أفضل غذاء لزيادة الوزن بطريقة صحية هو الحل الأمثل لكل من يعاني من النحافة عن طريق زيادة الكتلة العضلية وتقوية العظام والتخلص من الدهون.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
زبدة الفول السوداني
- 94 سعرة حرارية/ملعقة كبيرة.
- 588 سعرة حرارية/100 جرام.
- 1518 سعرة حرارية/كوب.
زبدة الفول السوداني: هي كريمة لذيذة وسهلة الدهن يتم تحضيرها عن طريق طحن الفول السوداني. تحتوي زبدة الفول السوداني على عدد كبير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى 20 نوعاً من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات، لذا فهي تندرج ضمن قائمة أفضل الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة. تعتبر الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني أيضًا من الدهون الصحية التي تساعدك على التخلص من بعض الدهون وزيادة كتلة العضلات.
حليب صافي
- 9 سعرة حرارية/ ملعقة كبيرة.
- 60 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 146 سعرة حرارية/كوب.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه، فإن الحليب كامل الدسم هو الخيار الأفضل لك، فهو غني بالدهون الصحية والمعادن والبروتينات اللازمة لبناء العضلات وتقوية العظام. كما أنه يوفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية، خاصة عند تناوله مع الموز وبعض أنواع التوت.
الموز من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
- 25 سعرة حرارية / 1 أوقية.
- 200 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 89 سعرة حرارية/كوب.
يعتبر الموز من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن لأنه يحتوي على الألياف الغذائية والبوتاسيوم والبروتين والفيتامينات A وC والفولات والدهون الصحية. وبالتالي فإن تناول 1-2 موزة يوميًا يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة وتحسين القدرة على التحمل وتقوية عظام الجسم. .
للحصول على إفطار صحي عالي السعرات الحرارية، تناول موزة وكوبًا من الحليب وكمية صغيرة من المكسرات، أو اصنع عصيرًا بنفس المكونات واشربه قبل ممارسة الرياضة.
الجبن من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
- 68 سعرة حرارية/ملعقة كبيرة.
- 402 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 455 سعرة حرارية/كوب.
الجبن: هو منتج مصنوع من الحليب غني بالسعرات الحرارية، ويعتبر عنصراً هاماً في غذاء سكان العالم كافة. هناك العديد من أنواع الجبن المختلفة: مثل جبن الشيدر، وجبن الكريم، وجبن الفيتا، والموزاريلا، والريكوتا، والبارميزان، والجبن القريش. وجميع هذه الأنواع غنية بالمواد المغذية، على سبيل المثال: البروتين والكالسيوم، والتي تعمل على تقوية العظام.
لحم أحمر
- 70-150 سعرة حرارية/ملعقة كبيرة.
- 170-213 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 339 سعرة حرارية/كوب.
وبطبيعة الحال، عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية، فإن اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للبروتين الحيواني، لأنها تحتوي على الليوسين (حمض أميني) والكرياتين الغذائي، الذي يحفز تخليق البروتين لبناء العضلات. كما أنه مصدر غني لفيتامين ب12، وهو ضروري لتركيب البروتينات والهرمونات والحمض النووي وخلايا الدم ووظائف الأعصاب.
بطاطا
- 13 سعرة حرارية/ملعقة كبيرة.
- 77 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 116 سعرة حرارية/كوب.
تعتبر البطاطس من الخضار الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، منها على سبيل المثال: النشا وفيتامين C والبوتاسيوم، وذلك اعتماداً على طريقة طهيها، مما يغير المؤشر الجلايسيمي والسعرات الحرارية للبطاطس. لذلك، تناولي البطاطس المسلوقة أو المشوية للحصول على أفضل العناصر الغذائية.
يعتبر الأفوكادو من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
- 156 سعرة حرارية / 1/2 حبة أفوكادو.
- 160 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 234 سعرة حرارية/كوب.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والفيتامينات (K وE وA وC وB6) والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو يوميًا على تعزيز المناعة وتحسين مستويات الطاقة والحفاظ على نضارة البشرة.
” صيام الماء”
أسماء الدهون من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
- 175 سعرة حرارية / 3 أوقية.
- 206 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 367 سعرة حرارية/قطعة فيليه.
الأسماك الزيتية أو الدهنية مثل: السلمون والماكريل والتونة والرنجة وسمك القد. غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات اللازمة لبناء عضلات الجسم.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA)، تحمي من أمراض القلب والسمنة والسكري والالتهابات والتنكس العصبي وتمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
وأظهرت دراسة أن تناول السمك مع الخضار يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات في الجسم. كما أن تناول قطعة أو قطعتين من السمك يوميًا مع الخضار الورقية والمكسرات يساعد أيضًا في زيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية.
” فوائد السبيرولينا”
طحينة بيضاء
- 89 سعرة حرارية/ملعقة كبيرة.
- 169 سعرة حرارية / 1 أوقية.
- 592 سعرة حرارية / 100 جرام.
الطحينة: وهي عبارة عن معجون السمسم تستخدم مع الأطعمة الشعبية، مثل: الفلافل، والبابا غنوج.
