصادر الرئيسية لتزويد العضلات وسائر أنسجة الجسم بالطاقة اللازمة. بينما استخدامه كمكمل غذائي يسرع ويزيد من كفاءة بناء العضلات بنسبة تصل إلى 40 بالمائة.
يساعد هذا المكمل الغذائي على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتحسين الدورة الدموية وتخفيف الالتهابات وآلام العضلات الناتجة عن الأنشطة الرياضية المختلفة. الجرعة اليومية المسموح بها من مكملات الكرياتين هي 5 جرام، مقسمة إلى حصتين قبل وبعد التدريب.
ألانين بيتا
ويعتبر هذا الحمض من الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يستمدها الجسم من مصادر البروتين المختلفة. ويعود دوره إلى قدرته على زيادة معدل الكارنوزين الذي يحمي من تراكم أيونات الهيدروجين المرتبطة بالتمارين الرياضية المكثفة.
لأن تراكم هذه الأيونات يسبب انخفاض حموضة الخلايا العضلية. مما يؤدي إلى التعب السريع وانخفاض أداء العضلات. لذلك من المهم زيادة الطاقة وبناء العضلات، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل ومواصلة التمارين لفترة أطول. بيتا ألانين هو مكمل غذائي مفيد للطرفين مع الكيراتين، حيث يعزز كل منهما فعالية الآخر. ويفضل تناول (4-6) جرام يومياً بانتظام، وتقسيمها إلى جرعات صغيرة.
مكملات الجلوكوزامين
يعتبر الجلوكوزامين مكملاً غذائياً لكمال الأجسام يساعد على تقوية المفاصل والغضاريف والحفاظ عليها، خاصة أنها أكثر عرضة للتلف على المدى الطويل إذا واصلت ممارسة أنواع الرياضة الصعبة مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام.
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAA
تحتوي سلسلة BCAA على ما يقرب من 20 حمضًا أمينيًا. يعتمد لاعبو كمال الأجسام على ثلاثة فقط: الأيسولوسين، والليسين، والفالين. وذلك لدورها المميز في تكوين البروتينات العضلية، وتأخير الشعور بالتعب وبالتالي تحسين النتائج لدى هذه الفئة من الرياضيين، ويفضل تناول 3 إلى 6 جرامات من هذا المكمل خاصة أثناء فترات التدريب.
حمض اللينوليك
وهو أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات بدون دهون. يساعد على خسارة الدهون التي تضغط على العضلات، مما يؤثر على كفاءتها، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على الأنسجة والألياف التي تشكل البنية العضلية للجسم.
مكملات كمال الأجسام للمبتدئين
مكملات كمال الأجسام للمبتدئينعادة لا يحتاج رياضة كمال الأجسام في مراحله الأولى إلى مكملات غذائية إلا في بعض الحالات إذا كان الرياضي يفتقر إلى عنصر غذائي محدد، وذلك بعد استشارة المختصين. وذلك لأن معدل بناء العضلات عند بدء تدريبات المقاومة يكون أسرع ويتناقص تدريجيًا مع دخول المستويات الأعلى. ولذلك فهو مناسب ومفيد أكثر للمراحل المتوسطة والمتقدمة.
ومن ناحية أخرى نقدم أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين والتي يمكن استخدامها عند الحاجة، وهي:
مكملات البروتين
ويعتبر من المكملات الغذائية الأكثر استخداماً في هذه المرحلة نظراً لدوره المهم في عالم كمال الأجسام كما ذكرنا سابقاً.
مكملات الأحماض الأمينية
يعتبر الحمض الأميني من أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين، وذلك لقدرته على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات وحمايتها من الإصابة، كما أنه يقلل من التوتر.
حمض HMB
وهو من المكملات الغذائية الأكثر فائدة في هذه المرحلة. تمنع تحلل البروتين العضلي لدى المبتدئين في هذه الرياضة والذين يحتاجون إلى بذل جهد أكبر من أولئك الذين مارسوا هذه الرياضة لفترة طويلة.
المحاور الأساسية لبناء العضلات هي “التغذية السليمة وتدريبات القوة والاعتماد على سعرات حرارية أعلى من معدل الحرق والنوم الجيد”.
أضرار مكملات كمال الأجسام
أضرار مكملات كمال الأجساموعلى الرغم من أهمية هذه المكملات الغذائية، إلا أنه من المهم الإفراط في تناولها. من الممكن أن تضر مكملات كمال الأجسام، ومن أبرز أضرار تعاطيها ما يلي:
- الاعتماد الكلي على مكملات الكرياتين. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
- كما أن استهلاك المزيد من الكرياتين يسبب هشاشة العظام ويضر بالكلى.
- يمكن أن تسبب مكملات بيتا ألانين التنميل والوخز في اليدين والقدمين.
- الإفراط في تناول مكملات الكافيين يزيد من العصبية ومعدل ضربات القلب ويؤثر على النوم.
- المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الستروليك يمكن أن تسبب الصداع.
من الممكن الاعتماد على التغذية السليمة لبناء الكتلة العضلية دون اللجوء إلى هذه المكملات لتجنب أضرار مكملات كمال الأجسام المرتبطة بتعاطيها، لكن ينصح باستخدامها خاصة في المراحل المتقدمة للاستفادة من مميزاتها وسرعة إستخدامها. النتائج فيما يتعلق بالاعتدال.
الأسئلة المتداولة حول المكملات الغذائية لكمال الأجسام
إليك أكثر الأسئلة التي يطرحها العديد من لاعبي كمال الأجسام، والتي تدور حول مكملات كمال الأجسام ومدى أمان استخدام أكثر من نوع في نفس الوقت، الفرق بين المكملات الغذائية والمنشطات.
هل يمكن استخدام البروتين مع الكيراتين؟
نعم؛ الجمع بين الاثنين معا يعطي نتائج ممتازة. يدعم البروتين امتصاص العضلات لمادة الكيراتين، كما أن خلطهما معاً وتناولهما قبل التدريب يمنح المتمرن مزيداً من الطاقة والقوة واللياقة البدنية، وبالتالي تحقيق أفضل أداء.
ما هو الفرق بين المنشطات والمكملات الغذائية؟
كلاهما له دور في تحسين القوة البدنية للرياضيين، لكن المنشطات غير معتمدة دوليا لخطورتها على صحة الأفراد بسبب مكوناتها الهرمونية. على الرغم من أن المكملات الغذائية تأتي من مصدر طبيعي، إلا أنها تعمل كمكمل للوجبات اليومية لدعم الصحة العامة للرياضيين ومنح أجسامهم المزيد من القوة.
هل بروتين مصل اللبن مكمل غذائي للرياضيين؟
يعتبر بروتين مصل اللبن، أحد الأشكال التجارية لمصل اللبن، أحد المكملات الغذائية الأكثر ثقة من قبل لاعبي كمال الأجسام، خاصة أولئك الذين في مستويات متقدمة والذين يحتاجون إلى مستويات عالية من البروتين قد لا تتمكن مصادر البروتين الطبيعية في الوجبات اليومية من تحقيقها.
في ملخص؛ بعد أن تحدثنا عن كل ما يتعلق بالمكملات الغذائية لكمال الأجسام، فوائدها وأضرارها وأنواعها، وأفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين، الآن لا بد من الإشارة إلى أن هذه المكملات لها دور تكميلي وغير أساسي، لأنها لا تحل محل المكملات الغذائية. النظام الغذائي الصحي الصحيح.