الأطعمة الغنية بفيتامين ج؛ من أهم الوجبات التي يجب تناولها يومياً
الأطعمة الغنية بفيتامين ج؛ من أهم الوجبات التي يجب تناولها يومياً
بواسطة admin–
فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) هو أحد الفيتامينات الأساسية التي لا ينتجها الجسم ولا يخزنها لأنه قابل للذوبان في الماء. ولذلك تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين C من أهم الوجبات التي يجب تناولها يومياً. إليك 12 وجبة غنية بالفيتامين.شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
كيف يستفيد الجسم من الأغذية الغنية بفيتامين سي؟
يساعد فيتامين C على إنتاج الكولاجين المهم للبشرة. أولاً، يعتبر فيتامين C من أهم مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من خطر الجذور الحرة التي يؤدي تراكمها إلى الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة مثل السرطان.كما يساعد فيتامين C في إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الرئيسي الذي يشكل النسيج الضام الموجود في الأوتار والأربطة والغضاريف والعظام. بالإضافة إلى ذلك، يوجد الكولاجين أيضًا في العديد من أجزاء الجسم الأخرى، مثل: الأوعية الدموية، والأسنان، والقرنية.يزيد فيتامين C من قدرة الجهاز المناعي على مواجهة الفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى. ولذلك فإن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C يكونون أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الجهاز المناعي والعديد من الأمراض الأخرى.تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين C يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومضاعفاتها. كما أنه يساعد على امتصاص الحديد، لذلك يمكن استخدامه لعلاج أنواع معينة من فقر الدم. أنه يقلل من خطر إعتام عدسة العين.يؤدي نقص فيتامين C في الجسم إلى الإصابة بمرض يسمى الإسقربوط، ومن أعراضه ما يلي:
يحتوي الفلفل الأحمر أو الأخضر على كميات كبيرة من فيتامين سي. لذلك، يمكن لحبة فليفلة واحدة أن توفر لك حاجتك اليومية من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي أيضًا على مادة الكابسيسين التي تمنحه طعمًا حارًا ويساعد على تقليل الألم وعلاج الالتهابات.بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أن يساعدك الفلفل أيضًا على فقدان الوزن الزائد. بسبب وجود مادة الكابسيسين التي تزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي وتتسبب في فقدان الشهية. على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للفلفل، إلا أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة أو القيء أو الغثيان.
فلفل أصفر حلو
يحتوي الفلفل الأصفر على أعلى تركيز من فيتامين C بين جميع أنواع الفلفل الأخرى، لذلك فهو من أغنى الأطعمة بفيتامين C.
زعتر
يعد الزعتر أحد أهم مصادر فيتامين C بين جميع أعشاب الطهي. ولذلك يستخدم كعلاج شائع لالتهابات الحلق أو أمراض الجهاز التنفسي.
بَقدونس
البقدونس هو واحد من الأعشاب الأكثر تنوعا. يمكن تناوله مع العديد من الأطباق، وبالإضافة إلى كونه مصدراً غنياً بفيتامين C، فهو أيضاً مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل:
فيتامين أ.
فيتامين ك.
الكالسيوم.
حديد.
المغنيسيوم.
البوتاسيوم.
سبانخ
تعتبر السبانخ من أهم الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان. فهو ليس مصدرًا غنيًا بفيتامين C فحسب، بل يوفر أيضًا الحديد والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.
ليمون
يمكن أن توفر لك ليمونة متوسطة الحجم احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يحتوي عصير الليمون على العديد من مضادات الأكسدة القوية. لذلك، يتم استخدامه لمنع بعض الفواكه والخضروات من التحول إلى اللون البني عند تقطيعها.” فوائد عصير قمر الدين في شهر رمضان”
الفواكه الرئيسية الغنية بفيتامين C
البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين سي.
الجوافة
100 جرام من الجوافة تحتوي على 228 ملليجرام من فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الجوافة أيضًا على مادة الليكوبين والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد على تقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من عدة أمراض مثل السرطان.تعتبر الجوافة من أكثر الأطعمة الصحية لمرضى السكر لأنها غنية بالألياف. ولذلك فهو يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم، ويساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الجوافة من أهم مصادر الفيتامينات الضرورية لصحة العين، وحمض الفوليك وفيتامينات ب3، وب6، وب9.
كيوي
يعد الكيوي من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين سي، بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على بعض مضادات الأكسدة والألياف والكالسيوم والبوتاسيوم.
الفراولة
تعتبر الفراولة من الفواكه الغنية بفيتامين C، بالإضافة إلى المنغنيز وحمض الفوليك.
البرتقالي
على الرغم من أن البرتقال والحمضيات الأخرى تعد من أفضل المصادر المعروفة لفيتامين C؛ لكن 100 جرام من البرتقال تعطيك 53 ملليجرام فقط من فيتامين سي.
أناناس
بالإضافة إلى فيتامين C، يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين. ولذلك فإن الأناناس يساعد على هضم الطعام ويقلل من اضطراب المعدة والانتفاخ.
مانجو
تعتبر المانجو من أهم الفواكه الغنية بفيتامين C وفيتامين A.“اقرأي أيضاً: فوائد البرتقال الصحية والجمالية وعن: فوائد الضحك الصحية.”
هل يؤثر الطبخ على الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟
يساعد البخار في الحفاظ على فيتامين سي. يمكن أن يؤدي الطهي إلى تقليل كمية الفيتامينات الموجودة في معظم الخضروات أو الفواكه؛ ولذلك، للحفاظ على أكبر قدر ممكن من فيتامين C، ينصح باستخدام البخار بالإضافة إلى تناول بعض الفواكه والخضروات النيئة يوميا.” المصادر النباتية لفيتامين د”
بعض الوصفات لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C في النظام الغذائي اليومي
في وجبة الإفطار
يمكن لعصير البرتقال أن يزودك بالكمية اللازمة من فيتامين C، ولكن إذا كنت تعاني من مرض السكري، يمكنك استبدال ذلك بخيارات أخرى مثل:
مشروب زبادي و فراولة مع كيوي
إضافة الفلفل الأحمر والأخضر والبقدونس إلى الطعام.
على الغداء
يمكن أن يساعدك التبخير على الاحتفاظ بمحتوى فيتامين سي الموجود في الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
يُقدم عصير الليمون الطازج مع الوجبة.
إضافة البقدونس والزعتر إلى الطعام.
يمكنك إضافة إحدى الفواكه الغنية بفيتامين C إلى هذه الوجبة.“اقرأ أيضًا: ازرع شجرة الصفصاف الباكية”في حالات نقص فيتامين سي قد يلجأ الطبيب إلى وصف المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، ولكن لا يجوز تناول هذه الأدوية إلا بوصفة طبية. زيادة مستويات فيتامين C يمكن أن تسبب تقلصات في المعدة وتزيد أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى.