التمارين الرياضية للياقة البدنية وفيما يلي يمكنك التعرف على أهميتها في الحفاظ على جسم صحي، بالإضافة إلى أهم 6 نصائح لممارسة الرياضة بشكل صحيح.
ما هي التمارين الهوائية؟
التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية هي تمارين يتم فيها تحريك عضلات الجسم المختلفة، وخاصة الكبيرة منها، بشكل متكرر وبكثافة معتدلة لفترة طويلة نسبيا. وتسمى أيضًا بالتمارين الهوائية، ويعود سبب تسميتها إلى اعتمادها بشكل أساسي على الأكسجين وعملية التنفس في أداء التمارين. ومن الأمثلة على ذلك: السباحة والمشي وركوب الدراجات.
أهمية التمارين الرياضية
تعمل التمارين الهوائية على تنشيط الدورة الدموية والقلب من خلال عملية التعود، فهي تجبر الجسم على تحمل ضغط التمارين الهوائية وبالتالي يتكيف الجسم ويتأقلم مع هذه الشدة مما يؤثر إيجابياً على الصحة العامة للاعبين.
تشمل الفوائد الصحية للتمارين الهوائية ما يلي:
- يقلل من الإصابة بمرض السكري.
- يعمل على خفض مستويات الكولسترول في الدم.
- يساعد على تحسين المزاج والصحة النفسية.
- يزيد من استهلاك الأوكسجين في الجسم.
- يساعد على التحكم في الوزن.
- يقلل من الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم.
- يمنح النشاط والحيوية للقيام بالأنشطة المختلفة.
- يعمل على التخلص من التوتر والاكتئاب والقلق.
- يجعل الجسم أكثر مرونة.
- يحمي من أنواع معينة من السرطان.
- يعمل على تقوية جهاز المناعة.
أنواع التمارين الهوائية
هناك عدة أنواع ومراحل لأداء التمارين الهوائية، أهمها:
تمارين ذات كثافة معتدلة
- القفز.
- المشي السريع .
- الرقص.
- تمارين مجانية.
- ممارسة التمارين الرياضية باستخدام آلات التمارين المنزلية.
- رفع الاثقال.
تمارين عالية الكثافة
- الجري بسرعة عالية.
- تمارين الضغط.
- حبل النط.
- يصعد وينزل الدرج.
- ركوب الدراجات.
التمارين الهوائية المنزلية
من أهم مميزات التمارين الهوائية أنه يمكن أدائها في المنزل بمعدات قليلة أو معدومة، وتتراوح فترة الإحماء لهذا النوع من التمارين من 5 دقائق إلى 10 دقائق كحد أقصى. من الممكن اتباع جداول التمارين المعدة من قبل مدرب شخصي، أو من مواقع التمارين الرياضية المعتمدة.
أهم التمارين الهوائية في المنزل هي:
حبل النط
- الفوائد: ينشط حبل القفز الدورة الدموية ويوفر لياقة بدنية عالية ويحسن الوعي بشكل عام.
- المعدات: حبل القفز، أحذية رياضية.
- السلامة: يجب ضمان السلامة أثناء التدريب. ويتم تحقيق ذلك من خلال التأكد من أن طول الحبل يتناسب مع ارتفاع اللاعب. كما يجب عليك التدرب على استخدام الحبل جيداً قبل البدء بالتدريب.
- المدة والتكرار: تتراوح مدة التدريب عادة من 15 إلى 25 دقيقة، ويكون التكرار من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
الهرولة
- المعدات : حذاء .
- الفوائد: تعتبر من أكثر التمارين الرياضية فعالية، حيث تعمل على تحسين صحة القلب والشرايين، وحرق الدهون والسعرات الحرارية المتراكمة، كما تعمل على تحسين المزاج.
- المعدات: يتطلب الجري أحذية رياضية فعالة ومناسبة لأماكن الجري المختلفة.
- السلامة: يتم تحقيق السلامة من خلال اختيار طريق جيد الإضاءة ومأهول بالسكان ومناسب للركض.
- المدة والتكرار: في الغالب من 20 إلى 30 دقيقة، بتكرار من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
المشي
- المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية).
- الفوائد: هناك العديد من الفوائد للمشي، حيث أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ويقلل بشكل كبير من الاكتئاب.
- الأمان: اختر مكانًا جيد الإضاءة ومناسبًا للمشي.
- المدة والتكرار: يمكن أن تكون جولات المشي بدون تكرار، أي 150 دقيقة في الأسبوع، أو بتكرار 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع.
المشي دون تكرار أفضل، لأنه يحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة بشكل أفضل من تكرار تمرين المشي خلال الأسبوع.
” 10 تمارين لتقوية جسمك”
التمارين الرياضية والتمارين الرياضية لحرق الدهون
بشكل عام، تعمل التمارين الهوائية على حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، وتعتبر أفضل روتين للإنسان، فهي تمارين وقائية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الناتجة عن تراكم الدهون في الجسم.
أما بالنسبة لكمية الدهون والسعرات الحرارية المحروقة خلال التمارين الرئيسية فهي كما يلي:
تمارين الركض
(800 سعرة حرارية في الساعة). يعتبر الركض من أفضل التمارين لحرق الدهون، ولا يتطلب البدء به أي معدات خاصة. كما أن للجري العديد من الفوائد الصحية الأخرى، حيث يعمل على إنقاص الوزن، وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المتعلقة بهما، كما يحسن عملية التنفس وينظف الشعب الهوائية. هناك قاعدة أساسية للجري، وهي محاولة زيادة السرعة والمسافة المقطوعة دائمًا، وهذه الزيادة تراكمية.
