لحم أحمر؛ ومع كل الأبحاث الحديثة التي تربط هذا النوع بأمراض القلب والسرطان والسكري، فلا عجب أن يفكر معظم الناس في الحد منه والابتعاد عنه، ولكن نظراً لوفرة العناصر الغذائية في اللحوم الحمراء، بغض النظر عن مصادرها الحيوانية، فإنه يمكن حجز مكان في النظام الغذائي: اتباع نظام غذائي صحي، طالما تم اختيار الكميات والأجزاء المناسبة. في الواقع؛ وفقا لدراسة صغيرة بتاريخ يوليو 2018 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الذي يحتوي على بعض الدهون واللحوم الحمراء غير المصنعة، يساعد على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هي اللحوم الحمراء؟
وهو لحم الثدييات، والذي عادة ما يكون أحمر عندما يكون نيئا. تعتبر من أكثر الأطعمة المثيرة للجدل في تاريخ الغذاء، فبالرغم من أن البشر قد تناولوها منذ فترات تطورية ولديهم أجهزة هضمية مجهزة بشكل جيد للتعامل معها، إلا أن الكثيرين يعتقدون أنها تسبب الضرر. في المقابل، كان السكان التقليديون مثل الماساي يستهلكون اللحوم الحمراء أكثر من الغربيين، وظلت صحتهم ممتازة. مع الإشارة إلى أن اللحوم التي يتناولونها كانت مختلفة عن لحوم اليوم، لأن الحيوانات كانت تتجول بحرية وتأكل العشب والحشرات وغيرها من الأطعمة الطبيعية. ولذلك فإن جودة لحومها ستختلف بالتأكيد عن تلك التي تولد وتربى في المزارع، وتتغذى على أعلاف الحبوب وتحقن بالهرمونات لتعزيز النمو، والمضادات الحيوية.
انواع اللحوم
أنواع مختلفة من اللحوم
اليوم، تخضع معظم منتجات اللحوم لعملية معالجة مكثفة، فبعد ذبح الحيوانات نراها تدخن وتتشقق ثم تعالج بالنترات والمواد الحافظة المختلفة والمواد الكيميائية. لذا؛ ومن المهم التمييز بين أنواع اللحوم المختلفة، وهي:
اللحوم المصنعة
تأتي اللحوم المصنعة عادةً من حيوانات يتم تربيتها تقليدياً ومن ثم إخضاعها لطرق معالجة مختلفة، ومن أشهر أمثلتها: السجق (السجق).
اللحوم الحمراء التقليدية
وهي لحوم غير مصنعة، ولكن تعيش الحيوانات في المزارع، واللحوم التي تكون حمراء عندما تكون نيئة تسمى اللحوم الحمراء، وتشمل اللحوم:
- الحمل
- الأبقار
- خنزير
اللحوم البيضاء
تكون هذه اللحوم بيضاء عند طهيها وتشمل الدواجن مثل:
- فرخة.
- ديك رومى.
اللحوم العضوية
إنه يأتي من حيوانات تمت تربيتها في بيئة طبيعية، وتتغذى على العشب وتنمو عضويًا، بدون أدوية أو هرمونات. كما أنه لا يحتوي على أي مواد كيميائية صناعية مضافة.
“سلطة الخضار؛ “أهم 9 فوائد صحية لهذا الطبق النباتي اللذيذ”
العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم الحمراء
أهم العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم الحمراء
وترجع فوائد هذا اللحم إلى غناه بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية التي تؤثر بشكل كبير على الصحة. تحتوي قطعة لحم بقري نيئة وزنها 100 جرام على:
- النياسين (فيتامين ب3): 25% من الاستهلاك اليومي الموصى به (RDA).
- الكوبالامين (فيتامين ب12): 37% من الكمية الموصى بها يومياً، مع العلم أنه لا يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة النباتية.
- البيريدوكسين (فيتامين ب6): 18% من الكمية الموصى بتناولها يومياً.
- الحديد: 12% من الكمية الموصى بها يومياً، وهو حديد الهيم عالي الجودة، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل من النوع النباتي.
- الزنك: 32% من الاحتياج اليومي.
- السيلينيوم: 24% من الكمية الموصى بها يومياً.
- الدهون: 10%.
