توجد الأطعمة الوظيفية، والتي تسمى أيضًا المغذيات، في جميع المكونات الغذائية التي نتناولها عادةً، بالإضافة إلى الأطعمة الوظيفية التي يتم إثراؤها خصيصًا لزيادة القيمة الغذائية وبالتالي المكاسب المحققة. لذلك، يوصى باتباع طرق مختلفة لإدراج الأطعمة الوظيفية في النظام الغذائي ليكون كاملاً، وللحصول على أقصى استفادة. وفي هذا المقال ستتعرف معنا على فوائد الأطعمة الشائعة وطرق إدراجها في نظامك الغذائي.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هو الغذاء الوظيفي؟
نشأ مصطلح الغذاء الوظيفي في اليابان، خاصة في الثمانينيات، عندما بدأت المؤسسات الحكومية في تحسين الغذاء من خلال تكميله بالفوائد، في محاولة لتحسين الصحة العامة للسكان. ثم أصبحت مشهورة جداً فيما بعد.
هي مكونات وأطعمة توفر فوائد صحية أكبر من قيمتها الغذائية الأصلية، ويعود السبب إلى غناها بالعناصر الغذائية وارتباطها بالعديد من الفوائد الفعالة، التي تعمل على تحسين الصحة العقلية أو الجسدية، أو تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة. أمراض . والحماية من نقص التغذية، بالإضافة إلى تعزيز النمو والتطور المناسب.
أنواع الأغذية الوظيفية
تنقسم الأطعمة الوظيفية عادة إلى فئتين: عادية ومعدلة.
طعام عادي
فهي مكونات غذائية طبيعية كاملة، وغنية بالمكونات الأساسية والعناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل: المعادن، ومضادات الأكسدة، والدهون الصحية للقلب. ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:
- الفواكه: مثل التوت، والكيوي، والكمثرى، والخوخ، والخوخ، والتفاح، والبرتقال، والموز.
- الخضار: مثل؛ البروكلي، القرنبيط، الكرنب، السبانخ والكوسا.
- المكسرات: اللوز، الكاجو، الفستق، البندق، والجوز البرازيلي.
- البذور: مثل بذور الشيا والكتان والقنب واليقطين.
- البقوليات: الفول، والحمص، والعدس، والفاصوليا البيضاء.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والأرز البني، والكسكس.
- المحار: سمك السلمون، السردين، الأنشوجة، سمك القد، الماكريل.
- الأطعمة المدعمة: التمبيه (منتج فول الصويا الإندونيسي)، والكومبوتشا (مشروب مخمر محضر من البكتيريا والخميرة، منتشر في الصين وروسيا)، ومخلل الملفوف أو مخلل الملفوف، وغيرها.
- الأعشاب والتوابل: ومن الأمثلة عليها؛ قرفة، كركم، زنجبيل وفلفل حار.
- المشروبات: مثل الشاي الأخضر والأسود والقهوة.
“انظر: عشب البحر”
الأطعمة المعدلة
الأطعمة الغنية بمكونات إضافية، مثل الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك والألياف الغذائية أو الأحماض الدهنية، وذلك بهدف زيادة الفوائد الصحية. الامثله تشمل:
- العصائر المدعمة: منتجات الألبان المدعمة مثل الحليب والزبادي.
- بدائل الحليب المدعم: مثل حليب اللوز، وحليب الأرز، وحليب جوز الهند، وحليب الكاجو.
- الحبوب الغنية: مثل الخبز والمعكرونة.
- حبوب الإفطار المدعمة والجرانولا.
- تحصين البيض.
فوائد الأغذية الغنية بالألياف
فوائد الغذاء الوظيفي
الفوائد الصحية للأغذية الوظيفية
ترتبط العديد من الفوائد الصحية بهذه الأطعمة، وفيما يلي الفوائد الثلاثة الأكثر شيوعًا:
الحماية من نقص التغذية
عادة ما تكون الأطعمة الوظيفية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف. لذلك، يوصى بإدراج كلا النوعين العادي والمخصب في النظام الغذائي.
