المكسرات والوجبات الخفيفة لذيذة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية. يحبها الجميع، صغارًا وكبارًا، ويجد بعض الناس أنه من الممتع تناول المكسرات لأنها حلوة ومالحة ومشبعة. كما أنها غذاء صحي ممتاز وجزء أساسي من نظام غذائي متوازن، والفوائد الصحية للمكسرات كثيرة.
الكاجو
الكاجو معروف بشكله الهلالي، وهو عبارة عن شجرة جوز صغيرة ذات لون بني فاتح تنمو في المناخات شبه الاستوائية. يتمتع الكاجو بنكهة حلوة وناعمة تجعله مثاليًا للأكل نيئًا أو محمصًا.
العناصر الغذائية لكل وجبة
- البروتين: 5.1 جرام
- الألياف: 0.9 جرام
- الدهون: 12 جرام
- السعرات الحرارية: 155
الكاجو منخفض جدًا في الألياف مقارنة بالمكسرات الأخرى، لكنه لا يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية القيمة لتعويضه. يحتوي الكاجو على فيتامين E وفيتامين K وفيتامين B6 والزنك والحديد والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس. هذه المعادن والفيتامينات مهمة لصحة الجسم.
الفوائد الصحية للكاجو
صحة العين
إحدى الفوائد الصحية المذهلة للكاجو هي قدرته على تحسين البصر. يحتوي الكاجو على كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع ظهور العيوب. البقعة هي منطقة صغيرة في وسط شبكية العين تسمح لك برؤية الأشياء بوضوح أمامك مباشرة. بالإضافة إلى ذلك فهو يعكس أيضًا الأشعة فوق البنفسجية بعيدًا عن العينين لتجنب خطر تلف الضوء بسبب مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها.
اقرئي أيضاً عن: زيت المكاديميا
لوز
اللوز هو نوع شائع من الجوز الذي يتم استهلاكه نيئًا أو محمصًا. طعم اللوز العادي رائع، على السلطات أو ممزوج بزبدة اللوز. غالبًا ما يُباع اللوز بدون مقشر، وهو يعتبر وجبة خفيفة سهلة وصحية.
العناصر الغذائية لكل وجبة
- البروتين: 6 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- الدهون: 14 جرام
- السعرات الحرارية: 161
وبينما يحتوي اللوز على سعرات حرارية أعلى من المكسرات الأخرى، إلا أن الجسم لا يمتص 10 إلى 15 بالمائة من تلك السعرات الحرارية بسبب صعوبة تحطيم الدهون. يمكن أن يكون المحتوى العالي من الدهون غير المشبعة في اللوز مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، حيث أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون والبروتين والألياف يمكن أن تساعد في منع جلطات الدم.
الفوائد الصحية للوز
اللوز غني بفيتامين E والمنغنيز، ويوفر أكثر من 30٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. يعد اللوز أحد أفضل مصادر فيتامين E بسبب التركيز العالي في كل حصة. يستخدم فيتامين E لعلاج ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وكذلك للتخفيف من أمراض الشرايين. ومن المعروف أيضًا أن فيتامين E يزيد الطاقة ويحسن القدرة على التحمل البدني. زيادة تناول فيتامين E يمكن أن يؤدي إلى ممارسة أفضل مما يزيد من صحتك.
يحتوي اللوز أيضًا على المغنيسيوم وفيتامين ب2 والفوسفور والكالسيوم والنحاس والعديد من مضادات الأكسدة. يعد المغنيسيوم أيضًا عنصرًا غذائيًا مفيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم، ومن المعروف أن مضادات الأكسدة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يحتوي اللوز على كمية أكبر من الكالسيوم لكل وجبة مقارنة بأي جوز آخر.
الفول السوداني
يعتبر الفول السوداني من أكثر المكسرات شعبية. ويمكنه أيضًا الحماية من حصوات المرارة وقد ثبت أنه يساعد في الوقاية من الاكتئاب!
العناصر الغذائية لكل وجبة
- البروتين: 7 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 14 جرام
- السعرات الحرارية: 161
الفول السوداني مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. يحتوي الفول السوداني أيضًا على النحاس والمنغنيز والفوسفور وفيتامين E وفيتامين B1. البيوتين هو أحد العناصر الغذائية الموجودة في الفول السوداني والتي تجعله فريدًا. البيوتين، المعروف أيضًا باسم B7، يساعد أيضًا في وظيفة الإنزيمات في الجسم ويساعد على تقوية الأظافر والشعر. البيوتين مهم بشكل خاص للنساء الحوامل – أي نقص في البيوتين لدى النساء الحوامل يزيد من خطر العيوب الخلقية. كما أن الفول السوداني مفيد للحامل لأنه يحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد على نمو دماغ الطفل وجهازه العصبي.
