أفضل مصادر فيتامين د النباتية المختلفة التي تفيد الجسم
أفضل مصادر فيتامين د النباتية المختلفة التي تفيد الجسم
بواسطة admin–
يعتبر فيتامين د من أشهر الفيتامينات المفيدة للجسم، إلا أنه يتواجد في عدد قليل من أنواع النباتات التي تعتبر مصدراً له. ما هي المصادر النباتية الرئيسية لفيتامين د، وما هي الحصة المطلوبة منه؟شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
حول فيتامين د (Vit. (D.)
فيتامين د: هو أحد العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة، وهو ضروري لصحة الجسم ولبناء عظام قوية. يقوم فيتامين د بدوره من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم (أحد العناصر الأساسية لبناء العظام) من الطعام والمكملات الغذائية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أن يصابوا بهشاشة العظام، المعروف أيضًا باسم الكساح عند الأطفال. إذا كنت نباتيًا، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د يوميًا.تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د، على سبيل المثال:
صفار البيض.
سمك السالمون.
محار.
قد يكون الحصول على كميات كافية من فيتامين د أمرًا صعبًا، حتى بالنسبة لغير النباتيين. وجدت إحدى الدراسات أن 41.6 بالمائة من الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين د.في هذه المقالة، سنلقي نظرة على أفضل مصادر فيتامين د للنباتيين، وفعالية المكملات الغذائية، وكيف يمكنك تحسين تناولك لهذا الفيتامين المهم.
فوائد فيتامين د
يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، حيث يقوم بالعديد من الوظائف. ومن أهم فوائد فيتامين د ما يلي:
الدور الرئيسي لفيتامين د هو مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام. كل من هذه المعادن مهمة للحفاظ على صحة العظام.
الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
وفقا للدراسات، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) قد يكونون أكثر عرضة للاكتئاب من الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الفيتامين.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن فيتامين د قد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان، لكن الموضوع يحتاج إلى مزيد من البحث.
ومن فوائد فيتامين د أنه يساعد على نقل الإشارات العصبية من وإلى الدماغ، كما يساعد على تقوية وظيفة العضلات
تظهر بعض الدراسات أن فيتامين د يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قياس مستوى فيتامين د في الدم
المصادر النباتية لفيتامين د
المصادر النباتية لفيتامين دفيتامين د فريد من نوعه مقارنة بالفيتامينات الأخرى. على الرغم من أنه يمكنك الحصول عليه من مصادر غذائية مختلفة، إلا أن جسمك يستطيع ذلك أيضًا. عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، يستطيع الجسم تحويل الكوليسترول إلى فيتامين د. يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة الحيوانية. ومع ذلك، هناك مصادر نباتية جيدة لهذا الفيتامين.فيما يلي بعض أفضل المصادر النباتية لفيتامين د:
حليب الصويا الغني بفيتامين د
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم بفيتامين د على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين د. من المهم التحقق من الملصق قبل شراء أي نوع من حليب الصويا لمعرفة ما إذا كان مدعماً بفيتامين د.
الفطر
الفطر: أحد المصادر النباتية الوحيدة لفيتامين د الذي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د. قد لا يحتوي الفطر المزروع في الظلام على كمية كبيرة من فيتامين د. ومع ذلك، يمكن أن يحتوي الفطر الذي يتعرض لأشعة الشمس أثناء النمو على حوالي 450 وحدة دولية لكل 100 جرام. يحتوي الفطر على فيتامين د2، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين د3. أظهرت الأبحاث أن فيتامين د2 قد لا يكون متوافرًا حيويًا مثل فيتامين د3 ولكن لا يزال بإمكانه رفع مستويات فيتامين د.
الحبوب المدعمة بفيتامين د
يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار ودقيق الشوفان بفيتامين د. ويمكن أن تختلف كمية فيتامين د الموجودة في الحبوب المدعمة بين العلامات التجارية. تحتوي عادةً على ما بين 0.2 إلى 2.5 ميكروجرام (8 إلى 100 وحدة دولية) لكل وجبة.
