يعتبر حمض الفوليك من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لصحة الإنسان، والحصول على حاجة الجسم اليومية منه يحقق عدداً من الفوائد الصحية المهمة. هناك مصادر مختلفة لحمض الفوليك، وبعد قراءة هذا المقال ستعرف أين يوجد حمض الفوليك، وما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هو حمض الفوليك؟
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب، وهو الاسم الذي يطلق على فيتامين ب9 بمصادره الطبيعية المتنوعة في الأطعمة والأغذية الغنية به. ويشير اسم حمض الفوليك إلى فيتامين ب9 في صورته المصنعة على شكل مكملات غذائية.
من المهم تناول الأطعمة والأغذية الغنية بحمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم كما يلي:
- تحسين صحة الأنسجة والخلايا.
- الحماية من العيوب الخلقية.
- الوقاية من الاكتئاب.
- مقاومة الأمراض المزمنة.
- تحسين الحالة الصحية لمرضى الكلى والبهاق.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض العيون التي يمكن أن تحدث مع تقدمك في السن.
- تقليل شدة الآثار الجانبية لأنواع معينة من الأدوية.
- تقليل حدة مشاكل الذاكرة والإدراك لدى بعض كبار السن.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
من المستحسن أن يستهلك الشخص البالغ الذي لا يعاني من المرض ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك (حمض الفوليك) يومياً.
البقوليات هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
البقوليات هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
البقوليات هي بذرة أو ثمرة أي نبات من الفصيلة البقولية، بما في ذلك:
- فول.
- بازيلاء.
- عدسة.
على الرغم من أن الكمية الدقيقة لحمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز للأطعمة الغنية بالفولات.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (حوالي 177 جرامًا) من الفول المطبوخ على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 33% من احتياج الجسم اليومي، كما يحتوي كوب واحد (حوالي 198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 90% من الاحتياج اليومي
تعد البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
“اقرأي أيضاً: فوائد البندق”
الهليون هو مصدر حمض الفوليك
يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، حيث يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 34% مما يحتاجه الجسم يوميًا.
الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. يعد الهليون أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الصحية للقلب، حيث يوفر ما يصل إلى 6٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في حصة واحدة فقط.
” فوائد الهليون”
البيض من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
تعد إضافة البيض إلى النظام الغذائي للشخص طريقة ممتازة لزيادة تناوله للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة فقط على 22 ميكروجرامًا من حمض الفوليك د، أو حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية. تعد إضافة حصص قليلة من البيض إلى النظام الغذائي للفرد كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والمساعدة في تلبية حاجة الجسم إليه.
يحتوي البيض أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- بروتين.
- السيلينيوم.
- الريبوفلافين.
- فيتامين ب 12.
- كما أنها تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهي مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون مثل الضمور البقعي.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية
الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت والجرجير، منخفضة في السعرات الحرارية. كما أن هذه الخضار غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، كما أنها مصدر جيد لحمض الفوليك.
كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام يوفر 58.2 ميكروجرام، أو 15% من احتياجات الجسم اليومية.
كما تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات K وA، وقد تم ربط تناولها بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك ما يلي:
- انخفاض الالتهاب.
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
- زيادة فقدان الوزن.
” فوائد السحلب”
الشمندر هو مصدر حمض الفوليك
بالإضافة إلى توفير الألوان الجميلة لكل من الأطباق الرئيسية والحلويات، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم.
يحتوي البنجر على نسبة عالية من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C. كما أنه مصدر رائع لحمض الفوليك وأحد الأطعمة الغنية به، حيث يحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر الخام على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 37٪ من احتياجات الجسم اليومية.
بالإضافة إلى محتواه الغذائي المهم، يحتوي الشمندر على نسبة عالية من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها العديد من الفوائد الصحية.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير الشمندر يخفض ضغط الدم الانقباضي مؤقتًا بمقدار 4-5 ملم زئبق لدى البالغين الأصحاء.
تعتبر ثمار الحمضيات من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
بالإضافة إلى كونها لذيذة ولذيذة، فإن الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بالفولات. تحتوي برتقالة واحدة كبيرة الحجم على 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 14% من حاجة الجسم اليومية.
كما أن ثمار الحمضيات مليئة بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة المهمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض. ووفقا للدراسات، فإن تناول كميات كبيرة من الحمضيات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والثدي والبنكرياس.
كرة قدم
كرة قدم
ينتمي ملفوف بروكسل إلى عائلة الخضروات الصليبية ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل البروكلي والملفوف والكرنب.
يحتوي كرنب بروكسل على العديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة نسبة عالية من حمض الفوليك. يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من كرنب بروكسل المطبوخ 47 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 12% من احتياجات الجسم يوميًا.
كما أنه مصدر رائع للكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. ووفقا للدراسات، يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ومنع الإجهاد التأكسدي.
البروكلي هو مصدر حمض الفوليك
عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، فإن البروكلي هو غذاء غني بحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من احتياجات الجسم اليومية.
يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرامًا) 84 ميكروجرامًا، أو 21% من الاحتياجات اليومية.
يشتهر البروكلي بخصائصه العديدة المعززة للصحة، ويمكن أن يوفر إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، حيث يحتوي البروكلي على نسبة عالية مما يلي:
- معدن المنغنيز.
- فيتامينات ج، ك، أ.
- كما أنه يحتوي على مجموعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السلفورافان، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للسرطان.
المكسرات والبذور هي مصادر حمض الفوليك
إن إضافة المزيد من المكسرات والبذور إلى النظام الغذائي للفرد يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاته اليومية من حمض الفوليك. يمكن أن تختلف كمية حمض الفوليك في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً.
ويحتوي 28 جراماً من الجوز على حوالي 28 ميكروجراماً من حمض الفوليك، أي حوالي 7% من احتياجات الجسم اليومية، بينما تحتوي الكمية نفسها من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروجراماً من حمض الفوليك، أي 6% من هذا الاحتياج.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناول المكسرات والبذور، فبالإضافة إلى احتوائها على جرعة كبيرة من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
يعتبر كبد البقر من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
تعتبر الكبدة البقرية من أكثر الأطعمة المتوفرة تركيزاً وغنية بالفولات، حيث تحتوي 85 جراماً من الكبدة البقرية المطبوخة على 212 ميكروجراماً من الفولات، أو حوالي 54% مما يحتاجه الجسم يومياً.
بالإضافة إلى حمض الفوليك، يمكن لحصة واحدة من كبد البقر أن تلبي احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس. كما أنها مليئة بالبروتين، حيث يوجد 24 جرامًا من البروتين في كل 85 جرامًا منها. البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات الهامة. .
جنين القمح هو مصدر حمض الفوليك
جنين القمح هو جنين نواة القمح، وعلى الرغم من أنه يتم إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن، إلا أنه يوفر تركيزًا عاليًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يوجد 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك في 28 جرام من جنين القمح. وهذا المبلغ يعادل حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
يحتوي جنين القمح على كمية جيدة من الألياف، حيث أن نفس الكمية السابقة تحتوي على ما يصل إلى 16% من الألياف التي تحتاجها يومياً، وتتحرك هذه الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من حجم البراز ويمنع الإمساك ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. المستويات.
البابايا هي مصدر حمض الفوليك
البابايا هي مصدر حمض الفوليك
وعندما نبحث عن أماكن وجود حمض الفوليك في الفواكه، نجد أن البابايا هي من الأطعمة الغنية بالفولات.
البابايا هي فاكهة استوائية مغذية، موطنها الأصلي جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى. بالإضافة إلى كونها لذيذة ولذيذة، البابايا مليئة بالفولات.
ويحتوي كوب واحد (حوالي 140 جرامًا) من البابايا الخام على 53 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يعادل حوالي 13% من احتياجات الجسم اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن فاكهة البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
يجب على النساء أثناء الحمل تجنب تناول البابايا غير الناضجة. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البابايا غير الناضجة إلى تقلصات مبكرة لدى النساء الحوامل، بحسب الباحثين، لكن الأدلة على ذلك ضعيفة.
الموز هو مصدر حمض الفوليك
الموز هو مصدر حمض الفوليك. كما يتبين أن الموز هو أحد الأطعمة الغنية بحمض الفوليك عند البحث عن مكان وجود حمض الفوليك في الفاكهة. الموز: فاكهة غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، ويعتبر الموز قوة غذائية.
يحتوي الموز على نسبة عالية بشكل خاص من حمض الفوليك. يمكن لهذه النسبة أن تساعد الشخص بسهولة على تلبية احتياجاته اليومية عند تناوله مع عدد قليل من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين ب 6 والمنغنيز.
الأفوكادو هو مصدر حمض الفوليك
يحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامه الكريمي وطعمه الزبدة. بالإضافة إلى مذاقه الفريد، يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا ورائعًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو الخام على 82 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 21% من الكمية التي تحتاجينها يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو غني بالمعادن والفيتامينات التالية:
- البوتاسيوم.
- فيتامينات ك، ج، ب6.
- كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة المهمة للقلب، والتي يمكن أن تحميه من الأمراض المختلفة.
الحبوب المدعمة هي أطعمة غنية بالفولات
العديد من أنواع الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة، مدعمة بحمض الفوليك. قد تختلف الكميات بين المنتجات المختلفة. كوب واحد (140 جرام) من السباغيتي المطبوخة يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 25% من احتياجات الجسم اليومية.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة. على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات لا يتوفر إلا بنسبة 78٪ بيولوجيًا مثل حمض الفوليك وحمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.
على العكس من ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتكسير حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس فعالاً، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.
إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك ويتضمن عددًا معتدلًا من الأطعمة المدعمة يمكن أن يضمن تلبية احتياجاتك، مع تقليل المشكلات الصحية المحتملة.
يعد حمض الفوليك عنصرًا مهمًا للصحة الجيدة، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. هذه الأطعمة ليست غنية بحمض الفوليك فحسب، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.