النحاس هو أحد المعادن الأساسية للصحة الجيدة. ويتم الحصول عليه من الأطعمة والأغذية الغنية بالنحاس. في هذا المقال نناقش أين يوجد النحاس؟ ما هي مصادر النحاس في الغذاء؟
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
لماذا الأغذية الغنية بالنحاس؟
يعتبر النحاس من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، إلا أن الجسم يحتاج إليه بكميات قليلة للحفاظ على صحة جيدة. ومن فوائد النحاس للجسم ما يلي:
- يتم استخدامه لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- كما أنه يستخدم في تكوين العظام.
- كما أنه يستخدم في تكوين النسيج الضام وبعض الإنزيمات المهمة.
- كما يدخل في علاج الكولسترول الضار.
- ويعتبر معدناً هاماً لعمل الجهاز المناعي.
- كما أنه مهم في عملية نمو وتطور الجنين، أثناء فترة الحمل.
وبشكل عام يعتبر النحاس من المعادن التي لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، لذا يجب الحصول عليه من الأطعمة والأغذية الغنية بالنحاس.
الحاجة اليومية للنحاس
وتتمثل حاجة الجسم اليومية للنحاس فيما يلي:
- يحتاج الشخص البالغ إلى 900 ميكروجرام من النحاس.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 1 ملغ.
- تحتاج المرأة المرضعة إلى 1.3 ملغ.
لماذا الأغذية الغنية بالنحاس؟
” أطعمة مقاومة للسرطان”
أهم الأطعمة الغنية بالنحاس
أهم الأطعمة الغنية بالنحاس
تشمل المصادر الغذائية للنحاس والأطعمة الغنية به ما يلي:
الكبد
بشكل عام، تعتبر اللحوم العضوية مثل الكبد مغذية جدًا ومصدرًا ممتازًا للنحاس. فمثلاً 67 جراماً من كبد العجل تحتوي على 10.3 أكواب أي ما يصل إلى 1144% من حاجة الجسم اليومية لها. ويتميز الكبد بالفوائد التالية للجسم:
- يحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، وب2، وب9، والحديد، والكولين.
- مفيد لتقوية الذاكرة وتحسين أداء الدماغ.
- كما أنه يخفض نسبة الكولسترول في الدم.
- كما أنه يحمي من أمراض القلب وتصلب الشرايين.
- كما يعمل على الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
يجب على النساء خلال فترة الحمل تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ، بما في ذلك الكبد، لأنها قد تضر الجنين.
المحار من الأطعمة الغنية بالنحاس
يعتبر المحار مصدراً ممتازاً للنحاس، حيث يوجد 7.6 ملغ من النحاس في كل 100 جرام من المحار، وهو ما يعادل 844% من حاجة الجسم اليومية للنحاس، ويتميز المحار بطعمه اللذيذ وطرق تناوله المتنوعة، كما يتميز المحار بطعمه اللذيذ وتنوع طرق تناوله. تشمل فوائده للجسم ما يلي:
- منخفضة في السعرات الحرارية.
- غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب12.
- يعزز صحة القلب.
- كما أنه يساهم في فقدان الوزن.
- يدعم ويقوي الساقين.
- يزيد من مناعة الجسم.
وللعلم فإن المحار النيئ يمكن أن يسبب التسمم الغذائي، لذا لا ينصح به للنساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول تجنب المحار.
سبيرولينا
سبيرولينا هو مكمل غذائي مسحوق مصنوع من البكتيريا الزرقاء أو الطحالب الخضراء المزرقة. إنه مصدر جيد للنحاس. وملعقة كبيرة منه، أي حوالي 7 جرامات، توفر حوالي نصف احتياجات الجسم اليومية من النحاس. يحتوي هذا المكمل الغذائي أيضًا على ما يلي: :
- مقاومة السرطان.
- الوقاية من أمراض القلب.
- كما أنه يقلل من أعراض التهاب الأنف التحسسي.
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- يعالج أيضاً فقر الدم.
- يحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب1، وب2، والحديد.
- كما أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين.