الفوائد الصحية للفول السوداني
فائدة صحية أخرى للفول السوداني هي أنه يساعد في الحماية من حصوات المرارة المؤلمة. أظهرت الدراسات أن تناول حصة واحدة على الأقل من الفول السوداني كل أسبوع يقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب بنسبة 25%. وذلك بسبب التركيز العالي للأحماض الدهنية الصحية التي تمنع إنتاج الكولسترول الضار.
” أشهر أنواع المكسرات وأسمائها”
فستق
فوائد الفستق
الفستق هو جوز مشهور معروف بلونه الأخضر وقشرته المثيرة للاهتمام. طعمه رائع في الآيس كريم والكعك والحلويات الأخرى. كما أنها لذيذة متبلة كوجبة خفيفة مثالية. الطعم الناعم الحلو للفستق لا يكتمل إلا بخصائصه الصحية الرائعة.
العناصر الغذائية للفستق
- البروتين: 6 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الدهون: 12 جرام
- السعرات الحرارية: 156
الفستق منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. كما أن لديها نسبة صحية من البروتين إلى الدهون من واحد إلى اثنين. الفستق هو وجبة خفيفة لذيذة يمكنك تناولها في أي وقت دون الشعور بالثقل.
الفوائد الصحية للفستق
الفستق غني للغاية بفيتامين ب6، الذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ويساعد على إنتاج الهيموجلوبين. كما يزيد فيتامين ب6 من عملية التمثيل الغذائي ويعزز وظائف الكبد الصحية ويحسن صحة العين. يعتبر الفستق من أغنى الأطعمة بفيتامين ب6، لذا فهو مصدر لذيذ ومثالي لهذا الفيتامين الثمين.
تناول الفستق يعزز نمو البكتيريا الصحية في المعدة مما يقلل من خطر الإصابة بعسر الهضم وأمراض القلب والسرطان. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ وينتج الأحماض الأمينية التي تحافظ على صحة الأوعية الدموية.
“اقرأي أيضاً: أفضل الأطعمة لبشرة صحية”
جوز الهند
يعرف الكثير من الناس البندق كنكهة القهوة في شوكولاتة البندق، لكنهم لم يأكلوا قط – أو ربما لم يشاهدوا – البندق الحقيقي. البندق عبارة عن حبات صغيرة مستديرة، تسمى أحيانًا “البندق”. يتمتع البندق بنكهة فريدة تضيف نكهة ترابية حلوة إلى أي طبق.
العناصر الغذائية لكل وجبة
- البروتين: 4.2 جرام
- الألياف: 2.7 جرام
- الدهون: 17 جرام
- السعرات الحرارية: 176
الشيء الوحيد الذي يجعل البندق فريدًا هو أنه يحتوي على أكبر كمية من البروانثوسيانيدين (PACs) مقارنة بالمكسرات الأخرى. تعتبر PACs مفيدة لصحتك لأنها تحتوي على نشاط مضاد للأكسدة أكثر 20 مرة من فيتامين C و50 مرة أكثر من فيتامين E.
الفوائد الصحية للبندق
تعمل مضادات الأكسدة كمطهر للجسم عن طريق إزالة الجذور الحرة الضارة في الخلايا. ومن المعروف أيضًا أن PACs تحارب الشيخوخة عن طريق الحفاظ على شباب البشرة والحفاظ على الخلايا. كما أنها تعزز المناعة لمساعدة الجسم على مقاومة الأمراض.
ومن المعروف أيضًا أن البندق يزيد من وظائف المخ. العناصر الغذائية الموجودة في البندق تحافظ على نشاط الدماغ وتمنع الأمراض التنكسية، مثل مرض الزهايمر. يعمل البندق على تحسين الوظيفة الإدراكية حتى تتمكن من التركيز بشكل أفضل والتفكير بشكل أكثر وضوحًا. مع كل هذه الفوائد الصحية القوية.
” 17 من أشهر أنواع البهارات والأعشاب”
جوز
عين الجمل
الجوز شجرة شائعة يمكن التعرف عليها من خلال قوامها المتموج ولونها البني الفاتح. يتمتع الجوز بنكهة فريدة تجعله مشهورًا في السلطات والحلويات والمخبوزات.
