الأطعمة الصحية لفقدان الوزن هي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تبقيك ممتلئًا مع القليل من السعرات الحرارية. الأطعمة التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد تساعدك على الوصول إلى وزن صحي دون الشعور بالجوع.
فوائد الغذاء الصحي لإنقاص الوزن
تزيد السمنة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي قد تهدد الحياة، مثل:
- داء السكري من النوع 2.
- مرض ارتفاع الكولسترول.
- مرض قلبي.
- اضطرابات النوم وصعوبات التنفس.
- التهاب المفاصل.
ولذلك فإن تناول الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد يعد من أهم الطرق لحماية نفسك من الأمراض وتحقيق الوزن المثالي.
اقرأ أيضًا: أكبر 20 خرافة في التغذية
أهم الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن
أطعمة مفيدة لخسارة الوزن
بيض كامل
يعتبر البيض من أهم الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد. يعتبر مصدراً غنياً بالدهون والبروتينات ويساعد على الشعور بالشبع والامتلاء في المعدة. إن استبدال الخبز بالبيض في وجبة الإفطار يساعد على فقدان الشهية ويعزز فقدان الوزن. يجب تناول البيض باعتدال، لأن الكميات الكبيرة منه يمكن أن تسبب زيادة في نسبة الكولسترول الضار في الجسم.
تعتبر الأسماك الزيتية من أفضل الأطعمة الصحية لخسارة الوزن
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين تشعرك بالشبع مع سعرات حرارية قليلة. كما أنه مصدر غني للبروتين والدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من اليود، وهو عنصر غذائي مهم لوظيفة الغدة الدرقية وللحفاظ على معدلات التمثيل الغذائي الطبيعية. كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات وتساعد في علاج السمنة والمشاكل الصحية الأيضية.
لحم طري
تعتبر اللحوم من أهم الأطعمة الصحية لخسارة الوزن. لأنها غنية بالبروتين. وهو أهم العناصر الغذائية التي تمنحك الشعور بالشبع. تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على التخلص من المزيد من السعرات الحرارية. إن استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون التي تتناولها بالبروتين يساعد على خسارة الوزن الزائد.
ومن ناحية أخرى، فإن اللحوم المصنعة أو الغنية بالدهون ليست طعامًا صحيًا لفقدان الوزن. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب وضغط الدم والسكري.
كل الحبوب
- الشوفان.
- أرز بني
- الكينوا.
تحتوي الحبوب الكاملة على مستويات عالية من الألياف والبروتين. ولذلك فهو من أهم الأطعمة الصحية لخسارة الوزن. الشوفان مصدر غني لألياف البيتا جلوكان القابلة للذوبان. ولذلك فهو يساعد على الشعور بالشبع في المعدة ويحسن عملية التمثيل الغذائي.
الكينوا هي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تمنحك مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يمكن تحويلها مباشرة إلى عضلات في الجسم. يجب ألا تكثر من تناول الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض أو الحبوب المكررة لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة. نتيجة إزالة كل من النخالة والبراعم. تحتوي الحبوب المكررة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وتتسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع أيضًا. مما يزيد من الشعور بالجوع.
الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تقلل الشهية وتزيد من حرق الدهون. هناك العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المادة وتستخدم مع الطعام للمساعدة في خسارة الوزن الزائد. يبدو تأثير الفلفل كأحد الأطعمة الصحية لفقدان الوزن أكثر فعالية لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة الحارة بانتظام.
أفوكادو
هناك العديد من الفوائد الصحية للأفوكادو، فهو من أهم الفواكه التي ينصح الأطباء بتناولها كغذاء صحي لإنقاص الوزن. الأفوكادو مصدر غني بالدهون الصحية مثل حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو نفس النوع من الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون. تزيد هذه الدهون من امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات. ولذلك يعتبر الأفوكادو إضافة رائعة يمكنك تناولها مع السلطات الخضراء. بالإضافة إلى ذلك، يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبوتاسيوم.
خل حمض التفاح
يساعد خل التفاح على التخلص من الوزن الزائد لأنه يسبب فقدان الشهية، كما أنه يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
المكسرات
تحتوي المكسرات مثل اللوز والفستق على مستويات عالية من الدهون، لكنها لا تسبب زيادة الوزن كما يعتقد البعض. تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة الجيدة التي ينصح بها الأطباء باعتبارها من الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد. وهو مصدر غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية. تعمل المكسرات أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي، لكن تجنب تناول الكثير من المكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
حساء أو يخنة
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء من أهم الأطعمة الصحية لخسارة الوزن. إن تناول نفس الطعام على شكل حساء أو حساء عن طريق إضافة الماء بدلاً من تناوله على شكل صلب سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب تجنب إضافة المزيد من الدهون، مثل الكريمة أو الزيوت، لأن ذلك يزيد من سعراتها الحرارية.
تعتبر الفواكه من أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
تعتبر الفاكهة من أهم الأطعمة الصحية التي تساعد الإنسان على الحفاظ على وزن صحي. فهو مصدر طبيعي للسكر، كما أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الإنسان.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أهم المكملات الغذائية التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي. بذور الشيا منخفضة جدًا في الكربوهيدرات وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف. يمكن لبذور الشيا أن تمتص كميات كبيرة من الماء وتتحول إلى مادة هلامية، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
الزبادي كامل الدسم والجبن القريش
تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك تساعد على تحسين حركات الأمعاء ووظيفتها، مما يساعد على الحماية من السمنة. وعلى عكس ما يعتقده البعض، لا ينبغي تناول الزبادي قليل الدسم كغذاء صحي لإنقاص الوزن، لأنه يحتوي على نسبة من السكر.
جريب فروت
الجريب فروت يقلل من تناول السعرات الحرارية ويقمع الشهية. كما أنه يساعد في علاج مقاومة الأنسولين وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
جراحة إنقاص الوزن
تعتبر البقوليات من الأطعمة الصحية لخسارة الوزن
تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصوليا من أهم الأطعمة التي تعتمد عليها الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، فهي مصدر غني بالألياف والبروتين.
دور فيتامين د في إنقاص الوزن
تعتبر الخضروات من أهم الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد
الخضروات الصليبية
مثل البروكلي، والملفوف، والقرنبيط، من أهم الأطعمة الصحية لخسارة الوزن. أنه يحتوي على مزيج من البروتين والألياف.
الخضروات الورقية
مثل السبانخ واللفت، فهي من أفضل الطرق لزيادة حجم وجبتك دون زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مما يشعرك بالشبع. تحتوي هذه الخضار على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم، والتي تساعد على حرق الدهون الزائدة.
إقرئي أيضاً: كيفية استخدام العسل لإنقاص الوزن
كما أن هناك بعض الأنواع الأخرى من الأغذية الصحية لخسارة الوزن، مثل التونة والبطاطس المسلوقة، والتي تساعد في التحكم في السعرات الحرارية التي نتناولها والحماية من السمنة ومضاعفاتها.