في الواقع؛ لقد انخفضت حالات نقص المغذيات في جميع أنحاء العالم بشكل ملحوظ منذ إدخال الأطعمة المدعمة.
مثال؛ وبعد إنتاج دقيق القمح الغني بالحديد في الأردن، انخفض معدل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بين الأطفال إلى النصف تقريباً.
يستخدم التحصين لمنع الحالات الأخرى الناجمة عن نقص العناصر الغذائية، بما في ذلك:
- تضخم الغدة الدرقية.
- التشوهات.
الغذاء الوظيفي للوقاية من الأمراض
توفر الأطعمة الوظيفية عناصر غذائية مهمة تساعد في الحماية من الأمراض.
والعديد منها غني بمضادات الأكسدة على وجه الخصوص. تساعد هذه الجزيئات على تعطيل المركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، مما يساعد على منع تلف الخلايا والحالات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري.
بعض الأطعمة الوظيفية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع صحي من الدهون ثبت أنه يقلل الالتهاب، ويعزز وظائف المخ وصحة القلب.
وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف، والتي تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والحماية من الحالات الصحية مثل مرض السكري والسمنة والسكتة الدماغية وأمراض القلب. تحمي الألياف أيضًا من اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك التهاب الرتج والقرحة والارتجاع الحمضي (ارتجاع المريء أو حرقة المعدة) والبواسير.
تعزيز النمو والتطور الصحي
إن وجود مجموعة واسعة من الأطعمة الوظيفية المغذية في النظام الغذائي يضمن تلبية الاحتياجات الغذائية. وخاصة تلك الأطعمة الغنية ببعض العناصر الغذائية الضرورية للنمو والتطور الصحي عند الرضع والأطفال. على سبيل المثال؛ غالبًا ما يتم تحصين الحبوب والدقيق بفيتامينات ب، مثل حمض الفوليك، وهو ضروري لصحة الجنين، حيث أن المستويات المنخفضة تزيد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، والتي تؤثر على الحبل الشوكي والعمود الفقري والدماغ، بينما يزيد الاستهلاك. وقد تبين أن حمض الفوليك ينخفض. يصل معدل انتشار هذه العيوب إلى 50-70٪. عادة ما تلعب العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الوظيفية دورًا رئيسيًا في النمو والتطور، بمحتواها من أوميجا 3 والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين ب12.
النظام الغذائي لمرضى الاضطرابات الهضمية
طرق إدراج الأطعمة الوظيفية في النظام الغذائي
طرق إدراج الأطعمة الوظيفية في النظام الغذائي
مع التفكير والتخطيط، قد يكون من السهل وغير المكلف إدراج الأطعمة الوظيفية في نظامك الغذائي. يعد تقديم كمية وفيرة من الأطعمة النباتية، وكذلك البروتين الصحي، وكذلك منتجات الألبان، طريقة موثوقة للحصول على الكمية اللازمة من الأغذية الوظيفية. وذلك باتباع الخطوات التالية:
بخصوص طبق العشاء
املأ معظم طبقك بالأطعمة النباتية في كل وجبة، مع ملء نصفها بالفواكه والخضروات مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا، وهي غنية بالمواد الكيميائية النباتية، وهي مواد كيميائية نباتية تعزز الصحة ونوع خاص من المواد النشطة بيولوجيًا. . ومما يتفاقم، كلما زاد استهلاك هذه الأطعمة بانتظام. كلما تناولنا هذه المواد المفيدة أكثر.
احصل على مجموعة متنوعة من الألوان
عند اختيار الأطعمة النباتية ينصح باختيار ألوان مختلفة. يزيد استهلاك النباتات ذات الألوان المختلفة من احتمالية استهلاك مجموعة أكبر من المواد الكيميائية النباتية التي توجد غالبًا على شكل ألوان، ولكنها توجد أيضًا في الأطعمة البيضاء أو عديمة اللون، مثل الثوم والبصل.
