هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها قبل النوم لمزيد من الاسترخاء، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي مثل استخدام أطعمة معينة للحصول على نوم مريح.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
اللوز وجبة خفيفة قبل النوم
يتمتع اللوز بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة على 14% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و32% منجنيز، و17% ريبوفلافين. يرتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة الصحية.
قامت إحدى الدراسات بفحص آثار تغذية الفئران بـ 400 ملجم من مستخلص اللوز، حيث وجد أن الفئران نامت لفترة أطول وأعمق مما كانت عليه دون تناول مستخلص اللوز. تعد تأثيرات اللوز المحتملة على النوم واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية الشاملة.
إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كان يؤثر على جودة نومك، فيجب أن تكون حصة واحدة (28 جرامًا) أو حوالي حفنة كافية.
شاي البابونج
شاي البابونج: هو شاي عشبي مشهور يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. وهو معروف بمحتواه من مادة الفلافون، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي إلى الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت على 34 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 270 مل من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، ناموا أسرع بـ 15 دقيقة.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن في نوعية النوم مقارنة بمن يشربن الشاي. أولئك الذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضًا أعراض أقل للاكتئاب، والذي يرتبط عادةً بمشاكل النوم.
“اقرأ أيضًا: عادات نومك يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب”
الكيوي هو طعام قبل النوم
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية. تحتوي الفاكهة على 50 سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 117% من الاحتياجات اليومية لفيتامين C و38% من فيتامين K. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكيوي يمكن أن يفيد صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب ويخفض نسبة الكوليسترول. ترجع هذه التأثيرات إلى الكمية العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي يوفرها.
في دراسة استمرت أربعة أسابيع، تناول 24 شخصًا بالغًا حبتين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من النوم كل ليلة. وفي نهاية الدراسة، نام المشاركون بنسبة 42% أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل الذهاب إلى السرير. بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5%، في حين زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13%. ويعتقد أن تأثيرات الكيوي على تعزيز النوم ترجع إلى محتواه من مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. الكيوي هو طعام قبل النوم.
عصير كرز
عصير الكرز لديه بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
الميزة الأولى
فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة. 8 أونصة (240 مل) تحتوي على:
- 62% من احتياجك اليومي من فيتامين أ.
- 40% فيتامين سي.
- 14% منغنيز.
الميزة الثانية
وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول. يمكن لمضادات الأكسدة أن تحمي خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. وفي دراستين، فإن البالغين الذين شربوا 8 أونصات (237 مل) من عصير الكرز مرتين يوميًا لمدة أسبوعين، ناموا لفترة أطول وأفضل، مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا العصير.
“اقرأ أيضًا: نصائح للحفاظ على صحتك وسلامتك في مرحلة الشيخوخة – Healthy Aging”
الأسماك الدهنية هي طعام قبل النوم
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هو محتواها الاستثنائي من فيتامين د. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 525-990 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يزيد عن 50% من احتياجاتك اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، الأسماك الزيتية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، وخاصة EPA وDHA، وكلاهما معروف بقدرتهما على تقليل الالتهاب. قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ. وفي إحدى الدراسات، فإن أولئك الذين تناولوا 300 جرام من سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر، ناموا أسرع بحوالي 10 دقائق من المعتاد.
ويعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى فيتامين د في سمك السلمون. إن تناول الأسماك الزيتية قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للوصول إلى نتيجة نهائية حول قدرة الأسماك الزيتية على تحسين النوم.
“اقرأ أيضا: الفوائد الصحية لعصير النوني”
يعتبر الجوز وجبة خفيفة قبل النوم
غني بالعديد من العناصر الغذائية، حيث يوفر أكثر من 19 فيتامينًا ومعدنًا وأليافًا في أونصة واحدة (28 جرامًا). الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك، يعد الجوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك.
كما أنها توفر 4 جرام من البروتين لكل أونصة، مما قد يكون مفيدًا في تقليل الشهية. لسوء الحظ، ليس هناك الكثير من الأدلة التي تدعم الادعاءات بأن الجوز يحسن النوم. في الواقع، لم تكن هناك دراسات تركز بشكل محدد على دور الجوز في تعزيز النوم. بغض النظر، إذا كنت تعاني من الأرق، فإن تناول القليل من الجوز قبل النوم يمكن أن يساعدك.
“اقرأ أيضا: ما هي البيفيدوبكتريا؟”
شاي زهرة العاطفة
وهو شاي عشبي آخر تم استخدامه تقليديًا لسنوات عديدة لعلاج عدد من المشاكل الصحية.
وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد:
- مما يقلل الالتهاب.
- يزيد من المناعة.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يزيد شاي زهرة العاطفة من إنتاج مادة GABA، وهي مادة كيميائية في الدماغ تمنع المواد الكيميائية المسببة للتوتر. الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام يمكن أن تساعد في تعزيز النعاس، لذلك قد يكون من الجيد شربه قبل النوم. وفي دراسة سابقة، قام 41 شخصًا شربوا كوبًا من زهرة العاطفة قبل النوم بتقييم نوعية نومهم على أنها أفضل.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد قدرة شاي زهرة العاطفة على تعزيز النوم ومحاربة الأرق. ولكن الأمر بالتأكيد يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.
” كيف تحمي منزلك من الحشرات”
أرز أبيض
الأرز الأبيض هو أحد الحبوب التي غالبًا ما يتم استهلاكها كغذاء أساسي في العديد من البلدان. يحتوي الأرز على كمية جيدة من بعض الفيتامينات والمعادن. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ما يلي:
- 14% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
- 11% ثيامين.
- 24% منجنيز.
يحتوي الأرز الأبيض أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث يوفر 28 جرامًا في 3.5 أونصة (100 جرام).
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي لها خصائص تساعد على النوم، ولكن لم تتم دراسة تأثيرها على النوم، مثل: الزبادي، ودقيق الشوفان، والموز، وبعض الأجبان.
“اقرأي أيضاً: تحضير وجبات التمر للأطفال الرضع”
للاستفادة من الأطعمة التي تساعد على النوم، يفضل تناولها قبل النوم بـ 2-3 ساعات لأن تناولها قبل النوم مباشرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الارتجاع الحمضي ومشاكل المريء.