وتكمن أهمية الألياف في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والذبحة الصدرية، بالإضافة إلى أهمية الألياف في عملية فقدان الوزن، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تحميك من سرطان القولون.شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هي الألياف ولماذا نحتاجها؟
تُعرف الألياف بأنها الجزء القاسي أو الخشن من النباتات والخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات، والتي لا يستطيع الجسم هضمها. تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي، غير مهضومة، وتقوم بتنظيف وتجديد الأمعاء وتحرير الكوليسترول والمواد المسرطنة. خارج الجسم.
ما هي أنواع الألياف الموجودة؟
هناك نوعان من الألياف:
الألياف غير القابلة للذوبان
وهي ألياف قوية وغير قابلة للذوبان تساعد على منع الإمساك.
نحصل على الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب الكاملة ورقائق القمح (حبوب الإفطار)، ومن الخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
الألياف القابلة للذوبان
وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء تساعد على التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
نحصل على هذه الألياف من الشوفان والبقوليات والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والكمثرى (والكمثرى) والحمضيات.
وزن الألياف
يقول جوان سالفين، الحاصل على درجة الدكتوراه في أبحاث السمنة بجامعة مينيسوتا: الألياف لا تجعلنا نشعر بالشبع فحسب، بل إنها تبطئ عمليات الهضم في الجسم.كما أظهرت بعض الأبحاث أن تناول كمية كبيرة من الألياف يساعد على تنظيم مستوى الجلوكوز والأنسولين في الدم. ومن المرجح أن الأسباب السابقة تفسر عدم زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص في مرحلة البلوغ، وتزداد أهمية الألياف مع زيادة الأبحاث التي تجرى. وقد أثبتت الأبحاث أهمية الألياف فيما يلي:
فقدان الوزن
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (BMI).وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن المزيد من الحبوب والألياف في نظامهن الغذائي لم يزد وزنهن خلال الـ 12 عامًا الأخيرة من حياتهن.يقول الدكتور: “نصيحتي للنساء لإنقاص الوزن هي اتباع أنظمة غذائية غنية بالألياف ومنخفضة الدهون وليس العكس”. ميغان ماكروري، مؤلفة الدراسة السابقة.
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
أظهرت دراسة أجريت على بيانات مواطنين من 10 دول أوروبية أن خطر الإصابة بسرطان القولون انخفض بنسبة 40% عندما ضاعفوا استهلاكهم للألياف.وفي دراسة أخرى أجريت في المعهد الوطني للسرطان في أمريكا، حول أهمية الألياف في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، سلطت الضوء على الألياف الموجودة في البقوليات وحبوب الإفطار والفواكه.
الوقاية من مرض السكري
يعتقد أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (النشويات) وقليلة الألياف هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وفقا لدراسة حديثة.لذلك، يعتبر استهلاك الألياف (البقوليات وحبوب الإفطار) أحد طرق الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، ولكن في هذه الحالة لا يقتصر الفضل على الألياف فحسب، بل على العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحبوب والفواكه وغيرها. يجب التركيز على تناول الخضار أو الفاكهة ككل، بدلاً من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
وقد ارتبطت أهمية الألياف بدورها في تقليل معدل ترسب لويحات الكوليسترول في شرايين النساء اللاتي توقفت الدورة الشهرية واللواتي يعانين من مرض الشريان التاجي (القلب).
خفض مستوى الكولسترول
يساعد تناول الألياف، وخاصة الألياف الموجودة في الشوفان، على خفض نسبة الكولسترول السيئ (LDL) ورفع مستويات الكولسترول الجيد (HDL)، الذي يحمي القلب والشرايين.“اقرأي أيضاً: هل الجزر مفيد لعينيك؟”
الأطعمة التي تحتوي على الألياف
وتكمن أهمية الألياف في تناول الأطعمة الغنية بها. وفيما يلي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف:
حبوب الإفطار
أرز بني.
الشوفان.
قمح مطحون.
رقائق النخالة.
الطعام المخبوز
الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل.
كعكة النخالة.
خبز الجاودار (الحبوب).
خضروات
سبانخ (مطبوخة).
جزر.
بروكلي.
قرنبيط.
البقوليات الخضراء (البازلاء والفاصوليا وغيرها).
عدس.
فول.
الفاكهة
التفاح والكمثرى مع جلودهم.
الفراولة والتوت.
الموز.
البرتقال والحمضيات الأخرى.
الفواكه المجففة مثل الكمثرى المجففة والتمر والخوخ والزبيب.
المكسرات
فستق.
جوز.
الفشار.
جوز الهند.
أهمية الألياف لتناول الخبز الأسمر والأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى
كمية الألياف التي يجب تناولها
توصي جمعية الحمية الأمريكية باستهلاك حوالي 2035 جرامًا من الألياف يوميًا. إليك كمية الألياف التي يجب أن تستهلكها حسب عمرك:
1430 سنة: 26 جرامًا للنساء، و38 جرامًا للرجال.
من 31 إلى 50 سنة: 25 جرامًا للنساء، و38 جرامًا للرجال.
5170 سنة: 21 جرامًا للنساء، و30 جرامًا للرجال.
أكبر من 70 عامًا: 21 جرامًا للنساء، و30 جرامًا للرجال.
“اقرأي أيضًا: حمض الفوليك: فوائده والكمية التي يجب عليك تناولها”
مخاطر تناول الكثير من الألياف
يمكن أن تتأثر أهمية الألياف وفوائدها عندما تتجاوز نسبة تناول الألياف الحد الطبيعي المخصص لكل شخص، وقد ارتبط الاستهلاك المفرط للألياف باضطرابات في عملية التمثيل الغذائي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية و السكري.وتكمن أهمية الألياف في معرفة الكمية التي يجب تناولها، لموازنة كمية الألياف المستهلكة مع كمية العناصر الغذائية الأخرى.