الأطعمة الصديقة للدماغ هي أنواع الأطعمة التي، عند تناولها، يكون لها تأثير كبير على بنية وصحة أدمغتنا. كما يمكن لهذه الأطعمة، مع اتباع نظام غذائي شامل، أن تدعم نشاط الدماغ وتحسن وظائفه على المدى القصير والطويل. تعرف على 14 نوعًا من الأطعمة لصحة الدماغ وتحسينه.شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس

أهمية تناول الأطعمة المفيدة للدماغ

المخ، أو الدماغ، هو مركز التحكم في الجسم. وهو مسؤول عن نبض قلبك وتنفس رئتيك والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير. ولذلك فهو عضو كثيف الطاقة. يستخدم حوالي 20 بالمائة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، لذا فهو يحتاج إلى وقود جيد جداً للوقاية من… ضعف التركيز طوال اليوم.يحتاج الدماغ أيضًا إلى بعض العناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة، على سبيل المثال، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بناء وإصلاح خلايا الدماغ، كما تقلل مضادات الأكسدة أيضًا من الإجهاد الخلوي والالتهابات المرتبطة بشيخوخة الدماغ واضطرابات التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر.

الخصائص العامة للأغذية المستخدمة لصحة الدماغ

يجب أن تحتوي جميع الأطعمة المفيدة للدماغ على مركبات مثل الأحماض الدهنية الصحية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية. يمكن للمركبات الأخرى، مثل السكريات والدهون المشبعة، أن تسبب ضررًا لبنية خلايا الدماغ.لكي نقول أن أي طعام مفيد للدماغ، يجب أن يحتوي على واحد أو أكثر من العناصر التالية:
  • مضادات الأكسدة، مثل مركبات الفلافونويد أو فيتامين E.
  • فيتامينات ب.
  • الدهون الصحية.
  • أحماض أوميغا الدهنية.
يستكشف هذا المقال 14 نوعًا من الأطعمة لتحسين صحة الدماغ.” 13 نوعاً من الأطعمة الغنية بالألياف”

1. الأسماك الدهنية

فوائد الأسماك الغنية بالأوميجا 3 للذاكرةتحتوي الأسماك الدهنية على الأوميجا 3 الذي يعتبر من أفضل الأطعمة المفيدة للدماغ وزيادة نشاطه.كما تساعد أوميغا 3 في بناء الأغشية حول كل خلية في الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ، وبالتالي الخلايا العصبية في الدماغ.وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 زاد تدفق الدم إلى أدمغتهم.من أمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ما يلي:
  • سمك السالمون.
  • سمك الأسقمري البحري.
  • تونة.
  • سمك مملح.
  • السردين.
يمكن للناس أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان والبذور الأخرى.“اقرأي أيضاً: فوائد الأوميجا 3 للمبيض وتنظيم الهرمونات”

2. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الذي يحتوي على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة.تعتبر مضادات الأكسدة مهمة للغاية لتحسين صحة الدماغ، حيث أن الدماغ معرض بشدة للإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.تدعم دراسة أجريت على البشر عام 2018 أيضًا تأثيرات الشوكولاتة الداكنة على تعزيز الدماغ. واستخدم الباحثون طرق التصوير للنظر في نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون الشوكولاتة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو.وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يحسن مرونة الدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم، وقد يوفر أيضًا فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.“اقرأي أيضاً: أهم الأطعمة الغنية بالحديد، فوائد البيض الصحية”.

3. احمل

التوت لصحة الدماغ

فوائد التوت لتحسين وظائف المخ

  • مثل الشوكولاتة الداكنة، يحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويدية، لذلك تشير الأبحاث إلى أن هذه الخاصية قد تجعل التوت غذاءً جيدًا للدماغ.
  • تساعد مضادات الأكسدة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت ما يلي:
    • الأنثوسيانين.
    • حمض الكافيك.
    • بمضادات الاكسدة.
    • كيرسيتين.
  • وتشير بعض الأبحاث التي أجريت عام 2014 إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت لها عدة تأثيرات إيجابية على الدماغ، بما في ذلك:
    • تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.
    • تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
    • زيادة اللدونة، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين اتصالات جديدة، مما يحسن التعلم وينشط الذاكرة.
    • تقليل أو تأخير أمراض التنكس العصبي المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي.
التوت الغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تمهد الطريق لصحة الدماغ ويمكن تصنيفه ضمن أفضل الأطعمة المفيدة للدماغ ما يلي:
  • الفراولة.
  • بلاك بيري، أو بلاك بيري.
  • توت.
  • الكشمش الأسود.
  • دُبٌّ.

4. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور مصدراً نباتياً للدهون الصحية والبروتينات، وهي من الأطعمة المفيدة جداً للدماغ، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.تعتبر المكسرات أيضًا مصادر غنية بفيتامين E المضاد للأكسدة، والذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.مع تقدمنا ​​في العمر، يمكن أن يتعرض الدماغ لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي، لذلك يمكن لفيتامين E أن يدعم صحة الدماغ في سن الشيخوخة، ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين E تشمل:
  • بذور زهرة عباد الشمس.
  • بذور اليقطين.
  • لوز.
  • جوز الهند.
يتطلب الاستكشاف الكامل لتأثيرات فيتامين E على الدماغ مزيدًا من البحث.

5. الحبوب الكاملة

يعد تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للحصول على فيتامين E، كما تعد هذه الحبوب مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن بشكل عام.تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ما يلي:
  • أرز بني.
  • قمح.
  • البرغل.
  • عصيدة.
  • الخبز والحبوب الكاملة.
  • معكرونة الحبوب الكاملة.
“اقرأ أيضًا: مصادر البروتين للنباتيين، تسريع التئام الجروح، حليب النبات.”

6. القهوة

من المعروف أن القهوة تساعد على التركيز، حيث يشربها الكثير من الناس للبقاء مستيقظين وتحفيز التركيز.الكافيين الموجود في القهوة يمنع مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين، والتي تجعل الشخص يشعر بالنعاس.بالإضافة إلى تعزيز اليقظة، تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضًا من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.ووجد الباحثون أن الكافيين يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ، مما يشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتنوع. عندما تكون الإنتروبيا عالية، يستطيع الدماغ معالجة المزيد من المعلومات.القهوة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تعزز صحة الدماغ، خاصة عند كبار السن. ربطت إحدى الدراسات بين استهلاك القهوة مدى الحياة وانخفاض خطر الإصابة بما يلي:
  • الضعف الادراكي.
  • هجوم الدماغ.
  • مرض الشلل الرعاش.
  • مرض الزهايمر.
ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص، ولا ينصح الأطباء بتناول الكافيين للجميع.

7. الشاي الأخضر

كما هو الحال مع القهوة، فهي تصنف ضمن الأطعمة الصحية للدماغ بسبب وجود الكافيين فيها، فإلى جانب الكافيين الموجود في الشاي الأخضر فإنه يعمل على تحسين وظائف الدماغ، إلا أن الشاي الأخضر يحتوي أيضاً على مكونات أخرى تجعله مشروباً صحياً للدماغ.إحدى هذه المواد هي Ltheanine، وهو حمض أميني يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ ويزيد من نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء، كما يزيد Ltheanine من تواتر موجات ألفا. في الدماغ، مما يساعدك على الاسترخاء بسهولة أكبر.طريقة لمواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين، دون أن تشعر بالتعب.كما أن الشاي الأخضر غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون.

8. برتقالي

يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من فيتامين C في اليوم عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم. إن القيام بذلك مهم لصحة الدماغ، حيث أن فيتامين C هو عامل رئيسي في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الدماغ.يمكنك أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين C من الفلفل والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة، لذا فهي تعتبر أيضًا غذاءً جيدًا للدماغ.“اقرأ أيضًا: 10 فوائد لفيتامين C لا يجب أن تتجاهلها، فوائد سمك الماكريل، يسرع عملية شفاء الجروح.”

9. الأفوكادو

فوائد الأفوكادو لتحسين وظائف المخيعتبر الأفوكادو مصدرًا للدهون الصحية غير المشبعة، ويمكن أن يدعم الدماغ، كما أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة يخفض ضغط الدم، ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بالتدهور المعرفي.من خلال خفض ضغط الدم المرتفع، يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو أن تقلل من خطر التدهور المعرفي.تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية غير المشبعة ما يلي:
  • اللوز والكاجو والفول السوداني.
  • بذور الكتان وبذور الشيا.
  • زيوت الصويا وعباد الشمس وبذور اللفت.
  • الجوز والمكسرات.
  • سمكة.
” فوائد الأفوكادو الصحية”

10. الفول السوداني

الفول السوداني عبارة عن بقوليات ذات قيمة غذائية ممتازة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة التي تحافظ على مستويات الطاقة لدى الشخص لفترات طويلة من الزمن.يوفر الفول السوداني أيضًا فيتامينات ومعادن مهمة تعمل على تحسين وظائف المخ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين E والريسفيراترول. ريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويد الموجودة في الفول السوداني والتوت والراوند.تشير الأدلة البحثية إلى أن مادة الريسفيراترول قد يكون لها تأثيرات وقائية، مثل المساعدة في الوقاية من السرطان والالتهابات والأمراض العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون، لذا يعد الفول السوداني من أهم الأطعمة التي تفيد الدماغ وتحسن وظائف المخ المختلفة.