تمارين القفز على الحبل
(1075 سعرة حرارية في الساعة). فهي أفضل رياضة لحرق الدهون وإنقاص الوزن بسرعة وفعالية. وبحسب الدراسات فإن القفز على الحبل أكثر فعالية من الجري لخسارة الوزن، كما أنه أفضل للياقة البدنية العامة ويحسن أيضاً الوظائف الإدراكية للعقل.
” أفضل الأعشاب المفيدة للجسم”
التمارين الرياضية وعلاقتها بالتغذية السليمة
هناك علاقة وثيقة وأساسية بين ممارسة التمارين الرياضية والتغذية السليمة، حيث أن هناك عناصر غذائية أساسية تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمرين، والتي بدونها لن يكون التمرين فعالاً.
وأهم هذه العناصر الغذائية هي:
السوائل
يعتبر الماء من أهم المكونات التي يجب تناولها قبل وأثناء ممارسة التمارين الرياضية، فهو يعمل على توازن مستوى الرقم الهيدروجيني للجسم، وخاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية. لذلك ينصح بشرب كوبين من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب، ويجب الاستمرار في شرب الماء حتى أثناء التدريب كلما دعت الحاجة لذلك، بحيث يكون بكميات قليلة نسبياً، وهذا لتعويض فقدان الماء. الماء في الجسم.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث يتم الحصول على الطاقة اليومية بنسبة 45-65% من الكربوهيدرات وحدها، لذا فهي أفضل الخيارات الغذائية للرياضيين بشكل عام.
المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي:
- الحبوب.
- خضروات وفاكهه.
- منتجات الألبان المختلفة.
- الفول والعدس والمكسرات ومنتجات الصويا.
- المواد الهلامية.
- المشروبات الرياضية.
بشكل عام، يتناول معظم الرياضيين كميات كافية من الكربوهيدرات قبل ساعة أو ساعتين من التمرين، وتختلف هذه الكمية حسب طبيعة التمارين وكثافتها، فهي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين بكفاءة عالية.
البروتين والدهون
يعتبر البروتين هو العنصر الأساسي والرئيسي المسؤول عن عملية تعافي العضلات بعد عملية الهدم الناتجة عن التمرين. بشكل عام، التمارين الهوائية لها تأثير أقل على تقويض العضلات من تمارين كمال الأجسام أو رفع الأثقال، لذلك يتم تناول الحاجة إلى البروتينات حسب نوع التمرين والجهد العضلي المبذول.
المصادر الرئيسية للبروتينات الطبيعية هي:
- فرخة.
- ديك رومى.
- سمكة.
- فول.
- المكسرات بأنواعها.
- الالبان منخفضة الدسم.
البروتين مفيد بعد التمرين مباشرة، لأنه يسرع عملية الاستشفاء العضلي، خاصة بعد تعرض العضلات لإجهاد وتقويض شديد نتيجة التمرين.
أما الدهون فكما أن لها العديد من الآثار الضارة، فإن لها أيضًا العديد من الفوائد الأساسية للجسم ولا يمكن الاستغناء عنها، لأنه يجب على الرياضيين تناول الكمية اللازمة منها والاعتماد على الدهون الصحية غير المشبعة كجزء أساسي من التغذية، لأنها تزيد من مقاومة الجسم للإجهاد والتعب أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية. .
الأنواع الرئيسية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون هي:
- سمك السالمون.
- أفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- المكسرات والبذور.
كما أن هناك العديد من المكملات الغذائية المصنعة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة والبروتينات كمكون غذائي بديل، ولكن يجب تناول هذه المكملات بحذر شديد وتحت إشراف أخصائي التغذية الذي بدوره يحدد الجرعات والكميات المناسبة حسب حالة اللاعب. الصحية ومدى الحاجة إليها، لتجنب تراكم هذه المكملات الغذائية في الجسم على المدى الطويل.
” أسباب الاكتئاب المفاجئ”
نصائح عامة حول التمارين الرياضية
هناك بعض النصائح والتعليمات الأساسية التي يجب مراعاتها قبل وأثناء ممارسة التمارين الرياضية، ومن أهمها:
- اللعب الجماعي أفضل من اللعب الفردي.
- تنظيم أوقات التدريب وفق جدول زمني والالتزام به.
- لا تتدرب بسرعة وبشكل غير فعال.
- تجنب تناول السعرات الحرارية والبروتينات بما يتجاوز الحاجة.
- تناول الأطعمة المطهية في المنزل وانتبه إلى المكونات الأساسية الموجودة فيها.
- اتباع نظام غذائي سليم، وذلك بمساعدة أخصائي التغذية.
وبشكل عام يجب التمييز بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية المعتمدة على الأوزان الخارجية، مثل كمال الأجسام، لأن هناك فرق جوهري في طريقة وطريقة التدريب، لأن التمارين اللاهوائية تعتمد على إجهاد العضلات الشديد لأقصر فترة زمنية، على عكس التمارين الهوائية. تمارين .
كانت هذه أهم التفاصيل المتعلقة برياضة الأيروبيك، ويجب أن نؤكد على أهمية ممارسة هذا النوع من الرياضة بشكل يومي ودائم، لما لها من فوائد عديدة على الصحة الجسدية والعقلية لحياتنا.