- البروتين: 20 جرام بروتين حيواني.
- السعرات الحرارية: 176 سعرة حرارية.
كما أنه غني بالكرياتين والكارنوزين. بالإضافة إلى الكثير من المعادن والفيتامينات، بكميات قليلة. غالبًا ما تكون لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب أكثر ثراءً وأكثر تغذية من الحيوانات التي تتغذى على العلف، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3 الصحية للقلب، والأحماض الدهنية CLA والفيتامينات A وE.
“هرمونات السعادة؛ أنواعه وأهم 12 طريقة لزيادة مستوياته في الجسم.”
فوائد اللحوم الحمراء
ووفقا للمتخصصة أليسون باكر، من شركة Baze Personal Nutrition، يمكن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام، وذلك تماشيا مع توصيات أخرى، مثل تناول الأسماك مرتين في الأسبوع وتناول الأطعمة النباتية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وبهذه الطريقة يحصل المرء على العديد من المزايا للحوم الحمراء، ومن أهمها:
اللحوم الحمراء والبروتين
اللحوم الحمراء، وخاصة لحوم البقر التي تتغذى على العشب، هي مصدر ممتاز للبروتين. على سبيل المثال؛ توفر حصة 113 جرامًا من شرائح اللحم الخالية من الدهون حوالي 26 جرامًا من البروتين، وهو أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها. والأهم من ذلك، أن بروتينات اللحوم الحمراء الكاملة، على عكس البروتينات غير الكاملة، تحتوي على جميع الأحماض الدهنية الأساسية التسعة (وهي اللبنات الأساسية للبروتين الذي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه الرئيسية). ونتيجة لعدم قدرة الجسم على إنتاج هذه الأحماض الدهنية الأساسية، فإنه يضطر للحصول عليها من الغذاء، بحسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. في حين أن جميع البروتينات الحيوانية تعتبر كاملة، فإن المستويات المنخفضة من الدهون التي تظهر أحيانًا في لحم البقر يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع محتوى البروتين الإجمالي (أونصة للأوقية).
يحتوي البروتين الذي نحصل عليه من اللحوم الحمراء على جميع الأحماض الدهنية اللازمة لبناء وإصلاح العضلات. مع التقدم في السن، يفقد الأشخاص ما بين 3 إلى 5% من كتلة العضلات، وهو ما يُعرف أيضًا باسم ضمور العضلات. إن امتلاك كتلة عضلية أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن، لأنه يحمي من السقوط والإصابات، ويمكّن من الحركة الوظيفية اليومية.
ويرتبط البروتين أيضًا بفقدان الوزن، حيث أنه يقمع مشاعر الجوع ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يساعد استهلاك كمية كبيرة من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2017 في Advances in Nutrition.
اللحوم الحمراء والحديد
يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم، وهو مهم للأداء الخلوي وإنتاج الهرمونات، وتنصح منظمة الصحة الوطنية (NIH) الرجال بتناول 8 ملجم من الحديد يوميًا والنساء بتناول 18 ملجم. ملغ. وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كمية أكبر، حوالي 27 ملجم من الحديد و9 ملجم على التوالي. يعد الحديد من المغذيات الدقيقة المهمة لكل شيء بدءًا من نقل الأكسجين الخلوي إلى صحة الجلد والأظافر. لسوء الحظ، فإنه لا يمتص جيدا على أي حال. يؤدي انخفاض التوافر البيولوجي للحديد، إلى جانب فقدانه أثناء الحيض لدى النساء، إلى خطر النقص.
توفر هذه اللحوم الخالية من الدهون كمية جيدة من الحديد، اعتمادًا على حجم القطعة. على سبيل المثال، توفر 4 أونصات من لحم البقر قليل الدهن الذي يتغذى على العشب 2.7 ملجم من الحديد. يحتوي هذا اللحم أيضًا على شكل من أشكال الحديد يسهل امتصاصه من ذلك الموجود في الأطعمة النباتية.
اللحوم الحمراء ليست فقط مصدرًا ممتازًا للحديد في حد ذاتها، ولكنها تحتوي أيضًا على شكل الهيم من الحديد، وهو متاح بيولوجيًا أكثر من الأشكال الموجودة في الأطعمة النباتية. فضلاً عن ذلك؛ ترتبط أشكال الحديد الموجودة في أطعمة اللحوم بشكل كبير بـ “الببتيد” الموجود في اللحوم المعروف باسم MFP، والذي يعمل على تحسين امتصاص الحديد.