فطر شيتاكي
فطر شيتاكي هو أحد أنواع الفطر الصالح للأكل الذي يأتي من شرق آسيا. وهو من الأطعمة الغنية بالنحاس، حيث أن 15 جراماً من هذا الفطر تحتوي على 89% من حاجة الجسم اليومية للنحاس. كما يتميز فطر الشيتاكي بما يلي:
- يعزز صحة القلب.
- مقاومة السرطان
- علاج ارتفاع ضغط الدم.
- يساعد في علاج ارتفاع نسبة الكولسترول.
- يحتوي على كمية جيدة من الألياف.
- كما أنه يحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل السيلينيوم والمنغنيز والزنك والفيتامينات B1 وB5 وB6.
المكسرات من الأطعمة الغنية بالنحاس
تعتبر المكسرات من الأطعمة الصحية للجسم، كما أنها مصدر جيد للنحاس. فمثلاً تحتوي 28 جراماً من اللوز على 33% من حاجة الجسم اليومية للنحاس، ونفس الكمية من الكاجو تحتوي على 67% من هذا الحاجة. فوائد المكسرات للجسم :
- غنية بالألياف.
- كما أنها غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
- كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى.
- يساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- كما أنه مفيد للحفاظ على صحة العضلات والأعصاب.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- محاربة السرطان.
البذور هي الأطعمة الغنية بالنحاس
تعتبر المكسرات بشكل عام من الأطعمة الصحية، كما أنها مصدر جيد للنحاس. فمثلاً ملعقة كبيرة أو 9 جرام من بذور السمسم تمد الجسم بـ 44% من حاجته اليومية للنحاس. كما أن للبذور عدد من الفوائد الصحية للجسم، مثل:
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- كما أنه يخفض نسبة الكولسترول الضار في الدم.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- يساهم في خسارة الوزن.
- كما أنها مصدر كبير للألياف الغذائية والبروتين والدهون الصحية.
- كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
- مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
سرطان البحر
جراد البحر أو جراد البحر أو جراد البحر هو أحد القشريات البحرية الكبيرة التي تعيش في قاع البحر، وهو مصدر جيد للنحاس، حيث يحتوي 85 جرام من جراد البحر على 178% من احتياجات الجسم اليومية من النحاس. فوائد هذا الغذاء هي:
- يعتبر من اللحوم قليلة الدهون وعالية البروتين.
- يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب12.
- وهو أيضًا مصدر جيد للكولين.
الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق من الأطعمة الصحية للغاية ومصادر جيدة للنحاس. على سبيل المثال، 180 جرام من السبانخ المطبوخة أو السلق السويسري المطبوخ يوفر 33% من حاجة الجسم اليومية للنحاس. وتتميز الخضار الورقية بشكل عام بما يلي:
- غني بالألياف المهمة للصحة.
- غني بعدد من الفيتامينات مثل فيتامين ك.
- كما أنها غنية بعدد من المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
- كما يتميز بانخفاض سعراته الحرارية.
الشوكولاته الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالنحاس، حيث أن 100 جرام منها تحتوي على 200% من حاجة الجسم اليومية للنحاس. على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة هي حلوى لذيذة وممتعة، إلا أن لها فوائد صحية أيضًا كما يلي:
- يحتوي على مضادات الأكسدة المهمة للحفاظ على خلايا الجسم.
- كما أنه يحتوي على الألياف والعديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمنغنيز.
- ويرتبط تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- وتختلف عن الشوكولاتة العادية في أنها تحتوي على كميات أعلى من الكاكاو، بالإضافة إلى كمية أقل من الحليب والسكر.
على الرغم من الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة، إلا أنه يجب تناولها باعتدال وعدم الإفراط، فهي عالية السعرات الحرارية وتحتوي على سكر مضاف.
“اقرأ أيضا: سمك السلمون”
بمجرد التعرف على أهم الأطعمة والأطعمة الغنية بالنحاس، احرص على إدراجها ضمن برنامجك الغذائي للحصول على احتياجات جسمك اليومية من معدن النحاس المهم للجسم، وللحصول على فوائده الأخرى.