الحصول على عضلات البطن الستة يتطلب التفاني والعمل الجاد. لكن ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع أو أن تصبح لاعب كمال أجسام محترفًا للقيام بذلك. وبدلاً من ذلك، قد تكون بعض التعديلات على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك كافية لتحقيق نتائج جادة وطويلة المدى.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
فيما يلي 8 طرق سهلة لتحقيق عضلات البطن الستة بسرعة وأمان.
تدريب القلب للحصول على عضلات البطن الستة
- تدريب القلب، والذي يُسمى أيضًا التدريب الهوائي، هو أي شكل من أشكال التدريب الذي يزيد من معدل ضربات القلب.
- يمكن أن يساعدك دمج تمارين القلب المنتظمة في روتينك على حرق الدهون الزائدة وتسريع طريقك إلى عضلات البطن الستة.
- تشير الدراسات إلى أن تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن، مما يساعد على جعل عضلات البطن أكثر وضوحًا.
- وجدت دراسة صغيرة أن التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون البطن لدى 17 رجلاً.
- وجدت مراجعة أخرى لـ 16 دراسة أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية، كلما فقدوا المزيد من الدهون في البطن.
- حاول ممارسة ما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي يوميًا، أو ما بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا.
- الأنشطة مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشاركة في الرياضات المفضلة لديك هي مجرد عدد قليل من الطرق السهلة لتناسب أشكال القلب في يومك.
عضلات البطن 6 عبوات
تشير الدراسات إلى أن تمارين الكارديو يمكن أن تقلل من دهون البطن، مما يساعدك على الحصول على عضلات بطن. أظهرت إحدى المراجعات أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب، كلما فقدوا دهون البطن بشكل أسرع.
ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات البطن
- العضلة المستقيمة هي العضلة الطويلة التي تمتد عموديًا على طول البطن.
- على الرغم من أنها معروفة باسم العضلة التي تخلق مظهر عضلات البطن، إلا أنها ضرورية أيضًا للتنفس والسعال وحركات الأمعاء.
- وتشمل عضلات البطن الأخرى المائلة الداخلية والخارجية والبطن المستعرضة.
- تمرين هذه العضلات هو المفتاح لزيادة كتلة العضلات والحصول على عضلات البطن الستة.
- ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تمارين البطن وحدها من غير المرجح أن تقلل من دهون البطن.
- على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تدريب البطن خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع لم يكن له أي تأثير على دهون البطن لدى 24 امرأة.
- تأكد من إقران تمارين البطن مع نظام غذائي صحي وتمارين القلب المنتظمة لتحسين حرق الدهون وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
- تعد تمارين الجلوس والجسور والألواح الخشبية من أكثر التمارين شيوعًا التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن والحصول على عضلات بطن ستة.
يمكن أن يساعد تمرين العضلات التي تتكون منها المعدة على زيادة كتلة العضلات للحصول على عضلات البطن الستة. اجمع بين تمارين البطن واتباع نظام غذائي صحي وتمارين القلب لتحسين النتائج.
زيادة كمية البروتين الخاص بك
- يمكن أن تساعد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين في تعزيز فقدان الوزن ومحاربة دهون البطن ودعم عضلات البطن الستة.
- وفقا لإحدى الدراسات، فإن تناول وجبات غنية بالبروتين ساعد على زيادة الشعور بالشبع وتحسين السيطرة على الشهية بين 27 رجلا يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
- وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين زادوا تناولهم للبروتين بنسبة 15٪ فقط قللوا من السعرات الحرارية التي يتناولونها وشهدوا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ودهون الجسم.
- يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين أيضًا في إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية بالإضافة إلى المساعدة في تعافي العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
- اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
- يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تقليل تناول السعرات الحرارية، وكذلك تقليل وزن الجسم والدهون.
اقرأ أيضًا عن “أكبر 20 خرافة عن التغذية”
جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
- التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، هو شكل من أشكال التمارين التي تتضمن التناوب بين فترات مكثفة من النشاط وفترات تعافي قصيرة.
- تحافظ تمارين القلب عالية الكثافة على معدل ضربات القلب وتزيد من حرق الدهون.
- إن إضافة تدريب متقطع عالي الكثافة إلى روتينك يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويجعل من السهل الحصول على ستة حزم.
- وجدت إحدى الدراسات أن المراهقين الذين قاموا بتدريبات متقطعة عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا ما متوسطه 4.4 رطل (2 كجم). لقد لاحظوا انخفاضًا بنسبة 17٪ في دهون البطن على مدار 12 أسبوعًا.
- وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أن 17 امرأة قاموا بإجراء هذه العملية مرتين في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا انخفض لديهم إجمالي الدهون في البطن بنسبة 8٪.
- إحدى أسهل الطرق لتجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة في المنزل هي التبديل بين المشي والركض لمدة 20-30 ثانية في المرة الواحدة.