فوائد اللحوم الحمراء والزنك
إن تناول هذا النوع من اللحوم الخالية من الدهون يوفر في بعض الأحيان كمية جيدة من الزنك، الذي يحتاجه جسم الإنسان، حيث يساعد على بناء الكتلة العضلية، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين صحة الدماغ.
في الواقع؛ يرتبط نقص الزنك بزيادة التعرض للأمراض الالتهابية وتطورها، كما ورد في دراسة في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية بتاريخ أكتوبر 2017.
يحتاج الشخص العادي إلى 8-11 ملغ من الزنك يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. توفر ثلاث أونصات (85 جم) من شريحة لحم الخاصرة حوالي 4.89 ملجم من الزنك. تشمل المصادر الغنية الأخرى ما يلي:
- محار.
- الحبوب المدعمة.
- فرخة.
- المأكولات البحرية.
اللحوم الحمراء وفيتامينات ب
ومن أهم فوائد اللحوم الحمراء أنها توفر مجموعة فيتامينات ب، والتي تساهم جميعها في وظائف الجسم المهمة، مثل صحة الدماغ وتوليد الطاقة.
ووفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن نقص فيتامين ب 12 يؤدي على وجه التحديد إلى التعب والإمساك، لأنه من الصعب الحصول عليه من مصادر نباتية وهو ضروري للوظيفة الإدراكية.
تعد اللحوم ومنتجات الألبان مصادر رائعة لفيتامين ب12، حيث تحتوي النفايات الحيوانية على أكبر قدر منها، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2015 في مجلة Nutrition Review.
تحتوي هذه اللحوم أيضًا على النياسين أو فيتامين ب3، الذي يدعم الهضم الصحي، إلى جانب الريبوفلافين (فيتامين ب) ويعزز صحة الجلد والعينين ويولد الطاقة من الطعام.
“هرمون الدوبامين؛ 10 طرق لتحسينه بشكل طبيعي في الجسم.”
أضرار اللحوم الحمراء
الأضرار المحتملة للحوم الحمراء
على الرغم من أن اللحوم الحمراء لها العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.
عند تناول هذه اللحوم، انتبه إلى حجم الحصة الموصى بها: حصة 3 أونصات (85 جم)، وهو ما يعادل حجم راحة يدك تقريبًا. يوصى بتحديد الاستهلاك إلى ثلاث حصص أو أقل في الأسبوع. لكن؛ جميع اللحوم لا تعامل بنفس الطريقة، فبعض الأنواع تعالج بتقنيات طهي خاصة، أو تحتوي على إضافات كيميائية للحفاظ على النكهات، ويمكن تقليل كمية الدهون المشبعة عن طريق اختيار قطع اللحوم الخالية من الدهون.
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية 2015-2020، يحتوي 100 جرام من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج على:
- الدهون: أقل من 10 جرام.
- 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة.
- أقل من 95 ملغ من الكولسترول.
وينصح بالتقليل من اللحوم المصنعة، مثل النقانق والنقانق واللحوم الباردة، حيث أن تناول هذه الأنواع يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسرطان. وفي دراسة أجريت على 61 ألف رجل وامرأة، نُشرت في المجلة الدولية للسرطان في يناير 2018، وجد أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من اللحوم الحمراء المصنعة كانوا أكثر عرضة للإصابة بأنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم والثدي. . ولذلك، ينبغي تقليل تناولها بشكل كبير أو تجنبها تماما. .
أخيراً؛ اللحوم الحمراء هي طعام مغذي للغاية، خاصة من الحيوانات التي تربى بشكل طبيعي والتي تتغذى على العشب. العناصر الغذائية وفيرة في اللحوم الحمراء، فهي مصدر كبير للبروتين والحديد والزنك والكرياتين والفيتامينات بأنواعها والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مما يجعلها جزءًا ضروريًا ومهمًا من النظام الغذائي الصحي. على الرغم من فوائد اللحوم الحمراء العديدة، إلا أنه ينبغي عدم الإفراط في تناولها، والاقتصار على حصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع.