البذور الصحية؛ أشهر 6 أنواع يجب عليك تناولها لكثرة فوائدها على الجسم

تحتوي البذور على جميع المواد الأولية اللازمة للتطور إلى نباتات معقدة. ولهذا السبب فهي مغذية للغاية، وفيما يلي يمكنك التعرف على أهم 6 أنواع ننصحك بها.

شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس

بذور الكتان

وأهم البذور الصحية، بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر كبير للألياف ودهون أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك. لكن دهون أوميجا 3 توجد في الغلاف الخارجي الليفي للبذور، والتي لا يستطيع الإنسان هضمها بسهولة. لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أوميغا 3 لديك، فمن الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الكتان على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية:

• السعرات الحرارية: 152.
• الألياف: 7.8 جرام.
• البروتين: 5.2 جرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.1 جرام.
• دهون أوميجا 3: 6.5 جرام.
• دهون أوميجا 6: 1.7 جرام.
• المنغنيز: 35%.
• الثيامين (فيتامين ب1): 31%.
• المغنيسيوم: 28%.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على عدد من مادة البوليفينول المختلفة، وخاصة القشور، التي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم. قد تساعد أيضًا القشور، جنبًا إلى جنب مع الألياف ودهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان، في تقليل نسبة الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

جمعت إحدى الدراسات الكبيرة نتائج 28 دراسة أخرى ووجدت أن استهلاك بذور الكتان يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بمعدل 10 مليمول / لتر. يمكن أن تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض ضغط الدم. وجد تحليل 11 دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تخفض ضغط الدم، خاصة عند تناولها كاملة يوميًا لأكثر من 12 أسبوعًا.

كما أظهرت دراستان أن تناول بذور الكتان يمكن أن يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي، كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. قد يكون هذا بسبب قشور بذر الكتان. القشور هي فيتويستروغنز وتشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. بالإضافة إلى ذلك، فقد ظهرت فوائد مماثلة في علاج سرطان البروستاتا لدى الرجال.

بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، يمكن أن تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

“اقرأ أيضاً عن: زيت بذور العنب وعن: فوائد الثوم الصحية.”

فوائد بذور الشيا

تشبه بذور الشيا بذور الكتان إلى حد كبير من حيث أنها أيضًا بذور صحية ومصادر جيدة للألياف ودهون أوميجا 3، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على:

• السعرات الحرارية: 137.
• الألياف: 10.6 جرام.
• البروتين: 4.4 جرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام.
• دهون أوميجا 3: 4.9 جرام.
• دهون أوميجا 6: 1.6 جرام.
• الثيامين (فيتامين ب1): 15%.
• المغنيسيوم: 30%.
• منغنيز: 30%.

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور الشيا أيضًا على عدد من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. أظهرت بعض الدراسات أن تناول بذور الشيا يمكن أن يزيد من حمض الليبويك في الدم. حمض ليبويك هو حمض أوميغا 3 الدهني المهم الذي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.

يمكن لجسمك تحويل حمض ليبويك إلى دهون أوميجا 3 أخرى، مثل بعض دهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. لكن عملية التحويل هذه في الجسم عادة ما تكون غير فعالة. وأظهرت دراسة أيضًا أن بذور الشيا قد تزيد من مستويات دهون الأسماك في الدم.

كما أنه يقلل من نسبة السكر في الدم. أظهرت بعض الدراسات أن بذور الشيا الكاملة والمطحونة لها نفس القدر من الفعالية في خفض نسبة السكر في الدم مباشرة بعد تناول الوجبة. كما وجدت دراسة أخرى أنه بالإضافة إلى خفض نسبة السكر في الدم، يمكن لبذور الشيا أن تقلل الشهية.

قد تقلل بذور الشيا أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من ضغط الدم ومستويات العديد من المواد الكيميائية الالتهابية، بما في ذلك البروتين التفاعلي سي.

” فوائد الكمثرى وعن: فوائد الخس الصحية.”

بذور القنب

بذور الصحة وبذور القنب

بذور القنب هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي. وفي الواقع فهو يحتوي على أكثر من 30% من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. بذور القنب هي واحدة من النباتات القليلة التي تعتبر مصادر بروتينية كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها.

أظهرت الدراسات أيضًا أن جودة البروتين في بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتين النباتي الأخرى. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور القنب على:

• السعرات الحرارية: 155.
• الألياف: 1.1 جرام.
• البروتين: 8.8 جرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 10.7 جرام.
• المغنيسيوم: 45%.
• الثيامين (فيتامين ب1): 31%.
• الزنك: 21%.

تبلغ نسبة دهون أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في زيت بذور القنب حوالي 3: 1، وهي نسبة جيدة. تحتوي بذور القنب أيضًا على حمض جاما لينولينيك، وهو حمض دهني مهم مضاد للالتهابات. لهذا السبب، كثير من الناس يتناولون مكملات زيت بذور القنب. قد يكون لزيت بذور القنب تأثير مفيد على صحة القلب عن طريق زيادة كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم.

“اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار بذور الكتان وعن: زيت الأملا.”

بذور السمسم هي بذور صحية

يتم استهلاك بذور السمسم بشكل شائع في آسيا، وكذلك في الدول الغربية كجزء من عجينة تسمى الطحينة. مثل البذور الأخرى، لديها ملف غذائي واسع. يحتوي 28 جرام من بذور السمسم على:

• السعرات الحرارية: 160.
• الألياف: 3.3 جرام.
• البروتين: 5 جرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.3 جرام.
• دهون أوميجا 6: 6 جرام.
• النحاس: 57%.
• المنغنيز: 34%.
• المغنيسيوم: 25%.

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من القشور، وخاصة تلك التي تسمى السمسم. في الواقع، بذور السمسم هي المصدر الغذائي الأكثر شهرة من مادة الليجنان. وقد أظهرت بعض الدراسات المثيرة للاهتمام أن السمسم من بذور السمسم يمكن تحويله عن طريق البكتيريا المعوية إلى نوع آخر من الليجنان يسمى إنتولاكتون.

يمكن أن يعمل Enterolactone مثل هرمون الاستروجين الجنسي، وقد تم ربط المستويات الأقل من المعدل الطبيعي من هذا الليجنان في الجسم بأمراض القلب وسرطان الثدي. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة لديهم عدد أقل بكثير من المواد الكيميائية الالتهابية في دمائهم بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة شهرين.

وجدت دراسة حديثة أخرى أنه بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة 28 يومًا، قلل الرياضيون شبه المحترفين بشكل كبير من تلف العضلات والإجهاد التأكسدي، فضلاً عن زيادة القدرة الهوائية.

فوائد بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من أشهر أنواع البذور الصحية وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6. تحتوي حصة 28 جرام من بذور اليقطين على:

• السعرات الحرارية: 151.
• الألياف: 1.7 جرام.
• البروتين: 7 جرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام.
• دهون أوميجا 6: 6 جرام.
• منغنيز: 42%.
• المغنيسيوم: 37%.
• الفوسفور: 33%.

تعد بذور اليقطين أيضًا مصادر جيدة للفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تم الإبلاغ عن أن هذه البذور تتمتع بعدد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. كما وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 8000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من بذور اليقطين وعباد الشمس انخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل ملحوظ.

كما وجدت دراسة أخرى للأطفال أن بذور اليقطين يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المثانة عن طريق تقليل كمية الكالسيوم في البول. حصوات المثانة تشبه حصوات الكلى. وتتشكل عندما تتبلور بعض المعادن داخل المثانة، مما يؤدي إلى عدم الراحة في البطن.

أظهرت بعض الدراسات أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يحسن أعراض أمراض البروستاتا والمسالك البولية. وقد أظهرت هذه الدراسات أيضًا أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يقلل من أعراض فرط نشاط المثانة ويحسن نوعية الحياة للرجال الذين يعانون من تضخم البروستاتا. كما وجدت دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، وزيادة الكولسترول الجيد HDL، وتحسين أعراض انقطاع الطمث.

“قد تكون مهتماً بـ الفجل الأسود”

بذور صحية مستخرجة من دوار الشمس

البذور الصحية، بذور عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على:

• السعرات الحرارية: 164.
• الألياف: 2.4 جرام.
• البروتين: 5.8 جرام.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.2 جرام.
• دهون أوميجا 6: 6.4 جرام.
• فيتامين هـ: 47% من RDI.
• المنغنيز: 27% من RDI.
• المغنيسيوم: 23% من RDI.

قد ترتبط بذور عباد الشمس بانخفاض الالتهاب لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 6000 شخص بالغ أن تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور ارتبط بانخفاض الالتهاب. وعلى وجه الخصوص، ارتبط استهلاك بذور عباد الشمس أكثر من خمس مرات في الأسبوع بمستويات منخفضة من البروتين التفاعلي C، وهو مادة كيميائية رئيسية تشارك في الالتهاب.

بحثت دراسة أخرى فيما إذا كان تناول المكسرات والبذور الصحية يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بداء السكري من النوع 2. في نهاية الدراسة، شهدت كل من مجموعتي بذور اللوز وعباد الشمس انخفاضًا في نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. لكن الكولسترول الجيد (HDL) انخفض أيضًا، مما يشير إلى أن بذور عباد الشمس يمكن أن تقلل من أنواع الكولسترول الجيد والسيئ.

من السهل جدًا إضافة البذور الصحية إلى السلطات واللبن والشوفان والعصائر، ويمكن أن تكون طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية الصحية. لذلك قدمنا ​​لك أشهر 6 أنواع عليك تناولها لفوائدها الكثيرة للجسم.

مواضيع صحية أخرى قد تهمك