في هذا المقال سنتحدث عن أهم وأفضل الأطعمة لمرضى ارتفاع ضغط الدم والتي يمكن أن تساعدك على محاربة ارتفاع ضغط الدم والسيطرة على معدلاته.
حول ارتفاع ضغط الدم
يشير ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة ضغط الدم على جدران الشرايين. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى:
- مرض قلبي.
- مرض كلوي.
- هجوم الدماغ.
يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت؛ ولأنه لا يسبب أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد، يظل الشخص دون علاج لسنوات لأنه لا توجد أعراض.
هناك العديد من عوامل الخطر التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مثل:
- العمر.
- التاريخ الطبي للعائلة.
- ستة.
- عِرق.
ولكن هناك أيضًا عوامل يمكنك التحكم فيها، مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ومنخفض الصوديوم في السيطرة على ضغط الدم.
” مرض التفاح”
أهم غذاء لمرضى ارتفاع ضغط الدم
1. الخضار الورقية
تحتوي الخضار الورقية على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم عن طريق البول. وهذا بدوره يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
تشمل هذه الخضار:
- سلطة.
- الجرجير.
- كرنب.
- أوراق اللفت.
- سبانخ.
- أوراق الشمندر.
تحتوي الخضروات المجمدة على العديد من العناصر الغذائية مثل الخضروات الطازجة، كما أنها سهلة التخزين.
وبينما يضاف الصوديوم غالبًا إلى الخضار المعلبة، فمن الأفضل تناول الخضار الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة.
2. احمل
يعتبر التوت، وخاصة التوت الأزرق، من أهم الأطعمة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، حيث أنه غني بمركبات طبيعية تسمى الفلافونويد.
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك هذه المركبات يمكن أن يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
من السهل إضافة التوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك إضافته إلى الحبوب أو الجرانولا في الصباح، أو تخزين التوت وتناوله بين الوجبات كوجبة خفيفة صحية.
اقرأ أيضًا: يرتبط مرض السكري بفشل القلب
3. الشمندر
الشمندر هو غذاء غني بأكسيد النيتريك، الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم المرتفع.
ووجد الباحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير البنجر خفضت ضغط الدم لدى المشاركين في البحث خلال 24 ساعة فقط.
4. الحليب منزوع الدسم
يعتبر الحليب منزوع الدسم مصدراً ممتازاً للكالسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
ويعتبر هذان العنصران من عناصر النظام الغذائي الصحي الذي يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن النساء اللاتي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيا شهدن انخفاضا بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
حاول دمج الجرانولا وشرائح اللوز والفواكه في كوب الزبادي الخاص بك للحصول على فوائد إضافية لصحة القلب.
” أفضل أنواع العسل”
5. الشوفان
يحتوي الشوفان على كميات عالية من الألياف وهو منخفض الدهون وقليل الصوديوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
يمكنك تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار عن طريق:
- انقعي نصف كوب من الشوفان في نصف كوب من حليب الجوز في وعاء واتركيه طوال الليل.
- ثم أضيفي التوت أو القرفة في صباح اليوم التالي حسب الرغبة.
اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع وطرقه وأهم فوائده
6. المسار
يعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من أفضل الطرق للحصول على الكمية اليومية اللازمة من البوتاسيوم، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.
أضف شرائح الموز إلى الحبوب أو الشوفان للحصول على البوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك.
7. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل: السلمون والماكريل والتونة والرنجة وسمك القد من المصادر المهمة للبروتين.
بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم والالتهابات والدهون الثلاثية.
وبالإضافة إلى هذه المصادر السمكية، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د.
نادراً ما يحتوي الطعام على فيتامين د. هذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة
8. البذور
تناول البذور غير المملحة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
ويمكن تناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين كوجبة خفيفة بين الوجبات.
9. الثوم والأعشاب
تشير الأبحاث إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم.
والتي تعمل على توسيع الأوعية الدموية أو الشرايين لخفض ضغط الدم.
إن دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل تناول الملح.
من أمثلة الأعشاب والتوابل التي يمكنك إضافتها إلى طعامك الريحان والقرفة والزعتر وإكليل الجبل وغيرها.
10. الشوكولاتة الداكنة
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).
وأظهرت دراسة أيضًا أن تناول ما يصل إلى 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60% من الكاكاو الخام وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية.
يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي أو تناولها مع الفاكهة مثل الفراولة أو التوت كوجبة خفيفة صحية.
أفضل الأطعمة لمرضى السكر
11. الفستق
يعتبر الفستق من المكسرات الصحية التي تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق:
- تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية.
- تقليل تضييق الأوعية الدموية.
- خفض معدل ضربات القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يتضمن حصة واحدة من الفستق يوميًا يساعد على خفض ضغط الدم.
يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى السلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.
12. زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون من أفضل الزيوت التي تحتوي على الدهون الصحية. كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول، وهي مركبات مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك زيت الزيتون على تناول حصتين أو ثلاث حصص يومية من الدهون الصحية، فهو بديل جيد لزيت الكانولا أو الزبدة في الطبخ.
13. الرمان
الرمان هو ثمرة صحية يمكنك تناولها كبذور أو كعصير.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوب واحد من عصير الرمان مرة واحدة يومياً لمدة أربعة أسابيع؛ يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير.
يمكنك تناول عصير الرمان مع وجبة الإفطار الصحية. لكن عليك التحقق من محتوى السكر في العصائر التي يتم شراؤها من المتجر أولاً، حيث أن السكريات المضافة يمكن أن تقلل من الفوائد الصحية للفواكه.
” فوائد الرمان لمرضى السكر”
يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب على تقليل مخاطر ومضاعفات ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحتك العامة.
لذا قم بإدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي وتجنب تناول السكر والأملاح للحفاظ على مستويات ضغط الدم من الارتفاع.