- يمكنك أيضًا تجربة التناوب بين التمارين عالية الكثافة مثل قفز الرافعات وتسلق الجبال وتمارين بيربي مع أخذ استراحة قصيرة بينهما.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لتقليل دهون البطن وتحقيق عضلات البطن الستة.
اشرب الماء بانتظام لتحصل على عضلات بطن متناسقة
- الماء ضروري لجميع جوانب الصحة.
- إنه يلعب دورًا في كل شيء بدءًا من إزالة النفايات وحتى تنظيم درجة الحرارة.
- يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وحرق الدهون الزائدة في البطن وتسهيل الحصول على عضلات البطن.
- في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل من الماء يزيد بشكل مؤقت من استهلاك الطاقة بنسبة 24٪ لمدة تصل إلى 60 دقيقة بعد تناول الطعام.
- تظهر أبحاث أخرى أن شرب الماء يمكن أن يقلل أيضًا من شهيتك ويزيد من فقدان الوزن.
- وجدت دراسة أجريت على 48 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن الأشخاص الذين شربوا الماء قبل كل وجبة فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ على مدار 12 أسبوعًا من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
- يمكن أن تختلف متطلبات المياه اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل. بما في ذلك العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط.
- لكن معظم الأبحاث توصي بشرب حوالي 1-2 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا.
- تشير الدراسات إلى أن شرب الماء يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت، ويقلل الشهية ويعزز فقدان الوزن لمساعدتك على فقدان دهون البطن العنيدة.
التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة
- عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل كبير مثل رقائق البطاطس والبسكويت والمقرمشات والأطعمة الجاهزة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم.
- إن دمج هذه الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي واستبدالها بالأطعمة الكاملة يمكن أن يعزز فقدان الوزن. تقليل الدهون في البطن وتساعدك على تحقيق عضلات البطن الستة.
- وذلك لأنه يتطلب المزيد من الطاقة لهضم الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والألياف. والتي يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي.
- العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة، مثل البروتين والألياف، تبقيك ممتلئًا لتقليل الرغبة الشديدة وتساعدك على إنقاص الوزن.
- تعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات من بين البدائل المغذية للعناصر المعبأة مسبقًا مثل الوجبات المجمدة والسلع المخبوزة والوجبات الخفيفة المالحة.
تقليل الكربوهيدرات المكررة
- إن تقليل استهلاكك للكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون الزائدة والحصول على عضلات بطن.
- تفقد الكربوهيدرات المكررة معظم الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء المعالجة، مما يؤدي إلى منتج نهائي ذو قيمة غذائية منخفضة.
- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب طفرات وانهيارات في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام.
- ومن ناحية أخرى، يرتبط تناول الكثير من الحبوب الكاملة بانخفاض محيط الخصر وانخفاض وزن الجسم.
- في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أكبر من الدهون في البطن. بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة.
- استبدل الكربوهيدرات المكررة من الأطعمة مثل المخبوزات والمعكرونة والأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك، استمتع بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبرغل والكسكس لدعم الشبع وحرق دهون البطن.
- الكربوهيدرات المكررة منخفضة في العناصر الغذائية ويمكن أن تزيد من مستويات الجوع. تم ربط تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة بزيادة الدهون في البطن.
” 10 تمارين لتقوية جسمك”
تناول الكثير من الألياف لتحصل على عضلات بطن متناسقة
- تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي واحدة من أسهل الطرق لتحقيق عضلات البطن الستة.
- تنتقل الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي دون هضمها. يمكن أن يساعد في إبطاء إفراغ المعدة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.
- في الواقع، وجدت إحدى المراجعات أن تناول الألياف زاد بمقدار 14 جرامًا يوميًا. يرتبط بانخفاض ما بين 10٪ في تناول السعرات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن.
- تظهر الأبحاث أن الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يمنع أيضًا زيادة الوزن وتراكم الدهون.
- وأظهرت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في الألياف القابلة للذوبان يتم تناولها يوميًا. فقد المشاركون 3.7% من دهون البطن على مدى خمس سنوات دون إجراء أي تعديلات أخرى على النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
- الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ليست سوى بعض من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف. والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في حرق دهون البطن.
- يمكن أن يساعدك تناول الألياف على الشعور بالشبع ويمكن أن يساعد في الحماية من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
- هناك ما هو أكثر للحصول على عضلات بطن من مجرد القيام ببعض التمارين أو تمارين البلانك كل يوم. بدلاً من ذلك، يتطلب الأمر منك اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على نمط حياة نشط لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.
“اقرأي أيضاً: التخلص من دهون البطن”
من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك اليومي، يمكنك الحصول على عضلات بطن وتحسين صحتك في نفس الوقت.