11. البيض

يمكن أن يكون البيض، الذي يتناوله الكثيرون على وجبة الإفطار، غذاءً فعالاً للدماغ، فهو مصدر جيد للفيتامينات التالية:
  • فيتامين ب6.
  • فيتامين ب 12.
  • حمض الفوليك.
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع انكماش الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.

12. البروكلي

البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى غنية بالألياف والمواد المغذية. بالإضافة إلى كونه مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للألياف الغذائية، يمكن أن يكون البروكلي مفيدًا للدماغ. وهو غني بمركبات تسمى الجلوكوزينات، والتي عندما يصنعها الجسم ينتج الإيزوثيوسيانات.يمكن أن تقلل الإيزوثيوسيانات من الإجهاد التأكسدي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي. يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C والفلافونويدات، ويمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تعزز صحة دماغ الشخص.تشمل الخضروات الصليبية الأخرى التي تحتوي على الجلوكوزينات ما يلي:
  • كرة قدم.
  • بوك تشوي (الملفوف الصيني).
  • كرنب
  • قرنبيط
  • الفجل
  • كالي (الملفوف المجعد).

13. منتجات الصويا

منتجات فول الصويا غنية بمجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول. ربطت الأبحاث بين مادة البوليفينول وتقليل خطر الإصابة بالخرف وتحسين القدرات الإدراكية في عمليات الشيخوخة الطبيعية.تحتوي منتجات الصويا على مادة البوليفينول التي تسمى الايسوفلافون، بما في ذلك الديزيدين والجينيستين، وجميعها مواد كيميائية تعمل كمضادات للأكسدة وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية في جميع أنحاء الجسم.“اقرأي أيضاً: ما هي أضرار وفوائد فول الصويا؟”

14. الكركم

أثار الكركم الكثير من الضجة في الآونة الأخيرة، حيث أن هذه التوابل ذات اللون الأصفر الداكن هي عنصر رئيسي في الكاري ولها عدد من الفوائد للدماغ.وقد ثبت أن الكركمين، العنصر النشط في الكركم، يعبر حاجز الدم في الدماغ، مما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد خلايا الدماغ.بالإضافة إلى ذلك، الكركمين هو مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات وقد تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:
  • يمكن أن يساعد الذاكرة.
  • يخفف من الاكتئاب عن طريق زيادة السيروتونين والدوبامين.
  • يساعد على نمو خلايا الدماغ الجديدة.
“شاهد: أهداف الصحة العقلية، الأطفال الانطوائيون”

تساعد المكملات الغذائية على تحسين وظائف المخ

بالإضافة إلى أهمية الغذاء في تحسين وظائف المخ، يفكر بعض الأشخاص في تناول المكملات الغذائية لتحسين وظائف المخ. ولكن هل هذه المكملات فعالة حقًا؟إن تناول الفيتامينات B، C، E، البيتا كاروتين أو المغنيسيوم يمكن أن يحسن وظائف المخ إذا كان الشخص يعاني من نقص في أي منها. إذا لم يكن لدى الشخص نقص، فمن غير المرجح أن تعمل هذه المكملات على تحسين الأداء العقلي.تشير الأبحاث إلى أن تناول الجينسنغ يمكن أن يحسن وظائف المخ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يصف الأطباء الجنسنج كأحد الأطعمة المفيدة للدماغ وتحسين وظائف المخ.

نصائح هامة لتحسين وظائف المخ

بالإضافة إلى تغيير النظام الغذائي، يمكن للشخص تحسين وظائف المخ عن طريق:
  • لا تأكل أكثر أو أقل من اللازم.
  • الحصول على قسط كاف من النوم.
  • استمر في شرب الماء.
  • التدريب المنتظم.
  • قلل من التوتر من خلال اليوجا أو اليقظة الذهنية أو التأمل.
  • الحد من تناول الكحول.
بعد التعرف على 14 نوعاً من الأطعمة لتحسين وظائف المخ، يمكن أن تساعد الأطعمة المذكورة أعلاه في تحسين ذاكرة الشخص وتركيزه. قد يقلل بعضها أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. إن تناول الأطعمة المفيدة للدماغ وتحسين صحة الدماغ سيوفر أيضًا العديد من الفوائد للجسم بأكمله

مواضيع صحية أخرى قد تهمك

فوائد التوت الأسود الغذائيةفوائد الكمأة الغذائية
أضرار البطاطس الصحيةأضرار اللفت الصحية
رجيم العصر الحجريمكمل سلفورافان الغذائي
مكملات الكيرسيتين الغذائيةالنظام الغذائي للمساعدة على الحمل
فوائد الترمس الغذائيةفوائد البندق الغذائية