“انظر: رهاب الهواء”
الأطعمة الوظيفية وأهمية التنوع في الأطعمة
صحيح أن الخضار والفواكه هي المصدر الأكثر شيوعاً للمواد الكيميائية النباتية، ولكن تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة أمر ضروري للحفاظ على الصحة. لذلك، يجب عليك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة، بالإضافة إلى التنويع داخل المجموعة نفسها. على سبيل المثال، يجب عليك تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات، وأنواع مختلفة من الحبوب الكاملة، مثل الأرز والقمح والشوفان، بالإضافة إلى البروتينات المختلفة، مثل الأسماك والدجاج والبقوليات والمكسرات. عند تناول منتجات الألبان، يجب أن تفكر في تناول الحليب والزبادي والجبن. مع الأخذ في الاعتبار أنه لا يوجد غذاء واحد يوفر كافة العناصر الغذائية اللازمة لاستمرار الحياة، بل نحصل على فوائد أكثر من تنويع غذائنا.
- يُقلى البروكلي بزيت الزيتون، والثوم المعصور، ويُعصر فوقه القليل من الليمون.
- تحضير دقيق الشوفان، ورشه بالجوز المفروم والتوت، ثم بذور الكتان.
- نشوي البنجر وتوضع عليه صلصة الزبادي.
- تُقطع الطماطم ويُرش فوقها زيت الزيتون والخل البلسمي والبقدونس المفروم.
- ضعي شريحة من سمك السلمون على طبقة من السبانخ وفوقها شرائح الفراولة واللوز المقشر.
- سلطة الفاصوليا مع البصل المفروم والطماطم والخل.
الطبخ بطرق مختلفة
إن تنويع طرق الطهي لا يقل أهمية عن اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة، حيث تعكس تقنيات الطهي المختلفة تأثيرات مختلفة على الأطعمة وعناصرها الغذائية. على سبيل المثال، قد يؤدي الطهي بالحرارة إلى تدمير بعض المركبات، ولكنه يحسن التوافر الحيوي لمركبات أخرى. وهذا يمكن أن يختلف من نوع إلى آخر. على سبيل المثال: فيتامين C حساس لدرجات الحرارة المرتفعة، ولكن من الممكن أن يتم تدمير جزء منه بسبب ذلك؛ فيتامين (أ) يستقر أكثر عند تسخينه. مثال آخر: الطبخ والتدفئة وإضافة الزيوت مثل زيت الزيتون إلى الطماطم يزيد من توافر مادة كيميائية نباتية وكاروتينيد تسمى الليكوبين ليستخدمها الجسم.
تقليل كمية الأغذية المصنعة
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة منخفضة في العناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والصوديوم والدهون المشبعة، ويستهلكها الأمريكيون بإفراط، وهي السبب الرئيسي وراء العديد من الأمراض المزمنة التي تؤثر اليوم على المجتمع ككل.
إن التخلص من هذه الأطعمة السريعة يفسح المجال للأطعمة الكاملة والمغذية أكثر. هذا لا يعني التوقف عن تناولها بشكل كامل. بل يمكن الاستمتاع بكل شيء باعتدال. التوازن هو مفتاح الاستمتاع بالطعام، مع تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء في صحة جيدة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
“قد يهمك: كيفية التخلص من الاكتئاب”
ختاماً؛ توفر الأطعمة الوظيفية فوائد صحية تتجاوز قيمتها الغذائية، بما في ذلك الأطعمة العادية والمعدلة والمدعمة. في الواقع؛ يساعد على سد أي فجوات في النظام الغذائي. وهذا يحمي من نقص التغذية، بالإضافة إلى تحسين الصحة. ويتم ذلك عن طريق زيادة كمية العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات والألياف والمعادن وغيرها.