عصير البرتقال الغني بفيتامين د
ليست كل عصائر البرتقال مدعمة بفيتامين د. لكن العلامات التجارية المدعمة يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 2.5 ميكروجرام (100 وحدة دولية) لكل وجبة.
حليب اللوز الغني بفيتامين د
يحتوي حليب اللوز المدعم على حوالي 2.4 ميكروغرام (96 وحدة دولية) من فيتامين د لكل وجبة. العديد من ماركات حليب اللوز مدعمة بالكالسيوم.
حليب الأرز الغني بفيتامين د
يحتوي حليب الأرز المدعم بفيتامين د على حوالي 2.4 ميكروغرام (96 وحدة دولية) لكل وجبة. يمكن أيضًا تعزيز بعض ماركات حليب الأرز بمواد مغذية أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12.
أشعة الشمس
على الرغم من أن ضوء الشمس ليس طعامًا، إلا أنه مصدر رائع لفيتامين د للنباتيين. ويكفي الخروج لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً للحصول على كميات كبيرة من فيتامين د. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة للحصول على نفس الفوائد. حاول أن تحد من تعرضك لأشعة الشمس، لأن قضاء وقت طويل في الشمس يمكن أن يضر بشرتك ويسبب حروق الشمس ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
المكملات الغذائية
إذا كنت نباتيًا، فيمكن أن تساعدك مكملات فيتامين د في الحصول على الكمية اليومية من الفيتامين. لتحسين الامتصاص، يوصى بتناول مكملات فيتامين د مع الوجبات. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل: الأفوكادو، والمكسرات، تساهم بشكل خاص في زيادة امتصاص فيتامين د. وفقًا للدراسات، فإن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين د3 مع وجبة غنية بالدهون لديهم مستويات أعلى من فيتامين د بنسبة 32 بالمائة بعد 12 ساعة من الأشخاص الذين يتناولون وجبات خالية من الدهون.دور فيتامين د في إنقاص الوزن
مطلوب تناول فيتامين د يوميا
يعتمد المدخول اليومي الضروري من فيتامين د على العمر. متوسط الاستهلاك اليومي لأكثر من 97 في المئة من الناس هو 400 إلى 800 وحدة دولية، أو 10 إلى 20 ميكروغرام.الحد الأعلى الآمن لفيتامين د لمن تبلغ أعمارهم 9 سنوات فما فوق هو 4000 وحدة دولية في اليوم.
الأطفال (012 شهرًا): 400 وحدة دولية.
الأطفال (113): 600 وحدة دولية.
المراهقون: 600 وحدة دولية.
للبالغين بعمر 70 عامًا وأقل: 600 وحدة دولية.
البالغين فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية.
تجاوز الحد المسموح به من فيتامين د يمكن أن يسبب الأعراض التالية.
ضعف عام.
القيء والغثيان.
فقدان الوزن.
ضعف الشهية.
إمساك.
تناول كميات كبيرة من فيتامين د يمكن أن يرفع مستويات الكالسيوم في الدم. مما يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب.فوائد المانجو الصحية
أعراض نقص فيتامين د
نقص فيتامين د يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية. السكان الأمريكيون من أصل أفريقي واللاتينيون هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د. بعض أعراض انخفاض فيتامين د تشمل:
هشاشة العظام.
اكتئاب.
ضعف الجهاز المناعي.
تعب.
تساقط الشعر.
بطء التئام الجروح.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فوائد فيتامين د، ولكن هناك طرق بديلة لا تشمل المصادر الحيوانية. إن تناول مكملات فيتامين د يوميًا يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة مستويات فيتامين د في جسمك. إن تعريض بشرتك لأشعة الشمس يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إنتاج الجسم الطبيعي لفيتامين د.