وقد وجد الباحثون أن بذور السمسم غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية التي لها خصائص مضادة لارتفاع ضغط الدم. تحتوي قشور بذور السمسم أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات وتقوية المناعة. لذا أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الطحينة إلى السلطة أو البطاطس المهروسة أو البطاطس المخبوزة واستمتع بوجبة لذيذة تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية.
” الأطعمة الوظيفية”
زبادي كامل الدسم
- 17 سعرة حرارية / 1 أوقية.
- 61 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 149 سعرة حرارية/كوب.
يعتبر الزبادي كامل الدسم من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن لأنه يحتوي على البروبيوتيك والكالسيوم والكازين التي تساعد على تحسين المناعة وتقوية العظام. كما وجدت دراسة أن تناول الزبادي يمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب.
افخاذ دجاج
- 177 سعرة حرارية/قطعة.
- 207 سعرة حرارية / 4 أوقية.
إذا كنت تبحث عن طعام عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن، تناول أفخاذ الدجاج بدلاً من الصدور، حيث تحتوي الأفخاذ على كميات كبيرة من البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون المشبعة.
يعتبر الأرز من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
- 36 سعرة حرارية / 1 أوقية.
- 130 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 205 سعرة حرارية/كوب.
الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الأرز على تجديد مخازن الجلوكوز والجليكوجين في خلايا الدم والعضلات. وبالتالي فإن تناول الأرز يمنحك الطاقة خلال النهار ويساعدك أيضًا على زيادة الوزن.
المانجو من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
المانجو من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
- 65 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 107 سعرة حرارية/كوب.
- 135 سعرة حرارية/مانجو.
المانجو ليست لذيذة فحسب، ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالألياف الغذائية والفركتوز والفيتامينات والمعادن. كما أن له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ويمكن إضافته إلى العصائر ووجبات الإفطار.
“اقرأ أيضًا: ما لا تعرفه عن أحماض أوميجا 3”
زيوت الطبخ الصحية
- 117 سعرة حرارية/ملعقة كبيرة.
- 902 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 1849 سعرة حرارية/كوب.
الدهون والزيوت الصحية، على سبيل المثال: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس وزيت نخالة الأرز، مفيدة للصحة بشكل عام، لأنها تحتوي على PUFA أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والمعروفة أيضًا بالدهون الصحية، والتي تساعد على تقليل الالتهابات والكوليسترول في الجسم. جسم. لذا أضف بعضاً من هذه الزيوت إلى أطباق السلطة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية.
“اقرأي أيضاً: فوائد الخيار”
البقوليات
- 14 سعرة حرارية/ملعقة كبيرة.
- 116 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 230 سعرة حرارية/كوب.
البقوليات، على سبيل المثال: العدس والفاصوليا والبازلاء، معتدلة في السعرات الحرارية ولكنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي. بالإضافة إلى قدرته على زيادة الوزن وبناء العضلات، فهو يساعد أيضًا في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
” أنواع المحاصيل الزراعية”
فواكه مجففة
- 76 سعرة حرارية/علبة.
- 102 سعرة حرارية / 1 أوقية.
- 359 سعرة حرارية / 100 جرام.
تحتوي الفواكه المجففة، على سبيل المثال: المكسرات وجوز الهند المجفف والزبيب، على عدد كبير من السعرات الحرارية والفركتوز والبروتينات والدهون الصحية. لذا تناول حفنة من الفواكه المجففة كوجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين أو أضفها إلى العصائر ووجبات الإفطار.
“اقرأي أيضاً: فوائد الزبيب”
الشوكولاته الداكنة
- 155 سعرة حرارية / 1 أوقية.
- 546 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 884 سعرة حرارية / 1 بار.
خاصة وأن الشوكولاتة الداكنة مصدر غني بمضادات الأكسدة، كما أنها تتمتع بخصائص مضادة للاكتئاب. لذلك يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى العصائر أو السندويشات مع زبدة الفول السوداني أو كوب من الحليب.
كن مبدعًا واستخدم هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على بضعة أرطال إضافية.
“اقرأي أيضاً: طريقة عمل البامية”
المعكرونة
- 84 سعرة حرارية / نصف كوب.
- 124 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 174 سعرة حرارية/كوب.
بالطبع، يمكن أن تساعد المعكرونة في زيادة الوزن لأنها غنية بالكربوهيدرات.
- قم بإعداد طبق المعكرونة الغني بالبروتين مع قطع الدجاج والفطر وفول الصويا.
- ثم أضيفي إليها بعض الصلصة الحمراء أو البيضاء، مع بعض الخضار والأعشاب للحصول على وجبة متكاملة.
” الإرهاق”
كل الحبوب
- 124 سعرة حرارية / 100 جرام.
- 174 سعرة حرارية/كوب.
- 84 سعرة حرارية / نصف كوب.
الحبوب الكاملة، على سبيل المثال: الشوفان والكينوا والقطن والقمح الكامل ونخالة القمح والجرانولا هي مصادر جيدة للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. يمكنك أيضًا صنع ألواح الحبوب بإضافة الفواكه المجففة وشراب العسل (القيقب). يمكنك تناوله كوجبة خفيفة.
” أنظمة الري المبتكرة”
خاصة وأن زيادة الوزن أمر صعب بقدر خسارته تمامًا. ولكن هناك بعض الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.