العناصر الغذائية لكل وجبة
- البروتين: 4.3 جرام
- الألياف: 1.9 جرام
- الدهون: 18.3 جرام
- السعرات الحرارية: 185
الفوائد الصحية للجوز
الفوائد الصحية للجوز كثيرة. في دراسة أجريت على 112 شخصًا، طُلب من هؤلاء تناول 56 جرامًا، أو حوالي 2 أونصة، من الجوز يوميًا لمدة ستة أشهر، مما أدى إلى انخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LBL). يحتوي الجوز على فيتامين E وحمض الفوليك وخصائص مضادة للالتهابات تعزز صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة – مما يجعله منظفًا قويًا للجسم، حيث تعمل مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة وتساعد على منع الضرر.
جوز برازيلي
حصلت على اسمها لأنها موطن للغابات الاستوائية المطيرة في البرازيل وبيرو وبوليفيا. هذه المكسرات الاستوائية كبيرة الحجم وناعمة وذات قشرة بنية داكنة. تاريخيًا، كان الجوز البرازيلي عنصرًا أساسيًا للسكان الأصليين في غابات الأمازون المطيرة وله فوائد كبيرة للشعر والبشرة، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى.
العناصر الغذائية من الجوز
- البروتين: 4.3 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- الدهون: 19 جرام
- السعرات الحرارية: 184
يحتوي الجوز البرازيلي على العديد من العناصر الغذائية القيمة، بما في ذلك الفيتامينات E و A، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، ولكن فائدته الصحية الفريدة هي محتواه العالي من السيلينيوم. السيلينيوم هو معدن صحي لا تستطيع أجسامنا إنتاجه ولكن تمتصه من نظامنا الغذائي. يساعد السيلينيوم في عملية التمثيل الغذائي للمساعدة في التحكم في الوزن ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا.
الفوائد الجمالية للوجبات الخفيفة البرازيلية
إن الجمع بين العناصر الغذائية ومحتوى الدهون الغني في الجوز البرازيلي يجعلها فعالة جدًا في تحسين البشرة وعلاج حب الشباب وتقليل علامات الشيخوخة وحتى الوقاية من سرطان الجلد. فيما يلي بعض الطرق التي يعتبر بها الجوز البرازيلي مفيدة لبشرتك:
- تسريع دوران الخلايا في بشرتك للحصول على توهج طبيعي
- يحافظ على أغشية الخلايا للحصول على بشرة أكثر نعومة
- محتوى الزنك يقلل من احمرار الجلد
- يزيد فيتامين A وE من إنتاج الكولاجين للحصول على بشرة مشدودة
- يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 علاج الجلد الجاف والمتقشر والأكزيما
كما أن للجوز البرازيلي فوائد عديدة لصحة الشعر ومظهره. يمكن أن يؤدي تناول الجوز البرازيلي بانتظام إلى الحصول على شعر أكثر نعومة ولمعانًا وزيادة نمو الشعر وشعرًا أقل عرضة للتقصف أو الأطراف المتقصفة.
” 9 نصائح لنظام غذائي صحي”
المكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا هي مكسرات صغيرة مستديرة تأتي من أستراليا. تُعرف جوز المكاديميا أيضًا باسم جوز الأدغال أو جوز كوينزلاند أو جوز هاواي. تتمتع مكسرات المكاديميا بنكهة خفيفة وقرمشة مرضية تجعلها إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الوصفات.
العناصر الغذائية لكل وجبة
- البروتين: 2.2 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 21.4 جرام
- السعرات الحرارية: 203
المكاديميا تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية. لكن فوائدها الصحية تجعلها جديرة بالاهتمام كوجبة خفيفة غير رسمية. تحتوي مكسرات المكاديميا على فيتامين أ وفيتامين ب والحديد والمنغنيز ومضادات الأكسدة والأوميجا 9.
الفوائد الصحية لجوز المكاديميا
بناء عظام صحية:
عناصر مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، الموجودة في المكاديميا، تساعد في تمعدن العظام. مع تقدمك في العمر، تصبح أكثر عرضة لخطر تنكس العظام، لذا فإن بناء عظام وأسنان قوية أمر مهم للحفاظ على صحة الجسم.
تعزيز صحة الدم والقلب:
الأحماض الدهنية الموجودة في هذه المكسرات مفيدة في منع جلطات الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. كما تعمل الأحماض الدهنية على تقليل الالتهاب، مما يساعد على الوقاية من مرض الشريان التاجي.
المساعدة في إنقاص الوزن: في حين أن مكسرات المكاديميا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي فقط على حوالي 3.9 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. مما يساعدك على الشعور بالشبع دون إثقال نفسك بالكربوهيدرات.
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن، أو تحسين صحتك، أو ببساطة تهتم بتناول طعام صحي، حاول إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي. المكسرات جزء مهم من نمط حياة صحي ومتوازن.